نصائح

كيف تشدد معدتك بعد 50


يمكن أن يؤدي الانخفاض الطبيعي في كتلة العضلات مع تقدمك في العمر ، فضلاً عن انخفاض مستوى النشاط ، إلى زيادة الوزن الزائدة وإلى معدة مزعجة. من الممكن إنقاص الوزن وتشديد معدتك بعد سن 50 مع مجموعة من تمارين القلب والأوعية الدموية لفقدان الوزن وتدريب القوة لتشديد عضلات المعدة.

فقدان الوزن الزائد

الخطوة 1

شارك في تمرين القلب والأوعية الدموية لمدة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا لفقدان الوزن في كل مكان ، بما في ذلك حول منطقة الوسط. قسِّم وقت التمرين لتناسب جدولك إذا كان التمرين المستمر من 30 إلى 60 دقيقة لا يصلح لك. هناك فاصلان إلى ثلاث شرائح أقصر على مدار اليوم ، وهما فعالان بنفس القدر في مساعدتك على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

الخطوة 2

المشي السريع لمدة ساعة أو ممارسة اليوغا لحرق حوالي 250 سعرة حرارية في الساعة. مارس التمارين الرياضية بقوة أكبر عن طريق السباحة أو ركوب الدراجات لحرق 500 سعرة حرارية في الساعة. سيساعدك حرق السعرات الحرارية اليومية الذي يبلغ 250 يومًا على خسارة نصف رطل أسبوعيًا ، بينما تساعدك حرق السعرات الحرارية يوميًا البالغ 500 رطل في فقدان رطل واحد كل أسبوع.

الخطوه 3

عزز فقدان الدهون وحرق السعرات الحرارية من خلال دمج التدريب الفاصل في تمرين القلب والأوعية الدموية. اتبع شرائح قصيرة من النشاط يسير بخطى منتظمة مع نشاط وتيرة أسرع. على سبيل المثال ، المشي السريع لمدة 2 إلى 4 دقائق ، ثم المشي بشكل أسرع أو الركض لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين. استمر بالتناوب بين الفواصل الزمنية خلال فترة التمرين لتعزيز قدرتك على فقدان وزنك في منتصف العمر.

الخطوة 4

أضف إلى فقدان الوزن الأسبوعي الخاص بك عن طريق اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. قلل من استهلاكك من 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم لتخسر 1/2 إلى 1 رطل في الأسبوع. استهلك ما لا يقل عن 1400 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت رجلاً يزيد عمره عن 50 و 1200 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت امرأة فوق سن الخمسين للحفاظ على الطاقة اللازمة للأنشطة اليومية والحفاظ على التغذية الكافية.

الخطوة 5

تناولي نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا يحتوي على مصادر قليلة البروتين ومنتجات الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه الطازجة ومنتجات الألبان منخفضة الدسم. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة ، وكذلك المشروبات والأطعمة المحلاة بالفركتوز ، لأن هذه الأطعمة تشجع الدهون في البطن.

شد عضلات بطنك

الخطوة 1

أداء التمارين التي تستهدف عضلات البطن ، مثل مائة. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض مع رفع ذراعيك المستقيمين على بعد حوالي 6 بوصات من الأرض. ضخ ذراعيك صعودا وهبوطا حوالي 6 بوصات ليصبح المجموع 100 مرة مع الحفاظ على كتفيك والتخلص من الأرض. خفض الجزء العلوي من الجسم إلى الأرض. لتحدي نفسك أكثر ، ارفع ساقيك المستقيمة عن الأرض وأمسكهما بزاوية 45 درجة طوال التمرين.

الخطوة 2

شد ونغمة عضلاتك وبطنك - العضلات على جانبيك - مع دورات جذع جالسة. الجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة على الأرض. امسك كرة دمبل أو دواء بكلتا يديك. استنزف جذعك نحو 45 درجة مع الحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى عظم الذيل. أمسك الوزن أمامك على مستوى الصدر. ارفع جذعك إلى 20 إلى 25 درجة أثناء تدويره باتجاه اليسار. تصل إلى ما وراء خارج ساقك اليسرى مع الوزن. ارجع إلى موضع البداية لإكمال تكرار واحد. تهدف لمدة ثمانية إلى 12 التكرار على كل جانب.

الخطوه 3

افترض أن موقف البدء في تمرين كلاب الطيور عن طريق النزول على يديك وركبتيك. ارسم عضلات البطن كما لو كان شخص ما يشد مشد حول الوسط. ارفع ساقك اليسرى وصوِّبها خلفك بينما تمد ذراعك اليمنى أمامك حتى يتوازي الطرفان مع الأرض. شغل هذا المنصب لسببين ، ثم عد إلى موضع البداية لإكمال تكرار واحد. كرر هذا التمرين باستخدام الساق اليمنى والذراع اليسرى. تهدف إلى ما مجموعه ثمانية إلى 16 التكرار.

الخطوة 4

استكمل تمارين شد معدتك بتدريبات القوة الشاملة لتعزيز تنغيم العضلات. أثناء بناء المزيد من العضلات ، سيحرق جسمك السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة ، مما يساعدك على فقدان الدهون في كل مكان - بما في ذلك منطقة المعدة. لعضلات الجزء العلوي من الجسم ، قم بإجراء مكابس علوية ، ذبابات الدمبل ، تجعيد العضلة ذات الرأسين وملحقات ثلاثية الرؤوس. قم بتمرين عضلات الجزء السفلي من جسمك باستخدام القرفصاء والطفرات وعجول الساق.

تلميح

  • التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج جديد لفقدان الوزن أو ممارسة الرياضة.
  • امنح نفسك الوقت الكافي للحصول على معدة ضيقة بعد 50. من المحتمل أن يستغرق الأمر شهورا أو سنوات لزيادة الوزن أو فقدان كتلة العضلات. تهدف إلى خسارة بطيئة وثابتة من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع من خلال اتباع نظام غذائي وتمارين القلب ، في حين تنغيم عضلات البطن مع تدريب القوة.

مصادر