نصائح

خطة وجبة للاعبي كرة السلة

خطة وجبة للاعبي كرة السلة



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

متطلبات الطاقة للاعب كرة السلة هي مزيج من متطلبات لاعب التحمل ولاعب كمال الأجسام: من ناحية ، يحتاج لاعب كرة السلة إلى طاقة طويلة الأجل لتزويده بالوقود وهو يلعب لأكثر من نصف ساعة على التوالي ؛ من ناحية أخرى ، يحتاج اللاعب إلى قوة العضلات لإشراك خصمه في لقطات سريعة من الكرة ولإطلاق شرطات قوية ولقطات قوية. لتعقيد الأمور أكثر ، يجب أن يعرف لاعب كرة السلة متى يأكل ما. وهذا هو ، أوقات مختلفة دعوة لأنواع مختلفة من الطعام.

الممارسة والراحة أيام

للأيام التي لا توجد فيها أحداث كبيرة ، قم بتطبيق خطة وجبات قياسية ومتوازنة. الهدف هو إعداد جسمك لتخزين الطاقة ونمو العضلات وكذلك لتزويده بالعناصر الغذائية الضرورية للحياة اليومية. الركائز الثلاث لخطة الوجبات المتوازنة هي الأطعمة الغنية بالمغذيات ، مثل الدهون الصحية ، بما في ذلك المكسرات والزيوت النباتية ؛ الكربوهيدرات ، ويفضل الكربوهيدرات المعقدة مثل منتجات القمح الكامل ، والأرز البني ، والشوفان ؛ والبروتين الهزيل ، مثل الجبن قليل الدسم ولحم البقر الطري والديك الرومي. لكل رطل من وزن الجسم ، وتناول ما يقرب من أربعة غرامات من الكربوهيدرات ، 1 غرام من البروتين و 1/2 غرام من الدهون الصحية.

قبل الألعاب

يأتي إعداد الطاقة المناسب للمنافسة من عادات الوجبة اليومية والوجبة التي تتناولها مباشرة قبل المباراة. لتعظيم مستويات الطاقة الخاصة بك قبل لعبة ، جدولة وجبة صغيرة بالمقارنة مع متوسط ​​وجبة الخاص بك ، والكربوهيدرات بشكل رئيسي. سوف تسمح لك هذه الوجبة بتجاوز مستويات الجليكوجين لديك ، والتي تخزن الطاقة التي ستستنفد أثناء اللعب. تشمل أمثلة الوجبات السابقة للمنافسة الجبن قليل الدسم والبسكويت وقضبان الجرانولا وهز البروتين مع الشوفان. تبادل لاطلاق النار للحصول على 400 سعرة حرارية لجبتك pregame. جزء أساسي من وجبة الطعام التي يتم التغاضي عنها عادة هو تناول السوائل ، والتي يجب أن تكون أعلى من المتوسط. اشرب نصف لتر على الأقل من السوائل قبل ممارسة اللعبة لترطيب نفسك وإعداد جسمك للإماهة في اللعبة.

بعد الألعاب والممارسات

بعد اللعبة ، أهم شيء فعله هو ترطيب. محاولة ترطيب في أقرب وقت ممكن. شرب ما لا يقل عن 4 أكواب من الماء أو المشروبات الرياضية بعد الانتهاء من لعبة. الأكل بعد لعبة أمر بالغ الأهمية لتزويد الجليكوجين المفقود بالوقود ؛ كما أنه يساعد على بناء العضلات. حاول أن تأكل في غضون 30 دقيقة من الانتهاء من لعبة أو ممارسة. تفتح نافذة التزود بالوقود لمدة ساعتين تقريبًا ، لكنك ستستفيد أكثر من خلال تناول الطعام عاجلاً. يجب أن تكون هذه الوجبة في المقام الأول الكربوهيدرات البسيطة والبروتين. الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض ، تزود بالوقود في مخازن الجليكوجين في وقت أقرب من الكربوهيدرات المعقدة. البروتين يؤدي إلى نمو العضلات. البروتين والكربوهيدرات في مرحلة ما بعد التمرين يعملان بشكل متزامن

الاطعمة لتجنب

يجب أن تؤكل الدهون بكميات منخفضة. هذا ينطبق بشكل خاص على الدهون غير الصحية ، مثل تلك الموجودة في الحلوى والكريمات الثقيلة. هذه الدهون ليست فقط غير صحية ولكن من الصعب هضمها. إن تناول الدهون غير الصحية قبل أي لعبة يمكن أن يبطئك. تشمل الدهون الصحية الأفوكادو والمكسرات ويمكن إضافتها إلى خطة الوجبة اليومية للاعب كرة السلة لإضافتها إلى احتياطياته من الطاقة ؛ عندما ينفد جسمك من الكربوهيدرات أثناء النشاط الهوائي ، سيبدأ في استخدام الدهون كمصدر للطاقة. لا ينبغي لاعبي كرة السلة الاعتماد على الدهون للحصول على الطاقة ؛ الكربوهيدرات هي أكثر فائدة للرياضة السريعة. لحماية نفسك من الجفاف ، تجنب الكحول قبل ممارسة اللعبة أو ممارستها. اختر الماء والعصير والمشروبات الرياضية بدلاً من ذلك.

مصادر


شاهد الفيديو: التغذية المناسبة للاعبي كرة القدم. مالذي يأكله رونالدو وميسي للحفاظ على اللياقة (أغسطس 2022).