مراجعات

كيفية الحصول على الشكل ل 400 M


سباق العدو 400 متر عبارة عن نشاط مكثف للمضمار والميدان يتطلب استراتيجية للجري تنقلك عبر عدة مراحل داخل السباق. الحصول على الشكل لتشغيل 400 متر يتطلب التدريب الذي يبني كل من سرعتك والتحمل الخاص بك. يتم استخدام أنواع مختلفة من الدورات التدريبية لتهيئة جسمك لمراحل مختلفة من العدو ، مما ينتج عنه عضلات أقوى جاهزة للتوتر الذي يركضها سباق العدو البالغ طوله 400 متر. يتطلب التسلسل الكامل للتدريب خمسة أيام لإكماله ، ويمكنك زيادة شدة التدريب مع كل تسلسل مع تحسن لياقتك.

الخطوة 1

قم بالإحماء بممارسة رياضة العدو لمسافة ميل واحد أو الجري وأداء تمديدات ديناميكية لإعداد عضلاتك لجلسة التدريب الأولى. ابدأ في تدريب العدو عن طريق تشغيل سباق بطول 300 متر في أقرب سرعة تشغيل كاملة. اسمح لنفسك بالراحة لمدة ثماني دقائق أو أكثر ، ثم قم بتشغيل سباق إضافي طوله 300 متر. إذا كان ذلك ممكنًا ، فقم بإجراء واحدة أو شريحتين إضافيتين بعد فترات راحة مدتها ثماني دقائق ليصبح المجموع ما يصل إلى أربعة سباقات مسافة 300 متر. تبرد بالمشي حتى يعود معدل ضربات القلب والتنفس إلى طبيعته ثم قم بإجراء تمديدات إضافية لمنع تصلب المفاصل.

الخطوة 2

كرر التسلسل في الخطوة 1 خلال جلسة التدريب التالية ، واستبدل السبعة أو ثمانية سباقات مسافة 100 متر للثلاثة أو أربعة سباقات مسافة 300 متر. اسمح لنفسك بالراحة والتعافي لمدة ثماني دقائق بين كل سباق. إذا كنت غير قادر على إكمال التسلسل الكامل للعصابات ، فقم بأداء أكبر عدد ممكن قبل أن يبرد ويمتد.

الخطوه 3

الركض لمدة 20 إلى 40 دقيقة خلال الجلسة التدريبية الثالثة ، مع اتخاذ خطوات بطيئة وسهلة خلال نصف الوقت الذي تمارس فيه الركض. هذا لا يمنحك فقط استراحة من الركض ولكن يساعدك أيضًا على تحسين قدرتك على التحمل. اضبط سرعتك حسب الضرورة للحفاظ على الركض طوال الوقت ، على الرغم من أنك قد تبطئ في المشي السريع إذا لزم الأمر للراحة.

الخطوة 4

قم بالإحماء وتمتد خلال جلستك التدريبية الرابعة ، ثم ركض حتى مسافة ستة أمتار طولها 30 مترًا مع الحد الأدنى من الراحة بينها ؛ هذا يساعدك على زيادة سرعتك ويحاكي مرحلة التسارع في بداية سباق 400 متر. هرول لمدة أربع دقائق للتعافي ، ثم نفذ ما يصل إلى ثلاثة سباقات طولها 100 متر مع أقل قدر من الراحة بين ، تليها ثلاث دقائق إضافية من الركض. تهدئة وتمتد بعد ذلك.

الخطوة 5

قم بتشغيل ثلاثة أو أربعة سباقات طولها 350 مترًا بالقرب من السرعة القصوى خلال جلسة التدريب الخامسة ، مما يتيح لنفسك ثلاث دقائق فقط من الراحة والتعافي بين السباقات. إذا كنت غير قادر على إكمال جميع المسافات ، فقم بأداء أكبر عدد ممكن. لا تنس الاحماء ، وتمتد وتهدئة خلال الدورة التدريبية.

الخطوة 6

كرر تسلسل التدريب الكامل ، بدءًا من يوم التدريب الذي يبلغ طوله 300 متر. مع زيادة قدرتك على التحمل ، أضف تكرارًا إضافيًا لسباق العدو ووقت الركض إلى أيام التدريب الخاصة بك لمواصلة تحسين كلاً من القدرة على التحمل وقوتك العضلية.

الخطوة 7

قم بتشغيل التمرينات الرياضية العرضية على مسافة 400 أو 450 متر لتعتاد على الشعور بالركض على مسافة كاملة. ابدأ سباق العدو بحوالي 30 مترًا من التسارع الشديد ، يليه 200 إلى 250 مترًا من الركض المريح بسرعة ثابتة. قم بالتسريع مرة أخرى كلما اقتربت من خط النهاية ، مما يمنح نفسك دفعة من السرعة في غضون 30 إلى 50 مترًا.

تلميح

  • قم بتضمين يومي راحة على الأقل كل أسبوع خلال فترة التدريب. من الناحية المثالية ، يجب أن تتبع أيام الراحة أيامًا من التدريب المكثف للسماح لعضلاتك بوقت إضافي للتعافي من التمرين.
  • حاول تجنب توتر العضلات المفرط أثناء الركض ، حيث قد يؤدي ذلك إلى إبطاءك. بدلاً من ذلك ، حاول أن تبقي عضلاتك فضفاضة أثناء الركض بدلاً من دفع نفسك لمحاولة جعل نفسك أسرع.