نصائح

تمارين منخفضة التأثير لتخفيف الوزن


يمكنك البدء في بذل جهد لتخفيف الوزن وتجنب ألم المفاصل المرهقة بالتدريبات ذات التأثير المنخفض. ابدأ ببطء ، وتمشي لمدة 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم ، وخمسة أيام في الأسبوع للوفاء بتوصية مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها والتي تبلغ مدتها 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل الشدة كل أسبوع. كلما زادت الراحة ، أضف المزيد من الوقت. ووفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض ، فإن الأشخاص الذين يفقدون الوزن ويحافظون على تشغيله يمارسون نشاطًا بدنيًا متوسط ​​الشدة خلال 60 إلى 90 دقيقة معظم أيام الأسبوع.

سباحة

يمكن أن يساعدك السباحة على إنقاص الوزن ولكن كلما زادت قوة التحمل والتقنية ، كلما كان وزنه أسرع. إذا كنت بحاجة إلى تحديث حدتك ، فقد تكون بعض الدروس فكرة جيدة. الطفو من وسائد الماء المفاصل من الاصابة مع توفير المقاومة لبناء عضلات أقوى. يمكنك شعلة السعرات الحرارية من خلال التدريب الفاصل في حوض السباحة عن طريق تبديل لفات سريعة مع لفات أبطأ. بالنسبة للشخص الذي يبلغ وزنه 200 رطل ، تحرق لفات السباحة 528 سعرة حرارية في الساعة.

المشي

يعتبر التمرين الأسهل تأثيرًا منخفضًا للبدء ، يمكن القيام بالمشي في أي مكان تقريبًا ويتطلب الحد الأدنى من المعدات. على حلقة مفرغة ، يمكنك التحكم في السرعة والميل. لمزج الأشياء والحفاظ على تحدي جسمك ، أضف فترات السرعة أو التلال إلى التمرين. بالنسبة للشخص الذي يبلغ وزنه 200 رطل ، فإن المشي بسرعة مهل قدرها 2 ميل في الساعة يحرق 255 سعرة حرارية في ساعة واحدة. عند 3.5 ميل في الساعة ، يحرق هذا الشخص 391 سعرة حرارية في ساعة واحدة.

تجديف

على اليابسة أو في الماء ، يعمل التجديف في ظهرك وكتفيك وذراعيك وقلبك ، ويوفر فوائد هوائية. نظرًا لأن التجديف يشغل 70 في المائة من عضلات الجسم ، فإن هذا التمرين المنخفض التأثير يحرق الكثير من السعرات الحرارية. تذكر أن الشكل المناسب يزيد من حرق السعرات الحرارية. لتجنب الإصابات ، فكر في أخذ درس للتأكد من أن لديك وضعية وتقنية مناسبة. بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 200 رطل ، تحترق ساعة من التجديف 546 سعرة حرارية.

أوضاع وتمارين، مع المحافظة على التنفس والتفكير في شيء واحد فقط، تزيد ليونة وقوة الجسم

اليوغا تزيد من المرونة والتوازن والقوة بينما تساعدك على فقدان الوزن. يجمع هذا التمرين ذو التأثير المنخفض بين الأشكال الجسدية ونمط التنفس المحدد لتمديد عضلاتك بأمان. هذا يمكن أن تخفف من الألم والتوتر وتصلب. تتراوح خيارات دروس اليوغا بين الاسترخاء والتأمل في اليوغا إلى هاثا يوغا الشاقة. ابدأ ببطء وكن على دراية بالطرق ، وتمتد وأساليب التنفس قبل تحدي نفسك بمواقع أكثر صعوبة.

فقدان الوزن

لتفقد رطلًا من الدهون ، يجب أن تستهلك 3500 سعر حراري أقل من حروق جسمك. أفضل طريقة لفقدان الوزن هي اتباع نظام غذائي صحي مع ممارسة الرياضة. ابدأ بوضع أهداف واقعية ، ذكية ، قابلة للقياس ، قابلة للتحقيق ، ذات صلة ومحدودة زمنياً. مثال على ذلك هو السباحة لمدة 30 دقيقة في خمسة أيام في الأسبوع على مدار ثلاثة أسابيع وتسجيل نتائجك. تذكر أنه حتى بعد الانتهاء من التمرين لهذا اليوم ، فإن أي حركة إضافية تحرق المزيد من السعرات الحرارية.

مصادر


شاهد الفيديو: تمارين كارديو لحرق الدهون للمبتدئين :. (سبتمبر 2021).