مراجعات

تدريب على السباحة ربع ميل في أسبوع واحد

تدريب على السباحة ربع ميل في أسبوع واحد


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

نظرًا لأن السباحة تستخدم عضلات مختلفة عن التدريبات في الأراضي الجافة ، فإن السباحة لمسافة ربع ميل تتطلب الإعداد وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. قد يكون من الصعب وضع جدول للسباحة يتضمن رصيدًا من التدريبات وتمارين التنفس والتدريب على التحمل. ستساعدك بعض التقنيات المستهدفة في تطوير خطة تدريب مدتها أسبوع واحد حتى تتمكن من بناء القدرة على التحمل للسباحة لمسافة ربع ميل.

قبل بدء الأسبوع

وضع خطة تدريب مكتوبة. خصص ساعة واحدة على الأقل للتدريب كل يوم للأسبوع التالي ، بالإضافة إلى أي وقت تحتاج إلى تغيير والسفر إلى حمام السباحة أو الجيم. حدد وقتًا معينًا كل يوم تكرسه لبرنامجك التدريبي ، مع التأكد من عدم وجود التزامات أخرى خلال ذلك الوقت. حدد أهدافًا لكثير من الساحات - أو العدادات ، اعتمادًا على المسبح - التي ترغب في السباحة بها يوميًا ، مع الأخذ في الاعتبار أن ربع ميل يبلغ 440 ياردة (أقل بقليل من 18 لفة من حمام السباحة المكون من 25 ياردة).

بداية الأسبوع

ابدأ يومك الأول مع 100 ياردة بطيئة ، حرة سهلة. حساب عدد السكتات الدماغية التي تأخذها بين كل نفس وتسجيل الرقم. قم بعدة لفات مع لوح وأخرى بعوامة سحب بين ساقيك للتركيز على الركلة والسكتة الدماغية. جرب مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 50 ياردة ؛ بمجرد أن تشعر بالراحة مع هذه ، كرر 100 ياردة التي بدأت بها ، بهدف الحفاظ على نفس الوتيرة طوال 100 للمساعدة في بناء القدرة على التحمل.

في اليوم الثاني ، اعمل على الحفاظ على التنفس الإيقاعي: أخذ نفس العدد من السكتات الدماغية بين الأنفاس. هذا سيمنع فرط التهوية والطاقة المهدرة. تبدأ بـ 100 ياردة ، تليها بطيئة 50 ياردة. يمكن إجراء 50 ياردة باستخدام لوح ليمنحك استراحة من التركيز على التنفس. ممارسة التدريبات حرة للمساعدة في الأسلوب الخاص بك. اسحب أصابعك على طول الماء وأنت تأخذ كل سكتة دماغية ، أو ارفع المرفقين إلى أعلى جدًا مع كل عملية سحب ، أو امسك ذراعيك في وضع انسيابي ، مع وضع إحدى يديك على قمة الجانب الآخر بعد كل ضربة. هذه سوف تساعدك على التركيز على التقنية وتجعل من السهل السباحة ربع ميل. بعد التدريبات ، حاول السباحة 150 أو 200 ياردة إن أمكن.

منتصف الأسبوع

في اليوم الثالث ، ركز مجددًا على التنفس الإيقاعي. إذا كان عددك بين الأنفاس رقم زوجي ، فحاول تغييره إلى رقم فردي (ثلاث ضربات بين الأنف مثالية). يؤدي أخذ عدد فردي من السكتات الدماغية بين الأنف إلى تقليل الضغط على رقبتك والكتفين ، حيث يتسبب ذلك في تبديل الجانب الذي ترفع رأسك من الماء عليه. بعد الدفء ، سبح هرمًا - 50 ياردة ، ثم 150 ، 300 ، 150 ، 50. يجب أن يتم الخمسينيات بوتيرة معتدلة ، 150 ثانية بوتيرة أبطأ ، و 300 ثانية بوتيرة بطيئة جدًا. لجعل الهرم أسهل ، قم بالتمرينات في الخمسينيات ، مع تمرين مختلف كل 50. خذ قسطًا من الراحة إذا لزم الأمر خلال الـ 300.

