مراجعات

كيفية لهجة صدرك للرجال

كيفية لهجة صدرك للرجال



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تتكون عضلة الصدر ، والمعروفة أيضًا باسم الصدرية الكبرى ، من رأسين عضليين رئيسيين. يوجد رأس الترقوة في الجزء العلوي من صدرك ويمتد من وسط الترقوة إلى الجزء العلوي من عظم العضد أو الذراع. الرأس القصي هو أكبر عضلة الصدر ، وينشأ من القص بين الضلوعين الثاني والسادس ، ويتصل بالقرب من قمة العضد. لتهيج عضلات الصدر بشكل فعال ، يجب على الرجال العمل لإرهاق كامل مجموعة العضلات الصدرية الكبرى.

أساسيات تنغيم العضلات

الخطوة 1

حدد وزنًا لإرهاق عضلات الصدر في غضون 90 ثانية من بدء الحركة ، تقترح جيسيكا ماثيوز ، إم إس ، E-RYT. سيختلف الحمل الفعلي للوزن اعتمادًا على مستوى قوتك الحالية.

الخطوة 2

تغيير عدد التكرارات والمجموعات بناءً على أهداف لياقتك. تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي أداء خمسة إلى ثمانية ممثلين بهدف واحد إلى ثلاث مجموعات لزيادة قوة العضلات. لتعزيز القدرة على التحمل العضلي ، أكمل من 15 إلى 20 ممثلًا بهدف واحد إلى ثلاث مجموعات ، وللحصول على القوة العضلية ، نفذ ثلاث إلى خمس ممثلين في مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات.

الخطوه 3

الانخراط في الراحة المناسبة بين مجموعات وجلسات التمرين لتعزيز نمو العضلات ، أو تضخم. نظرًا لأن الهدف عند تنغيم العضلات هو تعزيز تضخم العضلات ، استريح من دقيقة إلى دقيقتين بين كل مجموعة. لتعزيز نمو العضلات ، والراحة لمدة يوم إلى يومين بين جلسات التمرين. ومع ذلك ، كلما كان التمرين أكثر كثافة ، كلما طالت فترة الراحة.

تمارين

الخطوة 1

الجلوس على مقاعد البدلاء المنحدر مع الاستمرار على زوج من الدمبل. هذا التمرين ، المعروف باسم مكبس مقاعد البدلاء المنحدر الدمبل ، يعزل مجموعة العضلات الصدرية الكبيرة الترقوية. ادفع أسفل الظهر إلى مسند الظهر ، ثم ضع قدميك على نطاق أوسع من عرض الكتف. ضع الدمبل حتى يستريح بجانب صدرك مع توجيه إبهامك نحو بعضهما البعض. اضغط الدمبل لأعلى نحو السقف. توقف عن الحركة عندما يتم تمديد المرفقين بالكامل تقريبًا. خفض الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر العدد اللازم من التكرار والمجموعات لتحقيق هدف اللياقة الخاص بك.

الخطوة 2

خفض نفسك على مقعد الوزن مسطح. يُعرف هذا التمرين المعروف باسم ذباب الدمبل مجموعة العضلات الصدرية الرئيسية القصية. أمسك الدمبل حتى يستريح مباشرة فوق صدرك مع توجيه إبهامك نحو الحائط خلفك ونخيلك في مواجهة بعضهما البعض. ترك منعطفا طفيفا في المرفقين الخاص بك. قم بخفض الأوزان ببطء إلى جانبك مع إبقاء ذراعيك ممتدتين. توقف عن الحركة عندما تشعر بالتمدد في صدرك. العودة إلى وضع البداية. كرر الكمية اللازمة من التكرار والمجموعات بناءً على أهداف لياقتك.

الخطوه 3

خفض نفسك على الأرض. حركة تمرين رياضي قياسية تستهدف مجموعة العضلات الصدرية الكبرى القصية. خفض نفسك على الأرض ، ودعم الجزء السفلي من الجسم على أصابع قدميك. ضع يديك على نطاق أوسع من عرض الكتف ودعم الجزء العلوي من الجسم من خلال راحة يدك. ابقِ رأسك وعنقك وظهرك في خط مستقيم ، وخفض جسمك إلى الأرض عن طريق ثني ذراعيك. أقل حتى صدرك هو 3 إلى 6 بوصات من الأرض. ادفع من راحة يدك وارفع جسمك إلى وضع البداية. كرر 10 إلى 15 التكرار بهدف إكمال مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات.

تلميح

  • إذا كان تمرين رياضي تمثيلي صعب للغاية ، فاختر ركبتيك إلى الأرضية للحصول على نسخة معدلة.