معلومات

كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم مع RMR الخاص بك

كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم مع RMR الخاص بك


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يساوي معدل الأيض المستريح ، أو معدل معدل معدل الحركة ، عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل أثناء الراحة. على الرغم من أن التباينات الوراثية تجعل من المستحيل تحديد RMR بدقة دون إجراء فحوصات طبية ، يمكنك استخدام صيغة لتقدير تقريبي. بمجرد أن تعرف RMR الخاص بك ، يمكنك تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في يوم معين من خلال العوملة في التمارين والأنشطة اليومية. عندما تضيف RMR الخاص بك مع عوامل النشاط الخاصة بك ، أو AF ، ستجد إجمالي إنفاق الطاقة لديك ، أو TEE ، وهو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على نفسك والحفاظ على الوزن.

البحث عن RMR الخاص بك

الخطوة 1

تزن نفسك على نطاق واسع ، ويفضل أن يكون أول شيء في الصباح قبل أن تأكل.

الخطوة 2

حوّل وزنك إلى كيلوغرام عن طريق قسمة عدد الجنيهات على 2.2.

الخطوه 3

للذكور:

إذا كان عمرك ما بين 18 و 30 عامًا ، اضرب وزنك 15.3 مرة وأضف 679 إلى هذا الرقم.

إذا كنت بين 30 و 60 ، اضرب وزنك مرات 11.6 وأضف 879.

إذا كان عمرك أكثر من 60 عامًا ، اضرب وزنك 13.5 مرة وأضف 487.

الرقم النهائي هو RMR الخاص بك.

الخطوة 4

للاناث:

إذا كان عمرك ما بين 18 و 30 عامًا ، ضاعف وزنك مرات 14.7 ثم أضف 496 إلى هذا الرقم.

إذا كنت بين 30 و 60 ، اضرب وزنك مرات 8.7 وأضف 829.

إذا كان عمرك أكثر من 60 عامًا ، ضاعف وزنك مرات 10.5 وأضف 579.

النتيجة النهائية هي RMR الخاص بك.

العثور على إجمالي إنفاق الطاقة

الخطوة 1

تحديد عامل النشاط الخاص بك ، أو AF ، رقم:

الباقي فقط: إذا لم تقم بأي أنشطة على مدار اليوم ، لكنك استلقيت فقط ، يكون لديك التركيز التلقائي 1.

المستقرة: إذا كنت تؤدي أنشطة جالسة فقط ، مثل قراءة الكتب ، فإن AF لديك هي 1.3.

نشاط خفيف: إذا كنت تقوم بأنشطة خفيفة مثل العمل المكتبي والأعمال المنزلية ، فإن AF لديك هي 1.6 إذا كنت ذكراً ، أو 1.5 إذا كنت أنثى.

نشيط بشكل معتدل: إذا كنت تقوم بالأداء الخفيف ، أو المشي السريع أو بعض الألعاب الرياضية طوال اليوم ، فإن الـ AF لديك تبلغ 1.7 إذا كنت ذكراً ، أو 1.6 إذا كنت أنثى.

نشط للغاية: إذا كنت تشارك في ألعاب القوى بدوام كامل ، فإن معدل التركيز التلقائي لديك هو 2.1 إذا كنت ذكراً ، أو 1.9 إذا كنت أنثى.

نشط بشكل استثنائي: إذا كنت تقوم بمهام ثقيلة مثل الإنشاء طوال اليوم ، يكون معدل التركيز لديك 2.4 إذا كنت ذكراً ، أو 2.2 إذا كنت أنثى.

الخطوة 2

اضرب AF مرات الخاص بك RMR. هذا الرقم هو إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على الوزن.

الخطوه 3

إذا كان هدفك هو زيادة الوزن ، أضف 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم لتضع ما بين 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. على العكس ، قم بإزالة 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا لتفقد جنيهًا واحدًا إلى 2 جنيه في الأسبوع. (المرجع 4)

مصادر