مراجعات

كيفية تمديد الإيليوبواس من الجلوس

كيفية تمديد الإيليوبواس من الجلوس


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

إذا كنت قد حصلت على وظيفة مكتبية ، فربما تشعر أنك متزوج من مقعدك. كل هذا الجلوس قاسي على الوركين ، وعلى الأخص عضلات الحرقفة والعضلات. يتم دفن هذه الثنائيات الرئيسية في الفخذ ، والتي يشار إليها باسم iliopsoas ، في عمق منطقة البطن الخاصة بك حيث لا يمكنك رؤيتها أو الشعور بها. عندما تجلس مع ثني الركبتين والركبتين لساعات في المرة الواحدة ، يتم فرض iliopsoas في وضع تقصير ، والتي يمكن أن تسحب في أسفل الظهر. إذا كنت لا تتصدى لهذا الاختصار ، فأنت تطالب بالمشكلة في شكل ألم في الظهر. قم بتمديد الوركين طوال اليوم للحفاظ على قطع الإيليجواسية والحفاظ على صحة الظهر.

الخطوة 1

قم بإجراء عملية احماء سريعة وخفيفة في القلب لإعداد الوركين للتمدد. إذا كنت في المكتب ، استيقظ وامشي لأعلى ولأسفل في القاعات أو تمشي على الدرج لعدة دقائق. إذا لم تتمكن من مغادرة مكتبك ، فقم بمسيرة عالية في الركبة باستخدام ذراع قوي. افعل كل ما يلزم لزيادة الدورة الدموية لأطرافك السفلية. تخطي الاحماء ليست فكرة جيدة. التمدد عندما تكون عضلاتك ومفاصلك باردة تجعلك أكثر عرضة للإصابات المؤلمة المرتبطة بالامتداد.

الخطوة 2

واجه كرسيًا قويًا وابتعد عنه على مسافة 3 إلى 4 أقدام. أشر أصابع قدميك إلى الأمام. يمكنك رفع ملابسك أو التنورة قليلاً ووضع نعل قدمك اليسرى على الحافة الأمامية للكرسي. قم بتحويل الوركين ببطء وبرفق إلى الأمام مباشرة. قم بتصويب ركبتك اليمنى وشد الأرداف اليمنى لتوسيع وإطالة الإيليبسواس. عندما تشعر بالتوتر على طول الجزء الأمامي من الفخذ الأيمن ، أمسك الموقف لمدة تصل إلى 30 ثانية. كرر ما يصل إلى أربع مرات وانتقل إلى ساقك اليسرى

الخطوه 3

قف في مواجهة مكتب أو سطح مشابه ووضع الكرسي من 3 إلى 4 أقدام خلفك. أمسك حافة المكتب للحصول على الدعم. مد ساقك اليمنى للخلف مباشرة وادفع الجزء العلوي من القدم على مقعد الكرسي. ثني ركبتك اليسرى قليلاً ، قم بتدليك ربك الأيمن وقم بتحريك الوركين بعناية إلى الأمام. عند فتح مفصل الورك الأيمن ، يجب أن تشعر بالتوتر المعتدل على طول الجبهة. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية. استرخ لفترة وجيزة وكرر ما يصل إلى أربع مرات. التبديل إلى الساق اليسرى.

الخطوة 4

الانتقال إلى وضع الركوع على الأرض. خطوة إلى الأمام على قدمك اليسرى ، واستراحة يديك بخفة على الفخذ الأيسر. انطلق في القدم اليسرى إلى الأمام ، عدة بوصات خلف الركبة اليسرى. حرك الوركين ببطء للأمام لتوسيع مقدمة الفخذ الأيمن. عقد التمديد لمدة تصل إلى 30 ثانية والاسترخاء. كرر ما يصل إلى أربع مرات قبل التبديل إلى ساقك اليسرى.

الخطوة 5

قف بجانبك الأيمن بجوار مكتبك وادرك حافة المكتب بيدك اليمنى لتحقيق التوازن. التحرك في موقف اندفاع عن طريق ثني ركبتك اليسرى وانزلاق ساقك اليمنى الظهر. قم بمحاذاة ركبتك اليسرى فوق الكاحل الأيسر وقم بتصويب ركبتك اليمنى قدر الإمكان. إبقاء مربع الوركين وصدرك وكتفيك منتصبين ، اضغط برفق على الوركين. عندما تشعر بالتمدد على طول الجزء الأمامي من مفصل الفخذ الأيمن ، أمسك الموضع لمدة تصل إلى 30 ثانية. ارجع إلى وضع الوقوف ، واسترخ لفترة قصيرة وكرر التمديد حتى أربع مرات. إستدر وواصل مع ساقك اليسرى.

نصائح

  • إذا كان كرسيك يحتوي على عجلات أو عجلات ، فقم بقفلها لمنع الكرسي من الدوران أثناء قيامك بالامتداد.
  • خذ فترات راحة قصيرة ومتكررة طوال يوم عملك للحفاظ على شد الوركين. الحصول على ما يصل ، والتنقل وتمتد لمدة 10 دقيقة كل ساعة.
  • تنفس بشكل متساوٍ واسترخِ في المنطقة وتمتد إلى الحد الأدنى من الحركة في أي مكان آخر من الجسم. يمكن أن يؤدي احتجاز أنفاسك أو كذابك أو إجبارك إلى شد العضلات والمفاصل ، مما يؤدي إلى نتائج عكسية.
  • إذا كانت الركوع غير مريحة ، فضع منشفة مطوية صغيرة بين ركبتك والأرض.

مصادر



تعليقات:

  1. Neall

    هذا مجرد موضوع منقطع النظير.

  2. Kazill

    سوبر سوبر

  3. Shazilkree

    رائع! شكرًا!

  4. Knocks

    يتفقون معك تماما. أحب فكرتك. أقترح أن تأخذ بها للمناقشة العامة.

  5. Newland

    إنه ليس أكثر من احتياطي



اكتب رسالة