نصائح

رفع الاثقال أكثر من 50

رفع الاثقال أكثر من 50



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تحتوي مسابقات رفع الأثقال على ثلاثة مصاعد - يجلس القرفصاء ، مكابس مقاعد البدلاء و deadlifts. سيتنافس أي شخص يزيد عمره عن 50 عامًا في فئة الماجستير ، على النحو المنصوص عليه في إرشادات USA Powerlfiting. في حين أن الهدف العام لرفع الأثقال هو زيادة قوتك في المصاعد الثلاثة المنافسة بغض النظر عن عمرك ، فكلما تقدمت في العمر ، ستحتاج إلى تغيير نهجك قليلاً. قد يكون رفع الأثقال أمرًا صعبًا للغاية ، وعندما تحتاج إلى 50 عامًا ، يجب عليك التفكير في شدة التدريب ومخاطر الإصابة.

فوائد رفع الاثقال

كلما تقدمت في العمر ، تنخفض مستويات هرمون تستوستيرون. على وجه التحديد ، ينخفض ​​معدل الإصابة بحوالي 1 في المائة كل عام عن عمر 30 عامًا. يمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة من هرمون التستوستيرون إلى انخفاض كتلة العضلات وتقليل كثافة العظام وتعداد خلايا الدم الحمراء والحركة الجنسية ، وانخفاض مستويات القوة وزيادة الدهون في الجسم. الوزن على الرغم من التدريب الطبيعي يمكن أن يتوقف انخفاض مستويات هرمون تستوستيرون. يقول مايك ويستردل ، صاحب موقع رفع الأثقال على الإنترنت CriticalBench.com ، إن تدريبات القوة الشديدة المرتكزة على مصاعد ذات كامل الجسم ومتعددة المفاصل مثل تمارين رفع الأثقال تزيد من إنتاج الجسم لهرمون التستوستيرون. كما أن رفع الأثقال يبني أوتارًا ومفاصل قوية ، مما يقلل من خطر الإصابة.

التدريبات الرئيسية

تدريباتك الرئيسية الثلاثة - القرفصاء ، الصدمات المميتة ومكابس مقاعد البدلاء - يجب إجراء كل تدريب مرة واحدة في الأسبوع. على الرغم من أن بعض برامج رفع الأثقال تنصح بمصاعد التدريب مرتين أو حتى ثلاث مرات في الأسبوع ، فقد تجد هذا أكثر مما يجب على المفاصل والعضلات والجهاز العصبي الخاص بك ، كلما تقدمت في العمر ، كلما استغرقت وقتًا أطول للتعافي. القرفصاء يوم الاثنين ، اضغط على مقاعد البدلاء يوم الأربعاء و deadlift يوم الجمعة. اتبع نهجًا لفترات الكتلة ، حيث تقوم بالتدريب باستخدام الأوزان الخفيفة إلى المعتدلة لتكرار أعلى لمدة أربعة أسابيع ، ثم قم بزيادة الأوزان ولكن قم بإسقاط المجموعات والممثلين لمدة أربعة إلى ستة أسابيع ، وانتهي بكتلة مدتها أسبوعين تهدف إلى كسرها السجلات الشخصية الخاصة بك.

تمارين مساعدة

لا يقتصر رفع الأثقال على الثلاثة الكبار فحسب ، بل يجب أن يتضمن الروتين المتوازن تمارين إضافية تقوي نقاط الضعف لديك وتبني كتلة العضلات وتمنع الإصابات. كلما تقدمت في العمر ، كلما كنت عرضة للإصابة ، لذا عليك أن تبني ملحقًا حول المناطق التي من المحتمل أن تتعرض للإصابة. الضغط على المقعد يضع الكثير من الضغط على كتفيك ، لذلك تحتاج إلى موازنة ذلك مع الكثير من التمارين الشاقة التي تعمل في ظهرك ، ويلاحظ أخصائي التمرينات التصحيحية ومدرب القوة مايك روبرتسون. يمكنك إجراء عمليات شد الوجه على جهاز كبل ، وصفوف الدمبل ، وشق الذقن ، وسحب خطوط الطول لمدة جلستين على الأقل كل أسبوع. اختيار اثنين من التمارين والقيام بها لمدة ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين لكل منهما. من أجل الجزء السفلي من جسمك ، التمسك بالطعنات ، والصدمات المميتة ذات الأرجل ، وتمديدات الظهر ، والأعمال الأساسية.

اعتبارات أخرى

للتعافي على النحو الأمثل تحتاج إلى تغذية كافية. وهذا يعني استهلاك كل من السعرات الحرارية وتناول الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن يتناول الرجال والنساء النشطون الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا 2800 و 2200 سعر حراري يوميًا على التوالي. ضع حميتك حول الفواكه والخضروات واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة والدهون الصحية مثل المكسرات والبذور وزيت الزيتون. لمنع الإصابة ، وتمتد بعد كل تمرين وتمتع بتدليك رياضي مرة كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع للتخفيف من ضيق العضلات وتحسين الحركة.