We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
يساوي معدل الأيض المستريح ، أو معدل معدل معدل الحركة ، عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل أثناء الراحة. على الرغم من أن التباينات الوراثية تجعل من المستحيل تحديد RMR بدقة دون إجراء فحوصات طبية ، يمكنك استخدام صيغة لتقدير تقريبي. بمجرد أن تعرف RMR الخاص بك ، يمكنك تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في يوم معين من خلال العوملة في التمارين والأنشطة اليومية. عندما تضيف RMR الخاص بك مع عوامل النشاط الخاصة بك ، أو AF ، ستجد إجمالي إنفاق الطاقة لديك ، أو TEE ، وهو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على نفسك والحفاظ على الوزن.
البحث عن RMR الخاص بك
الخطوة 1
تزن نفسك على نطاق واسع ، ويفضل أن يكون أول شيء في الصباح قبل أن تأكل.
الخطوة 2
حوّل وزنك إلى كيلوغرام عن طريق قسمة عدد الجنيهات على 2.2.
الخطوه 3
للذكور:
إذا كان عمرك ما بين 18 و 30 عامًا ، اضرب وزنك 15.3 مرة وأضف 679 إلى هذا الرقم.
إذا كنت بين 30 و 60 ، اضرب وزنك مرات 11.6 وأضف 879.
إذا كان عمرك أكثر من 60 عامًا ، اضرب وزنك 13.5 مرة وأضف 487.
الرقم النهائي هو RMR الخاص بك.
الخطوة 4
للاناث:
إذا كان عمرك ما بين 18 و 30 عامًا ، ضاعف وزنك مرات 14.7 ثم أضف 496 إلى هذا الرقم.
إذا كنت بين 30 و 60 ، اضرب وزنك مرات 8.7 وأضف 829.
إذا كان عمرك أكثر من 60 عامًا ، ضاعف وزنك مرات 10.5 وأضف 579.
النتيجة النهائية هي RMR الخاص بك.
العثور على إجمالي إنفاق الطاقة
الخطوة 1
تحديد عامل النشاط الخاص بك ، أو AF ، رقم:
الباقي فقط: إذا لم تقم بأي أنشطة على مدار اليوم ، لكنك استلقيت فقط ، يكون لديك التركيز التلقائي 1.
المستقرة: إذا كنت تؤدي أنشطة جالسة فقط ، مثل قراءة الكتب ، فإن AF لديك هي 1.3.
نشاط خفيف: إذا كنت تقوم بأنشطة خفيفة مثل العمل المكتبي والأعمال المنزلية ، فإن AF لديك هي 1.6 إذا كنت ذكراً ، أو 1.5 إذا كنت أنثى.
نشيط بشكل معتدل: إذا كنت تقوم بالأداء الخفيف ، أو المشي السريع أو بعض الألعاب الرياضية طوال اليوم ، فإن الـ AF لديك تبلغ 1.7 إذا كنت ذكراً ، أو 1.6 إذا كنت أنثى.
نشط للغاية: إذا كنت تشارك في ألعاب القوى بدوام كامل ، فإن معدل التركيز التلقائي لديك هو 2.1 إذا كنت ذكراً ، أو 1.9 إذا كنت أنثى.
نشط بشكل استثنائي: إذا كنت تقوم بمهام ثقيلة مثل الإنشاء طوال اليوم ، يكون معدل التركيز لديك 2.4 إذا كنت ذكراً ، أو 2.2 إذا كنت أنثى.
الخطوة 2
اضرب AF مرات الخاص بك RMR. هذا الرقم هو إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على الوزن.
الخطوه 3
إذا كان هدفك هو زيادة الوزن ، أضف 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم لتضع ما بين 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. على العكس ، قم بإزالة 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا لتفقد جنيهًا واحدًا إلى 2 جنيه في الأسبوع. (المرجع 4)
