نصائح

الأنشطة البدنية للجميع


فوائد النشاط البدني معروفة على نطاق واسع: انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وزيادة متوسط ​​العمر المتوقع والحماية من بعض أنواع السرطان وهشاشة العظام والسمنة والاكتئاب. ولكن هل التمرين حقًا للجميع؟ نعم إنه كذلك. يمكن لكل من الأشخاص الجسديين والمعاقين في أي عمر تحسين مستوى لياقتهم البدنية من خلال النشاط البدني. ما نوع النشاط البدني الذي تختاره متروك لك؟ من المهم أن تختار نوعًا من التمرينات التي تستمتع بها ، لأنك ستكون أكثر احتمالًا للالتزام بها.

الأطفال

يجب أن يشارك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 17 عامًا في 60 دقيقة على الأقل من التمارين كل يوم. يجب أن تقضي معظم الوقت في ممارسة التمارين الرياضية ذات الكثافة المعتدلة - أي شيء يرفع معدل ضربات القلب ويقوي العظام مثل الجري والسباحة والمشي السريع أو الألعاب ذات الطاقة العالية مثل الوسم أو دودجبل أو القفز على الحبل أو كرة القدم. يحتاج الأطفال أيضًا إلى فرص لتقوية عضلاتهم. ليست هناك حاجة للأوزان - فالتمارين الرياضية أو الجمباز أو التسلق في صالة الألعاب الرياضية في الغابة ثلاث مرات في الأسبوع ستكون كافية.

الكبار

يجب أن يحصل البالغين الجسديون على 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني كل أسبوع. يجب أن يشمل ذلك التمارين الرياضية - الأنشطة التي تسبب زيادة ملحوظة في معدل السعر الخاص بك ، مثل المشي السريع والجري والمشي لمسافات طويلة والتنس والسباحة وركوب الدراجات أو دروس اللياقة البدنية - بالإضافة إلى أنشطة تقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع. ولا تحتاج إلى الالتزام بفترات زمنية طويلة لأي نشاط واحد ؛ احضر درسًا في التمارين الرياضية لمدة ساعة مرة واحدة في الأسبوع وانتقل إلى ثلاث جولات مشي لمدة 30 دقيقة أو ركوب الدراجات في وقت لاحق من هذا الأسبوع. ضاعف ذلك من أجل فوائد صحية أكبر. تذكر أن الأنشطة اليومية ، مثل قص الحشيش أو أوراق التجليخ ، تعتبر نشاطًا تمارين الأيروبكس على مستوى معتدل ، كما أن تقوية العضلات لا يعني بالضرورة القيام برحلة إلى صالة الألعاب الرياضية ؛ ممارسة اليوغا أو القيام بتمارين رياضية مثل تمرينات الضغط والتمرينات الرياضية - فهي تستخدم جسمك للمقاومة.

كبار السن

تنصح مراكز التحكم في الأمراض البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا بممارسة تمرينات الأيروبيك متوسطة الكثافة لمدة 150 دقيقة طالما لا توجد شروط صحية محددة. سوف ينبض قلبك بشكل أسرع وستصعب عليك التنفس أثناء ممارسة نشاط رياضي بدني معتدل ، لكن يجب أن تكون قادرًا على التحدث قليلاً. النشاط القوي على ما يرام ، طالما كان لديك الضوء الأخضر من طبيبك.

أشخاص ذوي الإعاقة

إن البقاء نشيطًا ، حتى مع وجود إعاقة ، يمكن أن يقوي قلبك ورئتيك ونغمة عضلاتك ويقلل من خطر إصابتك بمزيد من المشاكل الصحية ، ويمكن أن تؤدي أنواع معينة من التمارين إلى تحسين المرونة ونطاق الحركة وقوة الأطراف وتوازنها. استشر مدربًا أو مقدم رعاية صحية لديه خبرة في النشاط البدني والإعاقة حول أفضل طريقة لكي تكون نشطًا.

أضفى عليه ميزة

المبادئ التوجيهية المتعلقة بالنشاط البدني معممة وقد لا تكون مناسبة للجميع. قد يحتاج الشخص الرياضي إلى تمرين أكثر تواتراً ومكثفة ليبقى في لياقته البدنية ، لكن الشخص الذي نادراً ما يمارس التمارين الرياضية أو يتعافى من إصابة أو مرض سيحتاج إلى بدء روتين تمرين بدني بشكل تدريجي. احصل على نصيحة من طبيبك واستمع إلى جسدك. خلاصة القول ، وفقا لكلية الصحة العامة بجامعة هارفارد ، هي أن أي قدر من التمارين أفضل من لا شيء ، لذلك "التحرك أكثر ، والجلوس أقل".