مراجعات

كيفية تشغيل 10 دقيقة ميل

كيفية تشغيل 10 دقيقة ميل


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

إن الجري لمسافة 10 دقائق - السرعة على الحدود بين الركض والجري - لا يزال يعتبر نشاطًا قويًا في الأيروبكس. تجنب محاولة تحقيق هدفك في الجولة الأولى ؛ القيام بذلك يعرضك لخطر الإصابة. يمكنك أن تصل إلى مستوى الركض لمسافة 10 دقائق من خلال الممارسة التدريجية وزيادة وتيرتك مع مرور الوقت. التكاليف الوحيدة المترتبة على الركض هي للملابس والأحذية ، وتشمل الفوائد مستويات كولسترول أفضل وصحة القلب وفقدان الوزن.

تجهيز

الخطوة 1

حدد وقتًا مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لممارسة الجري. سيساعدك نظام روتيني منتظم على تجنب الانقطاعات والانحرافات.

الخطوة 2

ارتدي أحذية جري مناسبة بشكل جيد واستبدل حذائك كل 300 إلى 400 ميل. إذا كنت في المتوسط ​​حوالي 20 ميلًا في الأسبوع ، فاستبدل حذائك كل ثلاثة إلى خمسة أشهر. مع تبطئ الوسائد والدعم في حذائك ، يزداد احتمال تعرضك للإصابة والألم.

الخطوه 3

قم ببدء تشغيل الموقت أو ساعة التوقيت في ساعتك أثناء بدء التدريب الخاص بك وإيقاف الموقت وأنت تعبر علامة الميل الواحد. سجل تقدمك لتتبع التحسن في سرعتك بمرور الوقت.

جري

الخطوة 1

المشي لمدة دقيقتين لبدء الاحماء جسمك. استمر في عملية الاحماء باستخدام امتدادات ديناميكية مثل الطعنات والقفز وتشغيل الركبتين المرتفعة.

الخطوة 2

ركض بمتوسط ​​6 ميل في الساعة على سطح مستوٍ أملس ونظيف يمتد لمسافة 10 دقائق. تجنب الركض على التلال. تختلف السرعة المحددة إلى حد ما حسب طولك وطول الساق وطول الخطوة. تحديد السرعة المحددة اللازمة لهدفك.

الخطوه 3

تنفس بعمق لتقوية عضلاتك الأساسية - البطن والظهر والوركين. شد عضلات البطن الخاصة بك كما تذهب. تخيل سحب زر البطن نحو العمود الفقري الخاص بك.

الخطوة 4

قم بعكس الاتجاهات في كل مرة تقوم فيها بتشغيل مسافة 10 دقائق إذا كنت تركض على مسار أو اتبع علامات المسار في أي أيام تعمل في اتجاه معين. هذا سوف يمنعك من الركض حول المنحنيات في نفس الاتجاه ويساعد على تخفيف الضغط على قدميك.

تلميح

  • ميل 10 دقائق يحرق حوالي 100 سعرة حرارية.
  • ابق رطبًا ، بغض النظر عن المدى البعيد أو السريع في الركض. اشرب الماء أو الشراب قبل وبعد الركض.