نصائح

كيفية تعزيز قوس المشط المستعرض

كيفية تعزيز قوس المشط المستعرض


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمتد قوس مشط القدم الظاهر على امتداد القدم ويدعمه مجموعة متنوعة من العضلات والأربطة والأوتار ، بما في ذلك interossei و hallucis aducor and peroneus - or fibularis - longus. يعمل القوس جنبًا إلى جنب مع أقواس القدم الأخرى لتحمل القوة وامتصاص الصدمات ومنع الانتشار المفرط للقدم أثناء ممارسة تمارين رفع الأثقال. يمكن أن تساعد تمارين القدم البسيطة على تقوية وتثبيت القوس ، مما يحسن من ثباتك ويقلل من خطر الإصابة.

الخطوة 1

أزل حذائك وجواربك ، وتجول حافي القدمين لمدة خمس دقائق لزيادة الدورة الدموية على قدميك. اجلس على كرسي وارسم الحروف الأبجدية في الهواء مع إصبع قدمك الكبير لتسخين عضلات قدمك وإعداد قدميك وكاحليك للنشاط.

الخطوة 2

ابق جالسًا على الكرسي ، وانتشر منشفة يد على الأرض أمامك. ضع قدمك اليمنى في وسط المنشفة. أمسك بالمنشفة بأصابع قدمك اليمنى واسحب المنشفة نحوك ، وقم بدفع القوس. حرر المنشفة ، كرر 10 مرات ، ثم استرخي القدم لفترة وجيزة. كرر ما مجموعه ثلاث مجموعات ، ثم انتقل إلى قدمك اليسرى.

الخطوه 3

ضع قطعة من الرخام أو القلم أو أي شيء صغير آخر على الأرض بالقرب من قدميك. امسك ورفع الكائن بأصابع قدمك اليمنى ، امسكه لفترة وجيزة ، ثم اتركه يسقط على الأرض. كرر التمرين 10 مرات ، ثم استرخ لفترة قصيرة. أكمل ثلاث مجموعات من 10 مكررات قبل التبديل إلى قدمك اليسرى.

الخطوة 4

اضغط على كعبك الأيمن في الأرض وارفع قدمك الأيمن من الأرض. افصل إصبع القدم الكبير واضغط عليه على الأرض بشكل متكرر مع الحفاظ على أصابع القدم المتبقية ثابتة. اضغط 10 مرات ، ثم ضع القدم لفترة وجيزة. ارفع كل أصابع القدم مرة أخرى واضغط على الأصابع الأربعة الأصغر على الأرض 10 مرات مع الحفاظ على إصبع القدم الكبير ثابتًا. كرر التمرين مرتين ، ثم انتقل إلى قدمك اليسرى.

الخطوة 5

الجلوس على الأرض مع ساقيك ممددة أمامك وركبتيك تواجه السقف. اربطي طرفي المقاومة معا وحلقي الشريط حول كلا القدمين. افصل قدميك لإزالة الركود. تدوير الكرات من قدميك إلى الخارج وإلى الأعلى ، والضغط في الفرقة. أمسك لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استرخي. كرر 10 مرات.

الخطوة 6

قف مع قدميك معا. شد عضلات البطن ولف قدميك إلى الخارج. قم بالتوازن على السطح الخارجي لقدميك وامشي في المكان أو حول الغرفة لمدة 30 ثانية. الراحة لمدة 30 ثانية ، ثم كرر التمرين مرتين.

الخطوة 7

قم بحلقة شريط مقاومة حول كائن ثابت - مثل ساق الأريكة - وربط أطراف النطاق ببعضها. قف مع الجانب المرتبط بالفرقة إلى يسارك وحلق الطرف الحر للفرقة حول الكاحل الأيمن. الابتعاد عن الكائن حتى الفرقة مشدود. امسك سطحًا قريبًا للحصول على الدعم الخفيف واسترح قدمك اليسرى بجانب الكاحل الأيمن. قف ببطء على كرة القدم ، مع إبقاء مشط القدم اليمنى مباشرة فوق إصبعك الثاني. امسك لفترة وجيزة ، ثم اخفض الكعب ببطء. كرر 10 مرات ، ثم انتقل إلى قدمك اليسرى.

نصائح

  • بعد ممارسة قدميك ، قم بتدليك باطن القدمين يدويًا أو اسحبهما على كرة تنس لمنع أو تخفيف الألم.