مراجعات

تمارين رفع الأثقال الإضافية

تمارين رفع الأثقال الإضافية



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يتكون رفع الاثقال من ثلاثة مصاعد: القرفصاء ، الضغط على مقاعد البدلاء والرافعة المميتة. الهدف من رفع الأثقال هو رفع أكبر قدر ممكن من كل هذه المصاعد في المنافسة ، مع الحفاظ على تقنية مثالية. يجب أن يعتمد التدريب الخاص بك على ثلاثة مصاعد منافسة. لكن عليك القيام بتمارين أخرى أيضًا ، للعمل على نقاط ضعفك ، لمنع الاختلالات العضلية وبناء القوة لتحسين المصاعد الرئيسية. يجب تضمين بعض التدريبات التكميلية في خطة التدريب الخاصة بك.

تمارين القرفصاء التكميلية

يستخدم القرفصاء بكثرة عضلاتك وأوتار الركبة وعضلات الفخذ ، لذا فأنت بحاجة إلى تمارين تكميلية لضرب هذه العضلات أيضًا. ابدأ تدريبات القرفصاء بتمرين قفز ، مثل القفزات الهائلة أو القفزات العريضة أو القفزات العشوائية. يقفز تنشيط نظامك العصبي المركزي ويرأس جسمك لرفع الأثقال الثقيلة ، يلاحظ تشاد سميث ، مؤلف كتاب "The Juggernaut Training Method" وحامل القرفصاء الذي يبلغ وزنه 905 رطل. يجب عليك أيضًا ممارسة تمرينات الساق الواحدة مثل الطعنات والمستقطنات المقسمة والجسور اللامعة أحادية الساق. يقول مايك روبرتسون ، مؤسس القوة التنافسية ومؤلف كتاب "Bulletproof Knees" إن هذا يقلل من اختلال القوة بين الساقين ويساعد على منع إصابات الركبة والكاحل ، مع تحسين قوة الجسم السفلية.

مقاعد البدلاء الصحافة تمارين التكميلية

يعمل مكبس المقعد على صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس ، لذلك يجب أن تكون قوية إذا كنت تريد بناء مقعد أكبر. من أجل صدرك ، قم بإجراء مكابس دمبل مسطحة أو مائلة. يوصي لوي سيمونز ، صانع خطة Westside Barbell Training Plan ، بفشل ثلاث مجموعات من الدمبل مرة واحدة كل ثلاثة إلى أربعة أسابيع. في الأسابيع الأخرى ، يمكنك إما إجراء مكابس علوية باستخدام الحدائد أو الدمبل ، أو تغيير المقعد الحديدي مثل مكابس الألواح ، أو مكابس التميل أو مكابس المقعد الديناميكية ، التي تتم بأقصى سرعة وقوة ممكنة.

Deadlift التدريبات التكميلية

تعمل Deadlifts على العديد من المجموعات العضلية نفسها التي تشبه القرفصاء ، لكن تشدد بشكل أكبر على السلسلة الخلفية: الألوية ، أسفل الظهر ، أوتار الركبة والموصلات. يوصي Eric Cressey ، مالك منشأة التدريب Cressey Performance ، بإجراء أشكال مختلفة للوفد المميت ، مثل قبضة الخطف ، والصدمات المميتة التي تنطوي على قلة وعجز ، التدريبات التكميلية الرئيسية. قد يكون من المفيد أيضًا القيام بمزيد من التمارين التي تركز على أوتار الركبة ، مثل رفع لحم الخنزير الداكن وتمديدات الظهر أحادية الساق وعمليات سحب الكبلات.

تمارين تكميلية إضافية

بصرف النظر عن التحسن في المصاعد الثلاثة الرئيسية ، فإن الغرض الرئيسي من تمارين المساعدة هو الحفاظ على صحتك. يضع رفع الأثقال الكثير من الضغط على العضلات والمفاصل ، لذلك يجب عليك تضمين تمرينات إعادة التأهيل في برنامجك. التدريب في الجزء العلوي من الظهر أمر حيوي للحفاظ على صحة الكتف ، لذلك قم بتدريب هذه المنطقة مرتين في الأسبوع مع صفوف الدمبل ، وشد الوجه ، والذقن المنبسطة والسحب لاتية. تحتاج أيضًا إلى نواة قوية لمنع إصابات أسفل الظهر. بعد كل تمرين القرفصاء أو التمرين المميت ، نفذ 10 دقائق من العمل الأساسي: تعتبر الألواح ، والانحناءات الجانبية ، ومكابس Pallof ، والملفات التمهيدية كلها خيارات جيدة هنا.