معلومات

كيفية بناء كتلة العضلات للملاكمة

كيفية بناء كتلة العضلات للملاكمة



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

القوة هي أحد الأصول المهمة في الملاكمة ، على الرغم من أن كل التمارين لا تبني نوع القوة التي تحتاجها للنجاح كملاكمة. في حين أن التمارين التي تزيد السرعة وقوة القلب والأوعية الدموية مهمة ، لتطوير القوة والقوة التي تحتاجها لخفض خصومك ، عليك زيادة كتلة العضلات وكثافتها. يتطلب القيام بذلك دفع عضلاتك إلى أقصى حدودها ، وتشجيع الجسم على توليد المزيد من ألياف العضلات في محاولة للتكيف مع الضغط الذي تضعه عليه.

الخطوة 1

الممارسة مع حقيبة ثقيلة بانتظام. لن يوفر لك هذا تمرينًا جيدًا فحسب ، بل سيعزز أيضًا الحركات التي تؤديها في حلبة الملاكمة ويضبط العضلات المحددة التي تستخدمها. تأكد من دمج العمل القدم والحركات الشائعة الأخرى في روتين حقيبتك الثقيلة لتحقيق أقصى فائدة.

الخطوة 2

رفع الأوزان الثقيلة ، وذلك باستخدام مجموعات من ثلاثة إلى ستة التكرار. أداء عدة أنواع من المصاعد التي تستخدم نفس العضلات المستخدمة في الملاكمة: مثل تجعيد الشعر ، الدمبل العلوي ، اللكمات مرجح الذراع مباشرة ، مكابس مقاعد البدلاء وضغط الكتف. يؤدي استخدام عدد أقل من الممثلين من الأوزان الأثقل إلى زيادة الضغط على عضلاتك ، مما يعزز نمو كتلة العضلات حيث يحاول الجسم التكيف مع الإجهاد.

الخطوه 3

حدد جلسات تدريب وزنك إلى أقل من 45 دقيقة ، وأداء ما لا يزيد عن ثمانية إلى 10 مجموعات خلال جلسة. قد يؤدي الرفع لفترة أطول من ذلك أو القيام بمجموعات أكثر إلى إصابة العضلات أو زيادة وقت الاسترداد حيث يحاول الجسم إصلاح وتنمية العضلات التي استخدمتها. لا يشمل هذا القيد تمارين الاحماء التي تقوم بها للتحضير للرفع أو لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق يجب أن تأخذها بين مجموعات.

الخطوة 4

قم بتمارين القلب المكثفة في أيام منفصلة من تدريب وزنك. تزيد أمراض القلب من قوة التحمل ونغمات عضلاتك ، لكن أداء القلب في نفس اليوم الذي يؤدي فيه الشد الشديد إلى زيادة إجهاد العضلات أو إصابة أخرى. استخدم التدريب الفاصل خلال تمرينات القلب الخاصة بك ، بالتناوب بين المعتدل والشدة العالية خلال كل تمرين للقلب للحصول على فائدة أكبر من التدريب.

الخطوة 5

تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين ووجبات الطعام طوال اليوم للتأكد من أن جسمك يحتوي على ما يكفي من البروتين لتنمية كتلة العضلات بشكل فعال. ادمج الأسماك ومصادر أخرى من أحماض أوميغا 3 الدهنية وكمية كبيرة من الخضروات الغنية بالمغذيات. تناول وجبة خفيفة لمدة ساعة أو ساعتين قبل البدء في التدريب لتوفير الطاقة ، وتأكد من تناولك الطعام خلال ساعة من إكمال التمرين.

الخطوة 6

قم بزيادة طول الفواصل الزمنية التي تستخدمها في تدريب القلب والوزن المستخدم في تدريب وزنك تدريجياً. من خلال إضافة بضعة أرطال إلى أوزانك كل أسبوع وبضع ثوانٍ إلى فترات الكثافة العالية ، ستزيد من الضغط على أماكن التمرين على جسمك قبل أن يتمكن من التكيف ، وتجنب هضاب التدريب التي يمكن أن توقف تطور كتلة العضلات الإضافية.

تلميح

  • إذا لم يكن لديك حقيبة ثقيلة ، حاول استخدام صندوق الظل باستخدام قفازات موزونة. على الرغم من أنك لن تتلقى نفس التأثير الذي ستحصل عليه مع حقيبة ثقيلة ، فإن القفازات الموزونة تضمن حصول ذراعيك على تمرين ، وستظل قادرًا على ممارسة قدمك وشكلك.