مراجعات

شبه منحرف ممارسة دالتويد المعينية

شبه منحرف ممارسة دالتويد المعينية


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تحتوي عضلات شبه المنحرف ، الدالية الدالتينية والعضلية المعينية على مرفقات على كتفك. على الرغم من أن كل عضلة لها وظيفة محددة ، فإنها تعمل بشكل تعاوني لتحريك وتثبيت كتفيك وذراعيك. تمرينات مركبة مثل ضغط الكتف والصفوف تقوي العديد من هذه العضلات في وقت واحد ، وتمارين العزلة مثل هذه التقلبات والارتفاعات الجانبية لها تأثير أكثر استهدافًا.

شبه منحرف تمارين

من خلال العمود الفقري إلى عظام الترقوة وشفرات الكتف أو شبه المنحرف أو المصيدة ، تغطي العضلات الجزء العلوي من الظهر والرقبة. يتكون شبه المنحرف من ثلاثة أقسام ، ولكل منها وظيفة مختلفة. الفخاخ العلوية ترفع كتفيك نحو أذنيك. تمارين مثل يقشعر والصفوف الصعودية تعزيز الفخاخ العليا. تقوم المصائد الوسطى بسحب شفرات كتفك باتجاه العمود الفقري الخاص بك ، بينما تقوم المصائد السفلية بسحب شفرات كتفك إلى الأسفل والداخل. تمارين التجديف ، مثل الصفوف المنحنية والصفوف المثبتة بالكابلات ، تستهدف الفخاخ المتوسطة والسفلية. نظرًا لأن المصائد العلوية والسفلية تعمل أيضًا معًا للمساعدة في رفع ذراعيك ، يمكنك العمل على كلا القسمين من العضلات بضغطة على الكتف.

تمارين دالية

تغطي كتفك الخارجي ، تمتد الدالية من عظام الترقوة وشفرات الكتف إلى عظام ذراعك العليا. مثل شبه منحرف ، يتألف الدالية أيضًا من ثلاثة أقسام. الجبهة أو الأمامية ، الدالية ترفع ذراعك إلى الأمام. يرفع الدالية الوسطى ذراعك للخارج ، في حين أن الدالية الخلفية أو الخلفية ترفع ذراعك للخلف. تمرين رفع الضغط ، الضغط على مقاعد البدلاء ، الضغط على الكتف والأمامية كلها تعمل في الدالية الخارجية. الروافع الجانبية تقوي الدالية الوسطى ، في حين أن الرفع الجانبي المنحني يستهدف الدالية الخلفية.

تمارين المعينية

تمتد العضلات المعينية من العمود الفقري للظهر العلوي والرقبة السفلية إلى الحواف الداخلية لشفرات الكتف. وظيفتها هي رسم شفرات الكتف نحو العمود الفقري. تمارين التجديف تستهدف المعيني ، جنبا إلى جنب مع الفخاخ المتوسطة والسفلى. الضغط على شفرات كتفك معًا في نهاية حركة التجديف سيؤكد انكماش المعينية. يمكنك أداء الصفوف جالسًا ، باستخدام جهاز كبل ، أو الوقوف كما هو الحال في صفوف الحديد المنحنية أو الركوع على مقاعد البدلاء ، باستخدام الدمبل.

التخطيط لتجريب الخاص بك

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بتمرينين أو ثلاثة تدريبات القوة في الأسبوع لكل مجموعة العضلات الرئيسية. ابدأ التمرين مع إحماء يتضمن حركات ديناميكية خفيفة. لبناء القوة ، يقترح ACSM إجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين ، مع تكرار يتراوح بين 8 و 12 لكل مجموعة. يجب أن يبدأ المبتدئين بالأوزان الخفيفة. الراحة بين دقيقتين وثلاث دقائق بين مجموعات ، والسماح 48 ساعة على الأقل للتعافي بين التدريبات.



تعليقات:

  1. Tayler

    عن طيب خاطر أنا أقبل. الموضوع مثير للاهتمام ، سأشارك في المناقشة. معا نستطيع أن نتوصل إلى الإجابة الصحيحة. أنا متأكد.

  2. Augwys

    يحدث ذلك. دعونا نناقش هذه المسألة. هنا أو في المساء.



اكتب رسالة