نصائح

هل رفع الأثقال يجعلك تكتسب وزنا؟

هل رفع الأثقال يجعلك تكتسب وزنا؟



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

رفع الأثقال هو شكل رائع من التمرينات يمكن أن يساعدك على تقوية العضلات وتقويتها أثناء التخلص من الدهون غير المرغوب فيها. لسوء الحظ ، يتم أحيانًا إلقاء الأمر على جانب أولئك الذين يخشون أن يؤدي ضخ الحديد إلى ارتفاع الأرقام. في حين أن بعض الناس يكتسبون الوزن عند رفع الأثقال ، فإنهم يفعلون ذلك عن قصد بشكل عام. هناك العديد من العوامل التي تؤدي إلى زيادة الوزن من خلال تدريب القوة الذي لا يحتاج الشخص العادي إلى القلق بشأنه.

الوزن مقابل الحجم

أول شيء يجب مراعاته عند الاهتمام بزيادة الوزن هو ما يهم أكثر - الأرقام الموجودة على المقياس أو الرقم الموجود على العلامة داخل جينزك. على الرغم من أن رفع الأثقال قد لا يجعلك بالضرورة يكتسب وزناً ، إلا أنه قد يمنع الأرقام الموجودة في المقياس من الهبوط كما تريد. سبب حدوث ذلك هو أن العضلات تزن أكثر من الدهون ولكنها تأخذ أيضًا مساحة أقل. لذا فإن رطل واحد من العضلات الهزيلة سيبدو أكثر جاذبية على جسمك من رطل واحد من الدهون الضخمة. بعد الرفع لبضعة أسابيع ، من المحتمل أن تشعر بخيبة أمل لتجد أن المقياس لا يزال يقرأ نفسه ولكن يسعده أن يجد أنه بإمكانك الآن الضغط على الجينز الضيق القديم. قد لا يساعدك رفع الأثقال على إنقاص الوزن ولكنه سيساعدك بالتأكيد على فقدان الوزن

سعرات حراريه

ليس هناك شك في ذلك - إذا كنت ترغب في زيادة الوزن أثناء رفع الأوزان ، يمكنك أن تأخذ الكثير من الانضباط الغذائي. من أجل رفع الأثقال لتجعلك تكتسب وزناً ، عليك زيادة السعرات الحرارية. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بأن تهدف إلى الحصول على 400 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا لزيادة الوزن. إذا فشلت في تلبية هذه الحصة ، فمن المرجح ألا يزيد وزنك. تأكد من عدم الوقوع في فخ التفكير الذي يمكنك أن تأكله أكثر لأنك مارست التمرينات ؛ هذا سوف يؤدي دائما تقريبا في زيادة الوزن. قد تزداد شهيتك من النشاط الإضافي ، لكن تكون ذكيًا بشأن ما الذي تضعه في فمك ومقداره. من السهل الإفراط في الانغماس وزيادة الوزن ثم إلقاء اللوم على التمرين.

بروتين

يعد البروتين مكونًا مهمًا جدًا في بناء الأنسجة العضلية وزيادة الوزن. لكن لا تتجنب البروتين خوفًا من زيادة الوزن لأنه ضروري لكل جانب من جوانب الجسم ، وليس فقط العضلات. يحتاج معظم الناس إلى 0.8 غرام فقط من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، لكن ACSM تنصح بأن الرياضيين والراغبين في زيادة الوزن يحصلون على 1.7 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. إذا كنت ترفع الأوزان بشكل منتظم ، فمن الجيد أن تزيد من تناولك للبروتين قليلاً لاستيعاب عضلاتك العاملة وتسريع عملية الشفاء. يمكن أن يساعد أيضًا في تشجيع نمو العضلات دون زيادة الوزن أو تنمية العضلات الضخمة. ضع في اعتبارك أن أولئك الذين يحاولون بنشاط زيادة الوزن يزيدون من تناولهم للبروتين بشكل كبير.

حجم التمرين

في حين أن السعرات الحرارية والبروتين تقطع شوطًا طويلاً في زيادة الوزن ، فمن أجل زيادة الوزن المرغوب لديك ، عليك رفع الأثقال - كثيرًا. من غير المرجح أن يكون لك القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا لعدة تمارين مختلفة باستخدام أوزان معتدلة إلى ثقيلة ثلاثة أيام في الأسبوع تأثير كبير على فرص زيادة وزنك. في الواقع ، تقترح الرابطة الوطنية للقوة والتكييف أنه من أجل حدوث نمو العضلات ، يجب عليك إجراء ثلاث إلى ست مجموعات من ستة إلى 12 تكرار باستخدام أوزان أثقل من ثلاثة إلى سبعة أيام في الأسبوع. وللبناء العضلي حقًا ، يجب أن تجري ثلاثة تمارين مختلفة على الأقل لكل مجموعة عضلية. هذا من شأنه أن يضيف ما يصل إلى وقت طويل للغاية يقضيه في الصالة الرياضية كل يوم ، وحتى ذلك الحين ليست مضمونة زيادة الوزن.