مراجعات

تشغيل بينما رفع الاثقال


الجري ورفع الاثقال هما نشاطان قد لا يبدو أنهما يكملان بعضهما البعض بشكل جيد في البداية. يتدرب معظم المتسابقين على اللياقة البدنية فقط ، ويهدفون إلى الحفاظ على الإضاءة لتقليل الضغط على مفاصلهم وقضاء معظم وقتهم على الطريق أو قصف جهاز المشي. من ناحية أخرى ، يهتم برفع الأثقال بالقوة ، لا سيما على المصاعد الثلاثة المنافسة - القرفصاء والرافعات المميتة ومكابس مقاعد البدلاء - ويمكن أن يشعروا أن الركض قد يستنزف طاقتهم في تدريب القوة. ومع ذلك ، شريطة أن تتدرب بشكل معقول ، يمكنك الركض أثناء التدريب على رفع الأثقال ورؤية نتائج ممتازة في كليهما.

تدريب القوة للعدائين

تقليديًا ، يعتقد الكثير من المتسابقين أن كل ما يحتاجون إليه لكي يصبحوا أسرع هو تشغيل التدريب. ومع ذلك ، يكتسب تدريب القوة مكانة بارزة في مجتمع الجري. عندما يقترن التدريب على التحمل ، يمكن لبرنامج تدريب القوة أن يحسن الاقتصاد الجاري ويزيد من السرعة ، كما يقول ماكنزي لوبي ، مدرب وكاتب مضمار ميداني في مجلة "Running Times". سيؤدي تمرينان رفع الأثقال في الجزء السفلي من الجسم - القرفصاء والصدمات المميتة - إلى بناء وتقوية عضلات الساق والمفاصل وتقليل خطر إصابات الركبة والورك والكاحل. وفقًا لمايو Mayo Clinic ، يمكن أن يساعد تدريبات القوة أيضًا على التحكم في وزنك ، وهو أمر حيوي في الجري ، حيث لا ترغب في زيادة وزن جسمك أكثر من اللازم لأنه يعني الاضطرار إلى تحمل وزن أكبر في الدورة.

الجري لرفع الاثقال

بالنسبة لمصاعد القوة ، الهدف الأساسي هو بناء القوة ، وخاصةً على المصاعد التنافسية الثلاثة. ومع ذلك ، نشعر بالقلق أيضا رفع الاثقال حول مستويات اللياقة البدنية. تجتمع عملية رفع الأثقال ويمكن أن تكون الجلسات التدريبية صعبة ، وإذا لم يكن لديك مستوى عالٍ من اللياقة البدنية ، فسوف تكافح ، بغض النظر عن قوتك. وفقًا لماكي ريدنغتون ، فإن مدرب القوة ومالك ماكي فيت بوتكامبس ، أو الاستعداد البدني العام ، أو GPP ، يعد جزءًا كبيرًا من التدريب على رفع الأثقال. يتضمن GPP أي تمرين يزيد من قدرة التحمل والقدرة على العمل لديك ، مثل الجري. الجري يحرق السعرات الحرارية أيضًا - بين 240 و 633 لكل 30 دقيقة ، وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد - لذلك فهي طريقة رائعة لرفع القوة من حرق السعرات الحرارية الإضافية عند خفض الوزن للقاء.

العيوب المحتملة

أي عيوب سوف تنشأ بشكل أساسي من محاولة القيام بالكثير في أي مجال. يمكن أن يكون الجري مرهقًا على مفاصلك - وخاصة الركبتين ، ويلزم أن يكون المتسابقون الجدد حريصين على عدم المبالغة في ذلك. إذا كنت من رواد رفع الأثقال ، فقد ترغب في التفكير في السير بسرعة قبل التقدم إلى الركض. وبالمثل ، يجب أن يبدأ المتسابقون الذين لم يتدربوا على تدريب القوة من قبل بشكل تدريجي وأن يطلبوا المساعدة من مدرب مؤهل أو مدرب رفع الأثقال. محاولة رفع الأثقال ، في وقت قريب جدًا وبتقنية سيئة ، هي وصفة للإصابة.

برمجة

قد تحتاج إلى تقليل حجم التدريب قليلاً للسماح لك بالتعافي من كلا التخصصين. أداء ثلاث جلسات رفع الاثقال كل أسبوع - جلسة واحدة مقرها القرفصاء ، واحدة الصحافة مقاعد البدلاء و deadlift واحد. قم بتمرينك الرئيسي ، بالتمرين على مجموعة ثقيلة من ثلاث إلى ست مرات ، ثم قم بإجراء ثلاث تمارين إضافية لثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 ممثلين. بالنسبة للاسكواش ، افعل الطعنات وتجعيد الأرجل وملحقات الظهر. بالنسبة لمكابس المقعد ، تقوم بالصفوف والصناديق والانخفاضات ، أما بالنسبة للرافعات المميتة فتؤدي إلى رفع الساق المعلقة ، والصدمات المميتة شديدة الأرجل ورفع الساق. قم بتشغيل اثنين في الأسبوع ، ويفضل في أيام منفصلة لرفع الاثقال الخاص بك. ابدأ بعشرين دقيقة فقط بوتيرة تدريجية وتهدف إلى إضافة خمس دقائق أسبوعيًا ، مع زيادة السرعة كلما شعرت براحة أكبر.