مراجعات

كيفية تصويب أسفل الظهر

كيفية تصويب أسفل الظهر



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

عادةً ما يعني وجود قوس مبالغ فيه أو التقريب في أسفل ظهرك أن الحوض خارج المحاذاة ، مما يؤدي إلى إمالة الحوض الأمامي أو الخلفي. يميل الحوض إلى الأمام بإمالة الحوض الأمامية ، مما يزيد من منحنى العمود الفقري. الميل الحوضي الخلفي هو عكس ذلك ؛ يتم سحب عظم الذنب الخاص بك إلى أسفل بعيدًا ، مما يؤدي إلى انخفاض قوسك القطني الطبيعي. يمكن لأي نوع من الميل الحوضي أن يؤدي إلى آلام الظهر ، وضعف الحركة وصعوبات الوضع.

الخطوة 1

الاحماء قبل التمديد أو القيام بأي تمارين تدريب القوة. أكمل ما لا يقل عن 10 دقائق من نشاط القلب والأوعية الدموية الذي يسير بخطى معتدلة ، مثل الركض وركوب الدراجات أو استخدام المدرب بيضاوي الشكل.

الخطوة 2

أداء جسر تشكل لتقوية أسفل الظهر ، غلوتيس وعضلات البطن ، بينما تمتد أيضا مثني الفخذ. استلق على ظهرك على تمرين أو بساط اليوغا مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. راحة ذراعيك على الأرض جنبا إلى جنب مع الجذع الخاص بك. شد أسفل ظهرك عن طريق سحب عضلات البطن نحو العمود الفقري وإمالة عظمة الذنب قليلاً ؛ تجنب المبالغة في إمالة عظمة الذيل ، مما يؤدي إلى أسفل الظهر. حافظ على إمالة الحوض بينما ترفع الوركين نحو السقف بينما تظل كتفيك ورأسك على الأرض. امسك المصعد لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم حرره. كرر لمدة ثلاث إلى خمس مرات.

الخطوه 3

شد أسفل ظهرك وأنت تمد عضلات الفخذ مع وضع القوس. استلق على بطنك على حصيرة واجذب عضلات البطن. ثني ركبتيك وجلب كعبك نحو غلوتسك. تواصل مع يديك واحبس كاحليك. الحفاظ على الساقين عرض الورك بعيدا. تجنب السماح للركبتين بالخروج نحو الجانبين. ارفعي فخذيك عن السجادة وأنت تمدد كعبك بعيدًا عن مؤخرتك ؛ السماح لرفع الفخذين والكعب لرفع جذعك لأعلى وخارج حصيرة. امسك المصعد لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم حرره.

الخطوة 4

حسن من قوة عضلات البطن (ABS) وأسفل الظهر والثني المرن مع وضع القارب. الجلوس على الأرض أو حصيرة. مد ساقيك أمامك ؛ ضع يديك مباشرة خلف الوركين للحصول على الدعم. مدد العمود الفقري واسحب القيمة المطلقة نحو أسفل الظهر. استنزف جذعك للخلف قليلاً ، مع الحفاظ على ظهرك السفلي والعلوي مستقيمًا. ارفع ساقيك في الهواء ، واحفظهما معًا ، بحيث يشكل جسمك شكل V. الحفاظ على ارتباط البطن لمنع أسفل الظهر من التقريب. إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على تمديد ركبتيك بشكل مستقيم ، فثنيهم حتى 90 درجة. ارفع ذراعيك ومدّها نحو ساقيك ؛ أعد يديك إلى الأرض إذا ضحى رصيدك. أمسك الوضع لمدة 10 إلى 20 ثانية. كرر ما مجموعه ثلاث مرات.