مراجعات

الجدار السليم اجلس التمرين

الجدار السليم اجلس التمرين


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يزيد الجلوس السليم على الحائط من قوة التحمل ويقوي العضلات في الفخذين والأرداف. يشبه التمرين القرفصاء تقريبًا ، ولكنه أكثر من حركة ثابتة ، مما يعني أنك تمسك بالانكماش بدلاً من التحرك عبر مجموعة كاملة من الحركة. كالعادة ، تحدث إلى طبيبك قبل القيام بأي تمرين جديد ، خاصة إذا كنت تعاني من إصابة في الركبة أو حالة صحية سابقة.

تعليمات التمرين

قف بشكل مستقيم مع ظهرك مضغوطًا على الحائط وتمركز قدميك حول عرض الكتفين. خذ ثلاث خطوات بعيدا عن الجدار وثني ركبتيك. حرك ظهرك أسفل الحائط كما لو كنت جالسًا على كرسي. استمر في خفض جسمك حتى تشكل ركبتيك زاوية بزاوية 90 درجة. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى دقيقة واحدة ثم الوقوف احتياطيًا. كرر ذلك مرتين أخريين إن أمكن.

الاختلافات

للتنوع ، ابحث عن أماكن غير تقليدية للقيام بمقاعد الحائط مثل جذع الشجرة. أو ، هل يجلس الجدار مع صديق. قف إلى الخلف مع ضغط كتفيك معًا. قم بتخفيض أنفسك إلى وضع القرفصاء في نفس الوقت ، مع الحفاظ على لمس كتفيك وظهرك مستقيمًا. امسك لأطول فترة ممكنة ، ثم عد إلى موضع البداية. لزيادة كثافة تمرين الجلوس على الحائط ، أمسك مجموعة من الدمبل في كل يد أو اضغط على كرة بين ركبتيك وأنت تجلس القرفصاء.

نصائح

ضع يديك على رأسك أو امسكها أمامك أثناء ممارسة التمرينات على الحائط. لا تضع يديك على فخذيك. هذا يدعم بعض من وزن الجسم ويقلل من كثافة التمرين. إذا كنت جديدًا في هذا التمرين ، فابدأ مع القرفصاء الضحلة فقط. زيادة تدريجيا القرفصاء كما يزيد من قوتك. مارس دائمًا شكلًا صحيحًا عن طريق الحفاظ على ظهرك مستقيماً وسحب كتفيك ذهابًا وإيابًا. لا تسمح لسحب أسفل الظهر بالابتعاد عن الحائط ، مما يضع ضغطًا على العمود الفقري ويمكن أن يؤدي إلى الألم.

سلامة

لمنع الألم والإصابة ، لا تدع ركبتيك تتحرك أمام أصابع قدميك عند القيام بالقرفصاء على الحائط. لا تضع القرفصاء أعمق من 90 درجة واحرص دائمًا على اصبع قدمك الثاني مع ركبتيك. توقف فورًا عن ممارسة الرياضة إذا أصبت بأي نوع من الألم عند القيام بالجلوس أثناء التمرين. حافظ على توتر عضلاتك وتقلص طوال التمرين بالكامل لحماية أسفل الظهر.



تعليقات:

  1. Mizahn

    بماذا تنصحني؟

  2. Nehemiah

    موضوع لا يضاهى

  3. Tag

    إنها تتفق ، فكرتك ببساطة ممتازة

  4. JoJorr

    آها ، هكذا بدا لي أيضًا.

  5. Carlin

    يوافق ، هل الجواب المثير للإعجاب



اكتب رسالة