مراجعات

الاحماء للتدريب الدائرة

الاحماء للتدريب الدائرة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يتيح لك تدريب الدائرة تحسين القدرة على التحمل العضلي ، وحرق السعرات الحرارية وبناء العضلات باستخدام سلسلة من التدريبات الموقوتة ، أو مجموعات من التمارين باستخدام عدد ثابت من التكرار ، طوال التمرين. يمكن أن يؤدي بدء التمرين بدائرة التدريب دون الاحماء أو مع عملية الاحماء غير الصحيحة إلى تقليل فوائدك أثناء بداية روتينك. إذا لم يتم تسخين القلب والرئتين والعضلات الأخرى بشكل صحيح والعمل سويًا قبل البدء في رفع الأوزان أو القيام بحركات قوية ، فلن تحصل على أكثر الانقباضات فعالية في العضلات عند بدء التمرين. يتضمن الإحماء المناسب لروتين تدريب الدائرة مجموعة واسعة من الامتدادات الديناميكية.

دائرة التدريب

يستخدم تدريب الدائرة مجموعات قصيرة من تمارين المقاومة لإنشاء فوائد بناء العضلات والقدرة على التحمل والتحمل وفقدان الوزن. استخدام المزيد من الوزن أو المقاومة يساعد على بناء العضلات ويحسن القدرة على التحمل العضلي. يساعد استخدام مقاومة أقل في الحفاظ على معدل ضربات قلب أعلى يشجع على المزيد من حرق السعرات الحرارية. يمكن أن تتكون الدائرة من مجموعة من التمارين المحددة زمنياً ، وتستمر في أي مكان من 30 إلى 60 ثانية ، أو مجموعات تتكون من عدد محدد مسبقًا من التكرار. سوف يختلف طول المجموعات أو عدد التكرارات ، مع فترات زمنية أقل وعدد أقل من الممثلين الذين يستخدمون مع أوزان أثقل ، والعكس صحيح. حافظ على أوزان أو مستويات مقاومة تصل إلى 70 في المائة أو أقل من الحد الأقصى لمنع التعب من الفشل. أثناء التمرين بدورة التدريب ، يجب أن تكون فترات الراحة بين التمارين محددة بـ 15 إلى 30 ثانية.

تمتد الديناميكي

لتسخين روتين التدريب بشكل صحيح ، نفذ الحركات التي ستحاكي جميع التمارين التي ستقوم بها ، أو استخدم جميع العضلات التي ستستخدمها خلال روتينك. قم بإجراء التمارين بكثافة معتدلة حتى تتمكن من رفع الدورة الدموية ومعدل ضربات القلب تدريجياً وتمتد عضلاتك. يختلف التمدد الديناميكي عن التمدد الثابت ، الذي يتطلب منك الاحتفاظ بالتمدد لمدة 20 ثانية أو أكثر. يعمل التمدد الثابت على إزالة الحساسية لعضلاتك لمدة تصل إلى 20 دقيقة ويجب عدم القيام بها قبل التمرين.

تمارين الاحماء

أداء الحركات الديناميكية مثل القفز الرافعات ، والركض في مكان ، وركلات بعقب ، والدوائر والأراجيح ، ولمسات إصبع القدم عبر الجسم وتخطي في المكان. تحاكي حركات التمارين التي ستقوم بها ، دون استخدام المعدات. على سبيل المثال ، إذا كنت ستقوم بتجعيد العضلة ذات الرأسين مع الدمبل أو عصابات المقاومة أو الأقداح أثناء التمرين ، فقم برفع ذراعك وخفضه ، وثنيه في الكوع ، بدون أوزان. اقلب جانبك الجذع إلى جنب إذا كنت ستقوم بتمارين أساسية. رفع ركبتيك حتى صدرك والانحناء صعودا وهبوطا إذا كنت سوف تفعل deadlifts ، يجلس القرفصاء و lunies.

معدل ضربات القلب

قم بزيادة حركات الإحماء تدريجياً حتى تصل إلى معدل ضربات القلب الذي تريد الحفاظ عليه أثناء التمرين. إذا كنت تتدرب على الدائرة لفقدان الوزن ، فابحث عن معدل ضربات القلب الهوائي ، وهو ما يقرب من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الذي يمكنك تحمله خلال التمرين دون الحاجة إلى التوقف عن فترات الراحة المتكررة. تحدث في نهاية فترة الاحماء - إذا لم تستطع ذلك ، فأنت تتحرك بسرعة كبيرة.

بعد تجريب الروتينية

أنهِ كل تدريب تمرين بدائرة مع عدة دقائق من التهدئة. المشي ببطء ، وتحويل جانب الجذع الخاص بك إلى جانب رفع ببطء وخفض ذراعيك بينما معدل ضربات القلب والتنفس تعود إلى وضعها الطبيعي. بعد عدة دقائق من البرودة ، قم بإجراء تمددات ثابتة.

مصادر



تعليقات:

  1. Elston

    أنا آسف، هذا الخيار لا تقترب مني. من ايضا من يستطيع ان يواجه؟

  2. Danny

    إنها تتفق تمامًا مع العبارة السابقة

  3. Gozuru

    أود التحدث معك حول هذا الموضوع.

  4. Innes

    أعتذر ، أنه لا يمكنني المساعدة في شيء. امل لكم مساعدتنا. لا تيأس.

  5. Sabir

    وجهة نظر موثوقة ، إدراكا ..



اكتب رسالة