اسمح لنفسك بالراحة في اليوم الرابع لتفادي إرهاق جسمك. تمتد لمدة 15 دقيقة. استخدم وقت التمرين للاسترخاء أو التأمل.

نهاية الاسبوع

في نهاية الأسبوع ، ركز على معدل ضربات القلب. وفقًا لعالم الفيزياء الرياضية ديفيد باين ، حاصل على درجة منخفضة من القدرة على التحمل الهوائي ، يعد أمرًا ضروريًا للسباحة عن بُعد. رابطة مدربي السباحة الأمريكية. لتطوير القدرة على التحمل ، تهدف إلى معدل ضربات القلب ما يزيد قليلا عن 120 حتي 140 نبضة في الدقيقة. أحضر ساعة توقيت إلى حمام السباحة وقياس معدل ضربات القلب بعد عدة مجموعات من 100 ياردة. إذا كان أقل من 140 نبضة في الدقيقة ، فقم بعدة سباقات وقياسها مرة أخرى.

في اليوم السادس ، استهدف 350 ياردة ، أقل بقليل من ربع ميل. بعد الدفء ، حاول على الفور الحصول على 350 ياردة بخطى بطيئة وسهلة. ثم نفذ عدة مجموعات من 100 أو 150 ياردة. قياس معدل ضربات القلب بشكل متكرر ، في محاولة للحفاظ على ما يزيد قليلا عن 140 نبضة في الدقيقة.

يجب أن يكون اليوم السابع أكثر سهولة لأن هذا هو يومك الأخير قبل ربع ميل. قم بعدة لفات مع لوح أو سحب عوامة ، متبوعة ببضع لفات من التدريبات. في نهاية المطاف مع اثنين أو ثلاثة 50s و 100s بطيئة ، عد السكتات الدماغية بين الأنفاس للتأكد من أنك لا تزال تحافظ على التنفس السليم.

تذكير

ابدأ دائمًا في كل تمرين تدريبي مع عملية الاحماء التي تتكون من النشاط الهوائي الهوائي - بضع لفات من السباق الحر أو السكتة الدماغية لتخفيف عضلاتك واستعدادك للتدريب - متبوعة ببضع تمددات ديناميكية مثل دوائر الذراع أو رفع الساق . إذا كنت لا ترغب في الخروج من الماء ، فقم بإجراء التمدد في الطرف الضحل من المسبح ، باستخدام حافة حمام السباحة لتحقيق التوازن. تمتد أيضًا بعد تمرين السباحة الخاص بك كجزء من الاسترخاء.

إذا بدأت تشعر بالإرهاق أثناء التمرين ، فاستريح لبضع دقائق. إذا لم تتمكن من إكمال التدريبات المذكورة هنا ، فحاول تقطيعها إلى نصفين أو استبدال بعض منها بالرضاعة أو ركلة الرفرفة باستخدام لوح. خلال أسبوع التدريب ، حافظ على نظام غذائي متوازن واحافظ على رطوبتك شرب الماء مباشرة قبل وأثناء وبعد التمرين. إذا لم تكن قادرًا على السباحة ربع ميل بحلول نهاية الأسبوع ، فامنح نفسك بضعة أيام للراحة وجرب التدريب لمدة أسبوع آخر.

مصادر



تعليقات:

  1. Neakail

    أيضا ماذا؟

  2. Fudail

    فيه شيء. أشكر على المعلومات. لم أكن أعلم أنه.

  3. Osric

    فيه شيء. شكرا للمساعدة في هذا السؤال ، الآن لن أعترف بهذا الخطأ.

  4. Daitilar

    قيل جيدا.

  5. Caelan

    السؤال الممتاز



اكتب رسالة