مراجعات

فترة الاسترداد للقفز العمودي

فترة الاسترداد للقفز العمودي



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

القفزات العمودية هي شكل مكثف من التمرينات ، وتتطلب أقصى جهد وإخراج الطاقة. يمكن أن تخلق ضغوطا كبيرة لجسمك. الانتعاش السليم بين مجموعات والتدريبات أمر بالغ الأهمية. بدون وقت استرداد كافٍ ، قد لا تحصل على الفائدة الكاملة من التدريبات الخاصة بك ، بل قد تتعرض لخطر الإصابة.

متطلبات الطاقة

القفزات العمودية هي اختبار للقوة اللاهوائية - قدرة جسمك على ممارسة أقصى قوة في أسرع وقت ممكن. بينما تقفز ، تعتمد عضلاتك على الطاقة المخزنة في شكل مركب يعرف باسم ATP ، يُطلق عليه أحيانًا عملة الطاقة للخلية. يتم تكسير ATP دون أي أكسجين ، وبالتالي فهو يوفر الطاقة بسرعة كبيرة. ومع ذلك ، بعد القفز ، يجب أن تملأ عضلاتك متاجر ATP الخاصة بهم على الهواء. يمكن أن يستغرق الشفاء التام بين المجموعات عدة دقائق.

القوة وبناء القوة

إذا كان هدفك هو زيادة ارتفاع القفزة العمودي الخاص بك ، فإن السماح بالتعافي المناسب أمر بالغ الأهمية. يحقق جسمك مكاسب في القوة والقوة بعد التدريبات الخاصة بك ، وليس أثناءها. عدم إتاحة الوقت الكافي للتعافي قد يؤدي إلى انخفاض في القوة بدلاً من المكاسب. إذا كان هدفك هو التحمل العضلي أو التكييف الهوائي ، فقد تكون فترات الراحة الأقصر بين المجموعتين مناسبة ، ولكن لا تزال هناك حاجة للسماح بالشفاء التام بين التدريبات.

خطر الاصابة

لأن القفزات الرأسية تسبب قوى تأثير كبيرة عند الهبوط ، فإنها يمكن أن تشدد المفاصل والعضلات والأوتار. التمارين البليومترية مثل القفزات العمودية المتكررة كثيرا ما تسبب أيضا وجع العضلات المتأخر ، أو DOMS. لمنع إصابات الإجهاد المتكررة لأنسجتك ، من المهم إتاحة الوقت الكافي للتعافي بين التدريبات. كلما كبرت ، كلما زاد وقت الاسترداد الذي ستحتاجه.

توصيات

تتراوح نسبة العمل إلى الراحة أثناء تمرينات القفز الرأسية بين واحد إلى خمسة وواحد إلى عشرة. بناءً على طول مجموعاتك ، قد يترجم ذلك إلى دقيقتين إلى ثلاث دقائق من الراحة بين المجموعات. إذا كان هدفك هو التحمل العضلي بدلاً من القوة ، فقد تكون فترات الراحة الخاصة بك أقصر من 10 إلى 15 ثانية بين المجموعتين. اترك 48 ساعة على الأقل بين تدريبات القفز العمودي. اعتمادًا على كثافة التدريبات الخاصة بك ، قد تحتاج إلى السماح بحد أقصى أربعة أيام بين الدورات.