مراجعات

أفضل شكا من العضلة ذات الرأسين


على الرغم من أن الانسحاب الكلاسيكي يستهدف في الواقع عضلات الظهر للعازلة الظهرية أو العضلات ، فإن هذا التمرين لوزن الجسم يشغل عضلات متنوعة مثل الدالتويدات ، المعينية ، شبه المنحرف ، الصدري والعضلة ذات الرأسين مثل التآزر ، أو العضلات التي تساعد العضلات الأخرى على أداء الحركة . ويأتي انسحاب بناء الذراع في العديد من الاختلافات. في حين لا يوجد سحب أحادي للعضلة ذات الرأسين ، فإن بعض هذه الأصناف تستهدف العضلة ذات الرأسين أكثر من غيرها.

ضيق قبضة سحب

يُعرف هذا الاختلاف أيضًا ، الذي يُعرف أيضًا باسم سحب المقبض الوثيق ، أن تضع يديك أقرب من مجموعة متنوعة من التمرين ، الأمر الذي يتطلب منك أن تمسك الشريط بيديك أكثر قليلاً من عرض الكتفين. للحصول على سحب قبضة ضيقة ، يديك قبضة الشريط فقط حوالي 6 إلى 10 بوصات. هذا النوع من القبضة يستهدف الذراعين على وجه التحديد ، مع التركيز على الجزء الخلفي من الجزء العلوي.

موازية قبضة سحب

في هذا الاختلاف ، تواجه أشجار النخيل بعضكما البعض. يمكن إجراء هذا النمط من المقبض باستخدام شريط موازٍ في صالة الألعاب الرياضية ، أو باستخدام قبضة موازية على أنواع معينة على قضبان السحب الرئيسية. مثل سحب القفل الضيق ، تساعد القبضة المتوازية على تحويل التركيز من الخلف إلى الذراعين. يمكنك إجراء عمليات سحب ضيقة للقبضة بنمط قبضة متوازي لاستهداف العضلة ذات الرأسين بشكل أكبر. يضع عالم الفيزيولوجيا العصبية تشاد واتربري ، مدير مركز جيو جيتسو التابع لريكسون جريس في لوس أنجلوس ، نقاط سحب موازية ضيقة في المرتبة الأولى في قائمته لأفضل تمارين العضلة ذات الرأسين.

السحب السفلي

هذا الاختلاف الشائع في السحب يظهر أيضًا باسم “chin-up.” كما يوحي اسمها ، فإن السحب السفلي يتطلب منك إمساك الشريط بقبضة يد - نخلة تواجهك - مع وضع يديك بعيدًا عن الكتفين. في الجزء العلوي من الحركة ، يجب على ذقنك مسح شريط السحب ، كما هو الحال في السحب القياسي. وفقًا لأخصائي معتمد من القوة والتكييف ومؤسس برنامج BuiltLean ، مارك بيري ، فإن هذا التنوع يشغل العضلة ذات الرأسين أكثر من معظم الأنواع الأخرى من السحب. مقارنةً بالسحب القياسي ، فإنه يحول التركيز أيضًا من الأجزاء العلوية إلى الطبقات السفلية.

نصائح

للحصول على أي مجموعة متنوعة ، ستحصل عضلات العضلة ذات الرأسين - وبقية الجزء العلوي من جسمك - على تمرين أفضل إذا ركزت على الحركة البطيئة والتي يتم التحكم فيها طوال التمرين. إذا كنت تتقن كل صنف ، فيمكنك زيادة التحدي عن طريق إضافة وزن إلى مجموعة السحب ، إما بتزويدك بحزام للوزن أو برفع لوحة الوزن بين كاحليك. قم بدمج العديد من أصناف pullup في نظامك للحفاظ على العضلة ذات الرأسين والعضلات الأخرى من التأقلم مع مجموعة معينة - قم بتغيير عرض القبضة الخاص بك ، ولكن تجنب تجتاح الشريط أكثر من عرض الكتفين. دع العضلة ذات الرأسين تتعافى لمدة 24 ساعة على الأقل قبل العمل عليها مرة أخرى لتعزيز نمو العضلات الصحي.

مصادر