مراجعات

كيفية رشاقه عضلات الذراع والساق


يتطلب تكثيف عضلات الذراع والساق تدريبات قوية وإجراء تغييرات في النظام الغذائي. ممارسة كل مجموعة من العضلات في جسمك ، وليس فقط ذراعيك وساقيك ، سوف يحسن قوة الجسم الإجمالية ، ويحسن تعريف العضلات ويمنح جسمك مظهرًا أكثر تناسقًا. للحصول على أفضل النتائج ، قم بتمارين من أربعة إلى ستة أيام كل أسبوع وشاهد هذه العضلات تنمو.

جعل التغييرات الغذائية

الخطوة 1

عزز قليلاً من السعرات الحرارية للحصول على عضلات خفيفة في ذراعيك وساقيك. وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، فإن زيادة استهلاك الطاقة بحوالي 200 سعرة حرارية في اليوم يمكن أن يساعد في إضافة كتلة العضلات وإعطاء ذراعيك وساقيك مظهرًا أكثر سماكة. أضف أغذية تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ، مثل المكسرات ، والبذور ، وزبدة الفول السوداني ، والحمص ، أو الزيوت النباتية لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

الخطوة 2

تستهلك 1.4 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، أو حوالي 0.64 إلى 0.91 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم. ذكرت أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن ما بين 1.4 إلى 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام ضروري لبناء العضلات. تشير طبعة 2010 من مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أن الرياضيين الذين يشاركون في برامج تمرين مكثفة قد يحتاجون إلى ما يصل إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم. الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل اللحوم الخالية من الدهن ، والمأكولات البحرية ، والبيض ، وبروتين الصويا ، والسيتان ، ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور وزبدة الفول السوداني.

الخطوه 3

قلل من نسبة السكر والدهون المشبعة في نظامك الغذائي لتظل هادئًا أثناء بناء كتلة العضلات. للحصول على أفضل النتائج ، تخلص من الحلويات والمشروبات السكرية واللحوم عالية الدسم ومنتجات الألبان كاملة الدسم. بدلاً من ذلك ، اختر اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والزيوت النباتية.

أداء تمارين المقاومة

الخطوة 1

في اليوم الأول من برنامج التمرين ، قم بإجراء تمارين مقاومة تعمل على الجزء السفلي من الجسم لتثخن عضلات الساق. ومن الأمثلة على ذلك القرفصاء ، الطعنات ويثير العجل. استخدم أوزان الدمبل لزيادة مقاومتك وبناء العضلات في ساقيك وعقبك. قم بإجراء ثلاث مجموعات على الأقل من 10 مرات لكل تمرين تمرين.

الخطوة 2

اعمل عضلات الظهر والكتف في اليوم الثاني من روتين التمرين. من أمثلة التدريبات للاختيار من بينها الصفوف المنحنية ، الذباب العكسي ، الصفوف المستقيمة ، الروافع الجانبية ، الروافع الأمامية وضغط الكتف. قم بإجراء ثلاث مجموعات على الأقل من 10 مرات لكل تمرين للظهر أو الكتف ، وقم بالتدريج في زيادة مقدار الوزن الذي ترفعه.

الخطوه 3

في اليوم الثالث من تمرين بناء العضلات ، تمرينات كاملة للصدر والبطن. معظم تمارين الصدر تعمل أيضا عضلات ذراعك. من الأمثلة على التمارين التي يمكنك الاختيار من بينها الضغط على مقاعد البدلاء ، الضغط على الذباب ، ذباب الدمبل ، الاعتصامات ، رفع الساق للعمل على عضلات البطن السفلية ، الإعتصامات المائلة وعقد جسمك في وضع متين للعمل على عضلات البطن الأساسية. أكمل ما لا يقل عن ثلاث مجموعات من 10 تكرارات لتمارين الصدر ، وثلاث مجموعات على الأقل من 30 تكرار لكل تمرين بطني تقوم بإكماله. تهدف لشغل وظائف اللوح لمدة دقيقة واحدة على الأقل.

الخطوة 4

اعمل عضلاتك ذات الرأسين وعضلات ثلاثية الرؤوس في اليوم الرابع من برنامج التمرين لتكثيف عضلات ذراعك. كما هو الحال مع معظم مجموعات العضلات الأخرى التي تعمل بها ، تهدف إلى إكمال ثلاث مجموعات على الأقل من 10 تكرار لكل تمرين. تشمل أمثلة تمارين العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس تجعيد العضلة ذات الرأسين وملحقات ثلاثية الرؤوس وثلاثية الرؤوس. مع مرور الوقت ، زيادة مقدار الوزن الذي ترفعه.

الخطوة 5

استرخ في اليوم الخامس لمساعدة عضلاتك على التعافي والإصلاح والنمو. بناءً على مستوى لياقتك ، في اليوم السادس ، يمكنك الراحة مرة أخرى ، وإجراء تمارين القلب والأوعية الدموية للمساعدة في حرق الدهون الزائدة في الجسم أو إعادة تشغيل برنامج تدريبات المقاومة ، بدءًا من تمرين الساق.

تلميح

  • استخدام الشكل المناسب أكثر أهمية من مقدار الوزن الذي ترفعه.