معلومات

المبتدئين التدريبات لانقاص الوزن


توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يحصل جميع البالغين الأصحاء على ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الشدة ويومان من التدريب على القوة كل أسبوع. تشمل الأنشطة المعتدلة الكثافة المشي ولعب التنس وركوب الدراجة وحتى جزازة العشب. عند البدء ، ابدأ بخمس إلى عشر دقائق من الحركة ثم ارفع تدريجياً إلى 30 دقيقة في معظم الأيام.

الأساسي

بالإضافة إلى مساعدتك في إنقاص وزنك وتخفيف أعبائك ، يمكن أن يساعد التمرين في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب والتهاب المفاصل والاكتئاب. على موقع WebMD ، أوضحت ريتا ريدبرج ، رئيسة المجلس الاستشاري العلمي لجمعية القلب الأمريكية لبرنامج اختيار التحرك ، أنك لست بحاجة إلى اتباع روتين رياضي صارم لجني الفوائد. يجب أن تساعدك أنواع ومستويات التمرين المختلفة ، من البستنة إلى ركوب الدراجات ، على رؤية الفوائد. تهدف فقط إلى القيام بشيء نشط في معظم أيام الأسبوع.

فقدان الوزن

لتفقد رطل واحد من الدهون ، تحتاج إلى حرق 3500 سعر حراري أكثر مما تستهلك. يمكنك القيام بذلك من خلال اتباع نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية ، عن طريق العمل أو مزيج من الاثنين. عندما تقوم بالتمرين ، فأنت تريد التأكد من أنك تقوم بذلك بكثافة كافية لزيادة حرق السعرات الحرارية إلى الحد الأقصى. يقول الدكتور سيدريك برايانت ، كبير علماء فسيولوجيا التمرينات في المجلس الأمريكي للتمرين ، من أجل أن يساعدك في إنقاص وزنك ، عليك أن تتحرك بسرعة كافية حيث يتعين عليك العمل لإجراء محادثة أساسية ولكن لا يجب عليك اللحظات من أجل التنفس.

جري

الجري نشاط قوي لانقاص الوزن بغض النظر عن العمر أو مستوى اللياقة. عندما تبدأ الجري ، لا تحاول الذهاب بعيدًا أو سريعًا جدًا. توصي مجلة вFitness” بالمبتدئين بالجمع بين الجري والمشي لمدة 20 دقيقة في المرة الواحدة ، ثلاث مرات في الأسبوع. قم بالتخلص التدريجي من استراحات المشي وزيادة عدد الأيام أو طول الوقت الذي تقوم فيه بالجري. أثناء الجري يحرق الكثير من السعرات الحرارية ، لا تحتاج إلى زيادة مقدار ما تأكله للتعويض. يوصي داني دريير ، مؤلف كتاب "الجري في تشي: مقاربة ثورية للجري الخالي من الإصابات" ، بتناول غذاء يتكون من توازن من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ؛ يجب أن تأتي غالبية السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.

الأوزان

تساعد إضافة جلسة تدريب على القوة في روتينك على بناء كتلة عظام وثبات وخفض ضغط الدم ؛ أفضل جزء هو أن هذه التمارين ليس لها منحنى تعليمي. مجرد الاستيلاء على زوج من الدمبل 3 إلى 5 جنيه. للحصول على جلسة تنغيم لكامل الجسم ، قم بتقطيع الجدران ، وتصفيفات العضلة ذات الرأسين ، والمكابس العلوية ، وتطريز الصدر وثلاثية الرؤوس. قم بإجراء 12 إلى 15 ممثلًا لمجموعة ، وتهدف إلى القيام بمجموعتين من كل تمرين والراحة لمدة 60 ثانية بين التمارين. لمشاهدة أسرع النتائج ، قم بهذا التمرين مرتين في الأسبوع.