نصائح

تدريبات أب منخفضة التأثير لكبار السن

تدريبات أب منخفضة التأثير لكبار السن


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

من المهم أن تظل نشيطًا ، حتى مع تقدمك في العمر. مع تقدم العمر ، يمكنك أن تفقد توازنك وقوتك وتحملك ومرونتك ما لم تعمل على الحفاظ عليها. وفقًا للمجلس الأمريكي للتدريب ، يمكن للبالغين غير الناشطين أن يفقدوا ما يصل إلى 6 أرطال من العضلات سنويًا. هذه الخسارة يمكن أن تؤدي إلى ضعف التمثيل الغذائي ، وانخفاض كثافة العظام وحتى مشاكل في القلب. البطن ، الذي هو جزء من القلب ، يدعم الجسم كله. هذا هو السبب في أنه من المهم أن تبقي عضلاتك قوية حتى مع تقدمك في العمر. التدريبات ذات التأثير المنخفض هي طريقة رائعة للبقاء قوية دون إضافة إصابة أو توتر.

مصاعد الركبة

ترفع الركبة برفق عضلات أسفل البطن دون زيادة التوتر في ظهرك. يمكن إجراء مصاعد الركبة أو الجلوس على الكرسي للحصول على تأثير أقل. الجلوس طويل القامة على حافة كرسي. ارفع قدمك اليمنى من 3 إلى 5 بوصات عن الأرض. ارسم زر البطن في العمود الفقري للحصول على الدعم. احتفظ بحسابين ، وقم بالتبديل ثم قم بالتبديل بين الجانبين. كرر هذا 10 إلى 12 مرة على كل جانب. يقلل دعم الكرسي من التأثير من خلال ظهرك حيث تقوي عضلات البطن.

يجلس المائل

تمتد العضلات المائلة على جانبي القفص الصدري والخصر. يتم استخدام المائل في تحركات الدوران والدوران أثناء التمرين وبعده. لن يساعد المائل القوي فقط في الحفاظ على قوة عضلاتك بل سيساعد في دعم ظهرك وعمودك الفقري أثناء أي تطور أو دوران لجذعك. يمكن تقوية منحنياتك بلطف وسهولة من الكرسي. الجلوس في وضع مستقيم على كرسي مع العمود الفقري الطويل. ضع يديك خلف رأسك مع المرفقين واسعة. قم بإسقاط كوعك الأيمن نحو مفصل الورك الأيمن وأنت تضغط على القفص الصدري وعظم الفخذ معًا. التبديل بين الجانبين والبديل لمدة 10 إلى 12 طلقة. يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين واقفًا ، لكن الكرسي يوفر دعماً أكبر للتأثير المنخفض.

يميل الحوض

يقع الحوض داخل منطقة أسفل البطن. للحفاظ على هذه العضلات قوية ، لدعم الجذع وكذلك الحوض ، يمكنك عمل تمارين الحوض منخفضة التأثير ، والتي تعمل بعمق في عضلات أسفل البطن. الجلوس على كرسي مع العمود الفقري الطويل. أحضر يديك على ركبتيك أو فخذيك. خذ أنفاسك. أثناء الزفير ، ارسم سرةك في العمود الفقري لتجويف بطنك وحوض عظم الذنب أسفله. يستنشق للافراج عنهم. سوف يدور ظهرك أثناء قيامك بهذه التمرين. كرر لمدة 10 إلى 12 طلقة. يمكن أيضًا إجراء إمالة الحوض بالوقوف إذا كان الكرسي يحد من نطاق الحركة في الحوض.

أزمة البطن العلوية

توجد عضلات البطن العلوية فوق زر البطن. يساعد هذا الجزء من عضلات البطن على دعم ظهرك بينما يرفع صدرك من أجل وضع جيد. يمكن أن تساعد التدريبات ذات التأثير المنخفض لأعلى البطن على تقوية نظام الدعم هذا دون إضافة المزيد من التوتر. الجلوس على كرسي مع العمود الفقري الطويل. ضع يديك خلف رأسك مع المرفقين واسعة. استنشق ، ثم أثناء الزفير ، أحضر ذقنك نحو صدرك واجذب عضلات البطن العليا. يستنشق لرفع الظهر. كرر 10 إلى 12 مرة. يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين واقفًا ، على الرغم من أن الجلوس يوفر المزيد من الدعم لظهرك.

مصادر


شاهد الفيديو: 63 أهم أسباب مشكلة هبوط الرحم و طرق العلاج و الوقاية Treatment of uterine prolapse only for women (يونيو 2022).


تعليقات:

  1. Wendall

    من فضلك قل لي - أين يمكنني أن أقرأ عن هذا؟

  2. Samulabar

    من الممكن التحدث عن هذا الموضوع لفترة طويلة.



اكتب رسالة