مراجعات

ضيق الهيب فليكس والتزلج في الشمال


يقترح الدكتور جيمس أميس ، أخصائي الطب الرياضي في جراحة العظام ، أن المتزلجين الشماليين عرضة للضيق والألم في الجزء العلوي من الفخذ العلوي. كل من هذه الرياضات الشتوية تتطلب عضلات مثنية الورك قوية (المرجع 4). عظم الفخذ المستقيم ، الذي يقع في الجزء الأمامي من الفخذ العلوي ، و iliopsoas ، التي تقع في عمق بطنك ، وتشديد تحت انكماش مستمر. تعمل هذه العضلات معًا للسماح لجسمك بالانحناء للأمام عن طريق رفع الفخذ العلوي باتجاه صدرك. تعمل الثنايا الضيقة على الحد من الحركة الكلية لساقيك وجذعك ، مما يؤدي إلى انخفاض الأداء.

التمدد الديناميكي الوقائي

يمتد التمدد الديناميكي إلى هذه المنطقة من جسمك لزيادة نطاق الحركة في مفاصل الورك وتحسين الأداء. كما أنه يقلل من خطر الإصابة لأن النسيج العضلي أقل عرضة للإرهاق أثناء التزلج. يعمل التمدد الديناميكي أيضًا على تحسين الموقف عن طريق إعادة تنظيم الأنسجة الرخوة وموازنة توزيع العضلات بشكل وقائي. لممارسة تأرجح مفصل الورك ، ابدأ بالوقوف بجانب جدار ارتفاع الكتف. توازن بين نفسك من خلال التمسك الحائط بيدك اليمنى. تبدأ مع قدميك معا مباشرة تحت الوركين. حرك ساقك اليمنى للأمام وللخلف ، مما زاد من نطاق الحركة مع كل أرجوحة. كرر 10 أراجيح على كل ساق.

ساكنة ساكنة تمتد

بعد التزلج ، يقلل التمدد الثابت السلبي من آلام العضلات ويزيد من مرونة عضلات الفخذ. استلق على بطنك على طاولة مع ركبتيك معًا. حافظ على ساقيك مستقيمة لأن الشريك أو المعالج يرفع ساقك نحو السقف. حافظ على الوركين على الطاولة وتشعر بالامتداد على طول الجزء الأمامي من الفخذ العلوي. اجعل شريكك يشغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية. كرر ثلاث إلى أربع مرات مع كل ساق.

تمتد نشط

بعد التزلج ، مد عضلات الفخذ الخاصة بك لتحسين مرونتك وتخفيف الضيق. مارس تمرينًا في الثني عن طريق البدء في وضعية الوقوف مع قدميك معًا. اتخذ خطوة كبيرة للأمام باستخدام ساقك اليمنى وأسفل حتى تستقر ركبتك اليسرى على الأرض. ابقِ على صدرك منتصباً وتميل الوركين إلى الأمام لزيادة التمدد في ثني الفخذ الأيسر. كرر هذا التسلسل ، لكن تقدّم للأمام باستخدام ساقك اليسرى لتمتد عضلات الفخذ اليمنى. كرر ثلاث إلى خمس مرات على كل جانب.

توازن العضلات تقوية

يعد تمد عضلات الفخذ وسيلة فعالة لتقليل التشديد ، ولكن إذا كانت الباسطة في مفصل الفخذ لديك ضعيفة ، فإن اختلال العضلات سوف يقلل من فعالية التمدد. للحفاظ على توازن العضلات السليم ، تقوية أوتار الركبة وغلوتيس. تبدأ على الأرض ، على يديك وركبتيك. الحفاظ على مستوى الظهر ، تصويب ساقك اليمنى ورفعه نحو السقف. بعد ذلك ، قم بخفض ساقك اليمنى بحيث تكون متوازية مع الأرض. ثني ركبتك إلى 90 درجة حتى يصبح الجزء السفلي من قدمك موازيا للسقف. اضغط على قدمك مسطحة نحو السقف. كرر هذا التسلسل ثمانية إلى 12 مرة مع كل ساق.

مصادر