مراجعات

كيفية تقوية عضلات المشي والتوازن

كيفية تقوية عضلات المشي والتوازن



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

معظم الناس لا يفكرون كثيرًا في المشي حتى تنشأ مشكلة. إذا كانت رجليك تتعب عندما تمشي مسافات طويلة ، أو إذا لاحظت أن رصيدك "متوقف" ، فقد تكون العضلات التي تدعمك وتدعم خطوتك ضعيفة. للحصول على برنامج جيد الإدارة يستهدف عضلات المشي والتوازن ، قم بإجراء مجموعة متنوعة من التمارين لساقيك وأغلقتك والكاحلين والقدمين والأساس. يمكنك قضاء يوم عطلة بين التمرينات لإعطاء عضلاتك فرصة للراحة والشفاء ، وإنهاء كل تمرين مع روتين تمدد أسفل الجسم لتعزيز المرونة ومنع ألم.

الخطوة 1

أداء القرفصاء مصغرة لبناء القوة في غلوتيس ، عضلات الفخذ وأوتار الركبة. قف مع قدميك بعرض الكتفين ، ظهرك مستقيم ومستوى ذقنك. تمسك بالكرسي أو الحائط للحصول على الدعم إذا لزم الأمر. شد عضلات بطنك وثني ركبتيك ببطء حتى يكاد يكون الفخذان متوازيين مع الأرض - أو بقدر ما تستطيع. اسمح للوركين بالتحول إلى الوراء قليلاً أثناء خفض الحوض. أمسك لمدة خمس ثوانٍ ثم اسحب ركبتيك ببطء. أكمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 التكرار. لزيادة الكثافة ، امسك الدمبل في كل يد.

الخطوة 2

المشي على كعبك لتقوية أوتار الظنبوب الأمامية ، أو السيقان. قف مع قدميك متباعدة قليلا. ضع يديك خلف ظهرك واجذب عضلات بطنك وعزّ صفعاتك إلى الوراء في أعقابك ، واستعرض أصابع قدميك للأعلى. يتجول لمدة 30 ثانية دون خفض أصابع قدميك. الراحة لمدة 30 ثانية ثم كرر مرة أو مرتين.

الخطوه 3

أكمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات من ربلة الساق لزيادة القوة في العجول والكاحلين. قف على خطوة مع كرات قدميك بالقرب من حافة الخطوة ويمتد الكعب الخاص بك وراء الحافة. ارفع ببطء على كرات قدميك ، وحافظ على مشط القدم مباشرة فوق أصابع قدميك. عندما ترفع كعبك إلى أعلى مستوى ممكن ، قم بتخفيضه ببطء ، مما يسمح له بالهبوط إلى ما دون مستوى الخطوة. كرر 10 إلى 15 مرة. الراحة لفترة وجيزة بين مجموعات. لمزيد من الكثافة ، عمل ساق واحدة في وقت واحد أو عقد الدمبل.

الخطوة 4

استهدف عضلاتك الداخلية الصغيرة بقدرات المنشفة. اجلس في كرسي ثابت ومستقر وقم بنشر منشفة يد على الأرض بالقرب من قدميك. ضع قدميك على المنشفة وقم بتدليك أصابع قدميك ورسم المنشفة نحوك. حرر المنشفة ، ثم كرر حركة الغسل من 10 إلى 15 مرة. قم بسلاسة المنشفة وكرر التمرين ما مجموعه مرتين أو ثلاث مرات ، واستريح لفترة قصيرة بين المجموعات.

الخطوة 5

العمل على قوة الكاحل والتوازن من خلال ممارسة تمارين استباقية. الوقوف مع قدم واحدة مسطحة على الأرض والساق الأخرى عازمة على الركبة مع القدم خلفك مباشرة. التوازن لمدة 30 ثانية أو ما يصل إلى عدة دقائق ثم التبديل القدمين. إذا كان التمرين سهلاً للغاية ، فابقِ عينيك مغلقة أو تقف على سطح غير مستقر ، مثل وسادة ناعمة. مع تحسن قدرتك على تحقيق التوازن ، قم بثني وتصحيح الركبة العاملة من 10 إلى 15 مرة.

الخطوة 6

اجمع بين تدريب القوة والتوازن من خلال التنقل على قدم واحدة في وقت واحد (انظر المراجع 4). ضع يديك على الوركين واجعل عضلاتك الأساسية تستقر في أسفل ظهرك. قفز على قدمك اليمنى من 10 إلى 15 مرة. الراحة لمدة 30 ثانية ثم كرر ما مجموعه مجموعتين أو ثلاث مجموعات. كرر على قدمك اليسرى. كلما تحسن توازنك واستقرارك ، غيِّر الاتجاهات عندما تقفز وتتحرك للأمام والخلف وجانبًا إلى جنب.

تلميح

  • تسبق التمرين مع عملية الاحماء المناسبة لمنع الإصابة. المشي السريع ، الركض في مكان أو أداء بعض النشاط القلبي الآخر لمدة 5 إلى 10 دقائق لتدفئة العضلات وإعدادهم لممارسة.
  • إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على توازنك أثناء التمارين ، ضع أصابعك على جسم ثابت للحصول على دعم خفيف.
  • إذا كنت عاطلاً عن العمل وترغب في بدء تشغيل برنامج ، فابدأ ببطء. زيادة كثافة ومدة التدريبات المشي الخاص بك مع زيادة قوتك.