مراجعات

تشغيل برنامج المطحنة للمبتدئين


الجري يساعد على تحسين لياقتك القلبية الوعائية وبناء كثافة العظام وإدارة وزنك. لا تحتاج إلى الكثير من العتاد أو المهارة ، مما يجعلها مريحة لمعظم الناس. على الرغم من إمكانية الوصول إليه ، يجب أن تنتقل تدريجياً من المشي إلى الجري لمنع الإصابة وبناء القدرة على التحمل. على الرغم من أن الركض على جهاز الجري والجري في الهواء الطلق يستخدمان نفس العضلات ، إلا أن جهاز الجري قد يكون أسهل على المفاصل. كما أنها مريحة وتضمن عدم الابتعاد بعيدًا عن المنزل ، مما يجعل تمرينك أطول مما تنوي. قبل البدء في تشغيل برنامج ، تأكد من حصولك على تصريح من طبيبك - خاصة إذا كنت تعاني من أمراض في القلب أو المفاصل.

تعرف على المطحنة الخاصة بك

الخطوة 1

تعرف على عناصر التحكم الأساسية في جهاز الجري. حدد زر البداية ، مما يجعل الحزام يتحرك. حدد ما إذا كان جهاز الجري الخاص بك يحتوي على زر "البدء السريع" بالإضافة إلى أزرار البرنامج المختلفة التي ستمنحك تمرينًا مبرمجًا مسبقًا. اختر "البدء السريع" أو "اليدوي" كمبتدئ.

الخطوة 2

ابحث عن زر الإيقاف / الإيقاف المؤقت ، والذي سيؤدي إلى إبطاء حركة الحزام وإيقافه في النهاية. تحديد ما إذا كان طراز المطحنة الخاص بك يحتوي على زر إيقاف الطوارئ أيضًا. سيوقف هذا الزر جهاز المشي فجأة ، والذي قد يكون خطيرًا إذا كنت في منتصف تمرين سريع ، لكن يمكن أن يكون منقذًا للحياة إذا كنت في محنة.

الخطوه 3

حدد موقع زر السرعة الذي يزيد من معدل تحرك حزام المطحنة. استخدم هذا الزر للتحكم في سرعة المشي والجري. حدد زر المنحدر الذي يرفع أو يخفض ارتفاع منصة المطحنة. حافظ على حلقة مفرغة عند ميل من 0 أو 1 في المائة عند بدء تشغيل برنامج قيد التشغيل.

الخطوة 4

لاحظ ما إذا كان جهاز المطحنة الخاص بك يحتوي على مفتاح أمان ، وهو مفتاح أو بطاقة يجب إدخالها في الفتحة حتى تعمل المطحنة. قم بإزالة هذا المفتاح بعد جلسة مفرغه إذا كان لديك أطفال صغار أو سبب آخر لمنع استخدام المطحنة دون إشرافك.

الخطوة 5

تعرفي على تركيب وتفكيك حلقة مفرغة. ضع قدم واحدة على كل جانب من الإطار على جانبي الحزام. اضغط على ابدأ واسمح للمطحنة بالانتقال من 0.5 إلى 1 ميل في الساعة. خطوة بخطوة طبيعية ، والتمسك الدرابزين. زيادة السرعة إلى وتيرة المشي مريحة. إلغاء التحميل عن طريق إبطاء حزام الجري لأسفل إلى 0.5 إلى 1 ميل في الساعة والرجوع إلى القضبان الجانبية. أوقف الجهاز تمامًا واتركه بعيدًا.

مقدمة تدريجية

الخطوة 1

كن مريحًا في المشي لمدة لا تقل عن 30 إلى 45 دقيقة قبل البدء في التدريب على الركض. ابدأ بزيادات من 10 إلى 15 دقيقة إذا كنت جديدًا في التمرين أو تعود بعد فترة راحة طويلة.

الخطوة 2

أضف فترات تشغيل قصيرة بعد أسبوع إلى أربعة أسابيع من المشي ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة أو أكثر. الاحماء مع المشي الخفيف لمدة خمس أو 10 دقائق ثم تشغيل لمدة 30 ثانية. المشي لمدة خمس دقائق ثم ركض مرة أخرى لمدة 30 ثانية. كرر ذلك حتى تكمل 30 دقيقة كاملة. تهدئة بوتيرة سهلة لمدة خمس دقائق. قم بهذا التمرين ثلاث مرات على الأقل في أيام غير متتالية خلال الأسبوع الأول من الركض.

الخطوه 3

قم بزيادة طول الوقت الذي تديره وتقصير فترات المشي خلال الأسابيع القليلة القادمة. تجنب التقدم بسرعة كبيرة جدًا لأن هذا قد يؤدي إلى الاحتراق أو الإصابة. أضف حوالي 30 ثانية إلى كل فاصل زمني قيد التشغيل ، واطرح بنفس المقدار تقريبًا من كل فاصل يمشي حتى تعمل بشكل ثابت لمدة 10 إلى 15 دقيقة. ركز على السلامة والجهد المتصور بدلاً من السرعة أو المسافة. ركض بوتيرة جيدة ، لا تعتقد أنك يجب أن تتقنها.

الخطوة 4

استمر في زيادة طول أشواطك حتى تتمكن من الذهاب لمدة 30 دقيقة أو أكثر ، حسب أهدافك. ركض مرتين إلى ست مرات أسبوعيًا ، وترك دائمًا يومًا واحدًا على الأقل للراحة.

تلميح

  • قبل بدء تشغيل برنامج تشغيل المطحنة ، توجه إلى متجر محلي قيد التشغيل وإجراء تحليل مشية - معظمها يقدمها مجانًا. يمكن لموظفي المتجر بعد ذلك التوصية بالأحذية التي ستعمل بشكل أفضل مع خطوتك الفردية وتساعد على منع الإصابات مثل الشظايا الأمامية والركبة العارية.
  • بمجرد أن تتقن تشغيل جهاز الجري ، فكر في الركض في الهواء الطلق. قد تضطر إلى إعادة تقديم بعض فترات المشي لأن إدخال التلال والتفاوت في التضاريس ومقاومة الرياح يمكن أن تجعل الجهد أكثر صعوبة.
  • فكر في الاشتراك في سباق لمنحك هدفًا تهدف إليه. تُعد مسارات المرح المحلية و 5 Ks مكانًا مثاليًا للمبتدئين.