مراجعات

كيفية تدريب أسبوع من 10K

كيفية تدريب أسبوع من 10K


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

إن أسبوع سباق 10K الكبير الخاص بك موجود هنا وقد تضطر إلى الركض لفترة أطول وأصعب من أن تشعر أنك مستعد تمامًا. هذه الإستراتيجية لن تتركك إلا صباح السباق متعبًا ومنضبًا. التراجع عن التدريب الخاص بك في الأسبوع السابق لأي سباق لأنه يمكن أن يحلق دقائق من وقتك الكلي. ينطوي التفتق 10K على التراجع عن إجمالي الأميال بينما لا يزال يشتمل على بعض الشدة حتى تشعر ساقيك بالانتعاش ، وليست قاسية ، ويأتي صباح السباق.

الخطوة 1

هل لديك أطول المدى قبل سبعة أيام من السباق. على سبيل المثال ، إذا كان سباقك يوم الأحد ، فجرّب هذا المدى الطويل يوم الأحد من قبل. اجعل هذا الجري يدوم ما بين 5.5 إلى سبعة أميال.

الخطوة 2

اجعل اليوم التالي جلسة تمدد وتقوية ، إذا كنت تمارس هذه الأنواع من التمرينات طوال فترة التدريب. الراحة أو المشي لمدة 30 إلى 45 دقيقة عارضة إذا كنت لا تكرس يومًا كل أسبوع لتمتد وتقويتها.

الخطوه 3

ركض بين ثلاثة وخمسة فواصل قوية طولها 400 متر قبل خمسة أيام من السباق. انتقل بوتيرة مساوية لوقت 5K للفترات وقم بالهرول لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق بينهما. أكمل ما بين ثلاثة وخمسة أميال.

الخطوة 4

قم بنشاط تدريبات خفيفة قبل أربعة أيام من السباق. تعتبر ركوب الدراجات أو السباحة أو التجديف لمدة 30 دقيقة خيارات منخفضة التأثير. إذا لم تكن قد تدربت خلال التدريب ، فبإمكانك بدلاً من ذلك القيام بجولة خفيفة أو المشي بخطى سهلة ، بحيث تغطي ثلاثة أميال فقط.

الخطوة 5

ركض لمسافة قصيرة قبل ثلاثة أيام من السباق - على بعد ميلين فقط. قم بفصل أو فصلين من مسافة 400 متر خلال هذه المسافة القصيرة للحفاظ على شعور ساقيك بالانتعاش.

الخطوة 6

اعبر القطار لمدة 20 إلى 30 دقيقة ، أو استريح تمامًا ، قبل يومين من السباق. لا تحاول نشاطًا جديدًا هذا اليوم ؛ افعل شيئًا مألوفًا به.

الخطوة 7

الباقي تماما من ممارسة الرياضة في اليوم السابق للسباق. تجنب أي تدريب عبر ، ولكن المشي الخفيف على ما يرام.

تلميح

  • يعتمد مقدار الأميال التي تكملها في الأسبوع السابق على 10K على خطة التدريب الخاصة بك. في النهاية ، تريد تخفيض مسافة التدريب الإجمالية بمقدار النصف تقريبًا في الأسبوع الذي يسبق السباق.