معلومات

كيفية الحصول على بعقب فقاعة باستخدام آلات الوزن


نحت "جولة" متينة وثابتة لا يحسن مظهره فحسب ، بل يمكنه أيضًا تحسين قدرتك على الحركة وصحتك أيضًا. توفر عضلات الألوية الدعم للجسم العلوي وتساعد في الحركة. التخلص من الدهون وبناء العضلات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. الآلات التمرينية التي تستهدف الغلوتيس تقوي العضلات وتضبط لونها ولكنها لن تقلل من الدهون. للتخلص من الدهون تحتاج إلى تضمين تمرين القلب والأوعية الدموية في التمرين.

رافعة القرفصاء الحديد

يلاحظ المجلس الأمريكي للتمرين أن القرفصاء هو واحد من أفضل التمارين لجروتيموس ماكسيموس ، أكبر عضلاتك. إن استخدام ماكينة رافعة لأداء القرفصاء يوفر مقاومة إضافية لبناء عضلات دائرية. لاستخدام الجهاز ، اضبط الشريط على مستوى الصدر. مع ظهرك إلى الشريط والساقين للأمام قليلاً ، ضع الشريط على طول الجزء الخلفي من كتفيك. أمسك الشريط على جانبي الراحتين للأمام. تدوير الشريط مرة أخرى لفك الارتباط من قبضته. أداء القرفصاء عن طريق ثني الساقين ودفع الوركين مرة أخرى. اجلس القرفصاء لأسفل حتى يصبح الفخذان متوازيين مع الأرضية ثم عد إلى موضع البداية. حافظ على ظهرك مباشرة من خلال مجموعة كاملة من الحركة أداء ثمانية إلى 15 التكرار لمجموعة واحدة إلى مجموعتين.

يجلس الساق الصحافة

يستهدف مكبس الساق الجالس الحد الأقصى للجلوت ، ويشرك قلاع الدبق ومتوسطه ، وكذلك عضلات الفخذ وأوتار الركبة. ضبط الوزن المطلوب. الجلوس على آلة الصحافة الساق جالس مع ظهرك ضد لوحة الظهر. ضع قدميك على لوحة الساق مع ركبتيك بزاوية 90 درجة. امسك المقابض على جانب المقعد لتثبيت الجذع. أدر ساقيك عن طريق دفع لوحة القدم بعيدًا عن جسمك. يجب أن تمتد ساقيك على طول الطريق ولكن لا تغلق ركبتيك. ببطء وبتحكم ، ثني الركبتين إلى وضع البداية. أداء واحد إلى مجموعتين من ثمانية إلى 15 التكرار.

يقف الغراء ركلة

عمولات الغراء الدائمة تستهدف الألوية ، وكذلك أوتار الركبة. لاستخدام آلة الركيزة الدائمة ، قم بضبط الوزن المناسب وضبط ارتفاع حشوة الساق بحيث يكون خلف ركبتك مباشرة. عند وضع البداية ، يتم رفع ركبتك مع الحشو تحتها. امسك شريط التوازن ورأسك للأعلى والظهر مستقيمًا. دفع الركبة لأسفل والساق الظهر. عودة موقف البداية القيام واحد إلى مجموعتين من ثمانية إلى 15 ممثلين في كل ساق.

Stairmaster

توفر آلة Stairmaster الاستفادة من تمرين القلب والأوعية الدموية لحرق الدهون ومقاومة التمرين لتخثر الألوية. نسعى جاهدين لأداء 75 إلى 150 دقيقة من نشاط القلب والأوعية الدموية كل أسبوع على النحو الموصى به من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. قبل استخدام Stairmaster ، اقرأ التعليمات أو استشر مدربًا شخصيًا لتحديد التوتر والإعدادات المناسبة لمستوى لياقتك. حافظ على وضعك في وضع مستقيم مع الرأس والكتفين إلى الوراء ، وتقاسم المنافع والاسترخاء الذراعين. لا تميل إلى الأمام أو على الدرابزين.