نصائح

تجريب اوتار الركبة الخارجي

تجريب اوتار الركبة الخارجي


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تتكون أربع عضلات من أوتار الركبة - النصف العلوي ، نصف الغشائي ، العضلة ذات الرأسين الفخذية الرأس القصير والعضلة ذات الرأسين الفخذية الرأس الطويل - وتقع كلها في الجزء الخلفي من الفخذ. عضلات المجموعة الخارجية هي الرؤوس القصيرة والطويلة لعضلة الفخذ ذات الرأسين. تعمل هاتان العضلتان ، بالإضافة إلى العضلتين الشبهتين والأغشية شبه الدقيقة ، على ثني ركبتك. أوتار الركبة ، باستثناء الرأس القصير لعضلة الفخذ ، تعمل أيضًا على ثني الوركين. بسبب تشريح أوتار الركبة ، لا يمكنك عزل الجزء الخارجي من المجموعة. ولكن نظرًا لأن رأس العضلة ذات الرأسين الفخذية الموجودة في الخارج ينحني فقط للركبة ، يجب عليك القيام بتمارين مثنية للركبة لتعمل جميع عضلات أوتار الركبة الخارجية.

تمارين الركبة الانحناء

تُعرف تمارين ثني الركبة في أوتار الركبة باسم تجعيد الساق. هناك ستة أشكال رئيسية للحركة يمكنك القيام بها: الوقوف حليقة أحادية الساق ، حليقة الركبتين أحادية الساق ، حليقة أحادية الساق جالسة ، حليقة ثنائية الأرجل ، حليقة أحادية الساق وكذب حليقة ثنائية الأرجل. كل هذه التمارين تتم عادة باستخدام آلات مقاومة أوتار أوتار معينة. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا إجراء بعض التمارين باستخدام الدمبل ، بكرات الكابلات وأشرطة المقاومة. الحصول على مجموعة متنوعة من التمارين التي تقوم بالتناوب بين كل بضعة أسابيع سوف يحقق أفضل النتائج.

تمارين الورك

على الرغم من أن تمارين تمديد الورك لا تعمل على رأس العضلة ذات الرأسين الفخذية القصيرة ، إلا أن القيام بهذه الأنواع من التمارين سيعمل على عضلات أوتار الركبة الخارجية الأخرى - الرأس الطويلة للعضلة ذات الرأسين - ويساعد أيضًا على تطوير أوتار الركبة بشكل عام من خلال العمل على عضلي العضلات الآخرين في المجموعة. تشمل تمارين تمديد الورك التي يجب عليك القيام بها رفع الساق المميت بشكل مستقيم ، وتمديد الورك الدائم وارتفاع ضغط الدم. يمكنك القيام بهذه التمارين الثلاثة باستخدام الحدائد والدمبل. قد يرغب المبتدئين في عمل فرط تمديدات باستخدام وزن الجسم فقط حتى يطوروا قوة كافية ضرورية للقيام بفرط تمدد مفرط.

كم العدد

لتحفيز أوتار الركبة الخارجية بشكل أفضل ، قم بإجراء ثلاثة تمارين في الركبة. بعد الانتهاء من هذه التمارين ، قم بإجراء تمرين لتمديد الورك لما مجموعه أربعة تمارين في أوتار الركبة. مرة أخرى ، لن يعمل تمرين تمديد الورك على رأس العضلة ذات الرأسين الفخذية القصيرة ، لكن هذا جيد لأنك ستجري ثلاثة تمارين من شأنها تحفيز العضلات بشكل كاف.

مجموعات وممثلين

أوتار الركبة هي مجموعة عضلية فريدة من حيث أنها تتكون في الغالب من ألياف العضلات سريعة النشل. تتكون معظم عضلات الجسم من حوالي 50:50 من ألياف العضلة السريعة إلى العضلة البطيئة. مصطلح "نشل سريع" يعني أن ألياف العضلات لديها قدرة أكبر على القوة وقدرة أقل على التحمل. العكس هو الصحيح بالنسبة للألياف بطيئة نشل. بسبب الإسناد السريع ، يجب عليك استخدام عبء عمل كبير وتكرارات أقل ، في حدود ثمانية إلى 10 ممثلين ، لتحفيز أوتار الركبة على أفضل نحو. لكل تمرين ، قم بما مجموعه ثلاث مجموعات.



تعليقات:

  1. Abner

    أعتذر ، لكنك لم تستطع أن ترسم أكثر قليلاً بالتفصيل.

  2. Eadweald

    فكرة ممتازة وهي على النحو الواجب

  3. Kajijar

    حتى؟

  4. Dolkis

    أنت تسمح بالخطأ. أدخل سنناقشها. اكتب لي في PM ، سنتعامل معها.

  5. Mujinn

    الجواب العادل



اكتب رسالة