مراجعات

تمتد شبه منحرف وسكالين

تمتد شبه منحرف وسكالين



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يوم طويل ومجهد في العمل يمكن أن يجعل رقبتك وظهرك العلوي وكأنهما كتلة ضيقة واحدة من اللحم لن تتزحزح بوصة. يميل معظم الناس إلى وضع إجهادهم في شبه منحرف وعضلات سكالين ، وهذه الأخيرة هي ثلاثة أزواج من عضلات الرقبة الجانبية. هذا يؤدي إلى تقصير العضلات وسحب كتفيك إلى أعلى. إن مد هذه العضلات سيجعلك تتنفس بشكل أفضل وتخفف من التوتر الذي قد يسبب الصداع النصفي وآلام الفك وتصلب الرقبة.

ساكنة تمتد

يمكن أن يوفر التمدد الثابت تخفيفًا سريعًا وسهلاً لسكالين الخاص بك وشبه المنحرف ، والذي ينطوي على الاحتفاظ بامتداد لمدة 20 إلى 30 ثانية. مع تمدد العضلات ، يحصلون على تحفيز عصبي أقل لتحفيزهم على تقصير ، مما يسمح لألياف العضلات أن تطول. نموذج تمدد الجزء العلوي من شبه منحرف هو وضع يدك اليمنى خلف أسفل الظهر وإمالة رأسك إلى يسارك. خذ أنفاسًا بطيئة وعميقة وأنت تمسك بالتمرين. من أجل حشرتك ، ضع يدك اليسرى بجانبك بحيث يكون كفك متجهًا لأعلى ، وقم بإمالة رأسك يمينك كما لو كنت تحاول لمس أذنك اليمنى على كتفك الأيمن.

تمتد الديناميكي

يشمل التمدد الديناميكي تحريك عضلاتك ومفاصلك بشكل متكرر ضمن كامل نطاق حركتها. غالبًا ما يقوم الرياضيون بذلك قبل التدريب لتقليد نمط حركة رياضية معين ولتسخين الجهاز العصبي والعضلات. نظرًا لأن شبه منحرفك العلوي مرتبط بكتفيك وعنقك وعضلات الظهر الأخرى ، فإن أي حركة تقريبًا في كتفيك وعمودك الفقري توفر درجة من الامتداد إلى شبه منحرف. وتشمل الحركات تقلبات الذراع الأمامي والخلفي ، وتقلبات الذراع الأفقية ، وانحرافات الكتف وتناوب الجذع الدائمة. لاستهداف scalene الخاص بك ، حرك رأسك بشكل متكرر أفقياً بطريقة إيقاعية ومضبوطة.

التدليك الذاتي

إذا لم تنهك عملية التمدد ، فاستخدم الأسطوانة الرغوية - أسطوانة طويلة القدم مصنوعة من رغوة كثيفة - لتوفر لك تدليكًا عميقًا للأنسجة من أجل شبه منحرف. الاستلقاء على أعلى الأسطوانة الرغوية في ظهرك العلوي مع ذراعيك المتقاطعين يضع الضغط على العضلات واللفافة ، ويطلق التصاق وتوتر. لف بلطف وحذر لأعلى ولأسفل على طول العمود الفقري العلوي ورقبتك بقدر ما تحتاج. لسكالين الخاص بك ، برفق وفرك الرقبة الجانبية مع الفهرس والأصابع الوسطى لمدة 30 إلى 60 ثانية.

الاعتبارات

قد يتسبب التصلب في العنق والوشبه في العمود الفقري العلوي أو أسفل الظهر غير المستقر ، يلاحظ المعالج الطبيعي غراي كوك. يمكنك تدليك وتمتد هذه العضلات كل ما تريد ، ولكنك لن تحصل على نتائج طويلة الأجل إذا لم تعالج المصدر. إذا كنت تعاني من تصلب مزمن في أعلى الظهر والرقبة ، فتحقق من طبيب تقويم العظام أو المعالج البدني أو مدرب اللياقة البدنية الذي لديه خلفية في التمرين التصحيحي لمساعدتك في العثور على سبب حالتك وإعداد برنامج تمارين لك.

مصادر