نصائح

آلات لمساعدة قفزة عمودي الخاص بك


أفضل طريقة لتحسين قفزةك الرأسية هي إجراء تدريب خاص بالقفز يسمى plyometrics. ومع ذلك ، يمكنك استخدام مجموعة متنوعة من تمارين بناء القوة لتكملة تدريبات القفز الخاصة بك وتحسين قوة الساق العامة ، مما يزيد أيضًا من قدرتك على القفز. يعد Jumping نشاطًا كبيرًا من الجهد ، لذا لتحسين قدرة القفز لديك ، يجب التركيز على رفع الأوزان الثقيلة وأداء التكرارات المنخفضة ، من واحد إلى ستة ، ولكن باستخدام تقنية جيدة دائمًا لتقليل خطر الإصابة.

مطبعة الساق

توفر ماكينات الضغط على الأرجل الدعم بحيث تكون حراً في التركيز على رفع الأوزان القصوى. تشبه حركة مكبس الساق أداء القرفصاء وستقوي جميع عضلات القفز.

تكمن في آلة الصحافة الساق مع قدميك حول عرض الكتف بعيدا. يجب توزيع وزنك بالتساوي بين أصابع قدميك وكعبك. قم بثني الساقين وخفض الوزن قدر الإمكان دون السماح بظهور أسفل الظهر ، لأن ذلك قد يزيد من خطر الإصابة. ادفع الوزن للأعلى وكرر. قم بخفض الوزن ببطء ولكن ركز على رفع الوزن احتياطيًا بشكل متفجر لتكرار القوة اللازمة للقفز.

ملحقات الساق

ملحقات الساق تستهدف عضلات الفخذ في مقدمة فخذك. هذه العضلات هي المسؤولة عن تمديد ركبتك. قد يساعدك تقوية عضلات الفخذ في القفز أعلى.

الجلوس على آلة تمديد الساق مع ركبتيك تمشيا مع النقطة المحورية الذراع ذراع. ضع كاحلك خلف وسادة ضبط الساق. مد ساقيك حتى يتم تمديد ركبتيك بالكامل ثم ثني ساقيك وانخفاض الوزن إلى أسفل. لا تسمح للأوزان باللمس بين التكرار ، لأن هذا سيوفر راحة قصيرة بين الممثلين ويقلل من فعالية التمرين.

الضفائر الساق

توجد أوتار الركبة على الجزء الخلفي لأعلى فخذك وتكون مسؤولة عن قيادة الفخذ لأسفل والخلف لتوليد قوة دفع رأسية. على الرغم من أن تمديد الضفيرة يعمل على أوتار الركبة باستخدام نمط حركة مختلف ، إلا أن زيادة القوة العامة لأوتار الركبة يمكن أن تزيد من قدرة القفز لديك.

الجلوس على آلة حليقة الساق مع ساقيك مباشرة ، والركبتين تمشيا مع النقطة المحورية الذراع ذراع والظهر من كاحليك يستريح على وسادة ضبط الساق. مع قفل الفخذين في مكانه ، ثني ركبتيك واسحب قدميك إلى أسفل والعودة تحت بعقب الخاص بك. تمديد ببطء ساقيك وكرر. لا تسمح للأوزان باللمس بين التكرار.

يقف رفع العجل

عضلات ربلة الساق هي عضلات قفزة صغيرة ولكنها مهمة. مهمتهم الرئيسية هي تمديد كاحلك وأنت تقود سيارتك بعيدًا عن الأرض.

قف مع الكرات من قدميك على خطوة آلة رفع الساق والكتفين تحت منصات الكتف. قف مستقيما مع قفل ساقيك ، وضيق الرأس وتوجيه الرأس للأمام. قم بخفض كعبك إلى أقل من أصابع قدميك وفقًا لما تسمح به مرونتك ، ثم ارفع أصابع قدميك إلى أعلى - تخيل أنك تكتسح جدارًا عاليًا.

الحذر

نظرًا لأن آلات تدريب القوة يمكن أن تكون مصممة بشكل كبير وبالتالي قد تعمل بشكل مختلف ، تحقق من مدرب رياضة مؤهل أو مدرب شخصي إذا كانت الآلة التي ستستخدمها مختلفة عن تلك الموضحة سابقًا.


شاهد الفيديو: DON'T PANIC Hans Rosling showing the facts about population (سبتمبر 2021).