نصائح

كيفية فقدان الوزن والحصول على منغم في 4 أسابيع


إذا كنت تبحث عن طريقة سريعة لفقدان الوزن والتنغيم ، فأنت لست وحدك. وفقًا لمركز بوسطن الطبي ، يتغذى 45 مليون أميركي كل عام على إنفاق 33 مليار دولار سنويًا على منتجات تخفيف الوزن والوجبات الغذائية. لكن لا يتعين عليك اللجوء إلى الحيل أو الوجبات الغذائية أو غيرها من الوسائل غير الصحية للوصول إلى أهدافك الصحية واللياقة البدنية. من خلال التخطيط السليم والتغذية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يمكنك إنقاص الوزن وتخفيف الوزن خلال أربعة أسابيع فقط.

حساب متطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك

الخطوة 1

معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميا لانقاص وزنه. تبدأ من خلال حساب BMR أو معدل الأيض القاعدي. حساب بسيط للرجال هو: 66 + (6.23 x الوزن بالجنيه) + (12.7 × الارتفاع بالبوصة) - (6.8 × العمر في السنوات). بالنسبة للنساء ، الحساب هو: 655 + (4.35 × الوزن بالجنيه) + (4.7 × الارتفاع بالبوصة) - (4.7 × العمر بالسنوات). هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في يوم متوسط ​​أثناء الراحة.

الخطوة 2

عامل في السعرات الحرارية الإضافية التي تحرقها على أساس منتظم. ضاعف نتائجك بمقدار 1.2 إذا كنت مستقلاً بشكل رئيسي طوال اليوم. اضربها بمقدار 1.375 إذا كنت تشارك في ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة أو الرياضة من يوم إلى ثلاثة أيام في الأسبوع و 1.55 إذا كنت تشارك في ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع. اضربها بمقدار 1.725 إذا كنت نشيطًا للغاية وشاركت في تمرين شاق من ستة إلى سبعة أيام في الأسبوع و 1.9 إذا كنت نشيطًا وتمرين يوميًا بالإضافة إلى وظيفة بدنية. هذا الرقم النهائي هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في يوم متوسط ​​أو عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها كل يوم للحفاظ على وزنك الحالي.

الخطوه 3

طرح 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم الواحد من هذا العدد لإسقاط 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. هذا هو الرقم المقترح آمنا من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. يمكن طرح هذه السعرات الحرارية من خلال مزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة. بهذا المعدل ، ستحرق ما يصل إلى 8 أرطال من الدهون في أربعة أسابيع.

خطة التغذية

الخطوة 1

قلل من كمية الكربوهيدرات المكررة التي تتناولها. خلصت دراسة نشرت في عدد شباط / فبراير 2006 من "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" إلى أن اختيار خطة التغذية التي تحتوي على كميات أكبر من البروتين وكميات أقل من الكربوهيدرات هي الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الدهون. استبدل الأرز والبطاطس بالخضروات الغنية بالمواد المغذية ولكن السعرات الحرارية منخفضة. سوف تجعلك الألياف الموجودة في الخضراوات تشعر بالشبع لفترة أطول

الخطوة 2

ادمج قطع الدجاج الخالية من الدهن وكذلك السمك لزيادة كمية البروتين. البروتين أصعب في الواقع على جسمك للهضم لذلك فهو يحرق المزيد من السعرات الحرارية في هذه العملية. سيكون البروتين مفيدًا أيضًا في مساعدتك على بناء العضلات الهزيلة ، والتي ستجعلك تبدو جذابة.

الخطوه 3

تجنب السعرات الحرارية الفارغة الموجودة في المشروبات الغازية والحلويات والوجبات الخفيفة المالحة الجاهزة. بدلاً من ذلك ، تناول وجبة خفيفة من المكسرات والفواكه وقطع الخضار إذا كنت جائعًا طوال اليوم. تأكد من تتبع السعرات الحرارية الموجودة في هذه الوجبات الخفيفة لتجنب تجاوز حدود السعرات الحرارية اليومية.

خطة التمرين

الخطوة 1

تخطي الركض الطويل وغيره من تمارين الحالة الثابتة وبدلاً من ذلك ، استخدم التدريب الفاصل كتمرين القلب الأساسي. ثبت أن التمرينات عالية الكثافة تحرق المزيد من السعرات الحرارية. يستعرض تقرير نُشر في عدد 2011 من "Journal of Obesity" عددًا من الدراسات البحثية التي تثبت أن التمارين المتقطعة عالية الكثافة أفضل من تمارين الحالة الثابتة لفقدان الدهون. تمرين عالي الكثافة مهم بشكل خاص لأن لديك أربعة أسابيع فقط للوصول إلى أهدافك.

الخطوة 2

أضف برنامج تدريبات القوة لكامل الجسم لتحصل على نغمة. سوف يساعدك Cardio على فقدان الدهون ولكنه لن يمنحك بالضرورة المظهر الذي تريده. بالإضافة إلى ذلك ، ستحرق السعرات الحرارية أثناء تمرين القوة وحتى عندما تكون مستريحًا لأن العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون ؛ لمزيد من العضلات لديك ، كلما زاد معدل التمثيل الغذائي لديك وحرق السعرات الحرارية.

الخطوه 3

استغل كل فرصة لديك لحرق السعرات الحرارية. قم بإيقاف سيارتك عن العمل وأخذ السلالم بدلاً من المصعد وأخذ استراحات المشي طوال اليوم إذا استطعت ذلك. كل السعرات الحرارية التي تحرقها طوال اليوم سوف تساعدك على الوصول إلى أهدافك بشكل أسرع.

تلميح

  • احتفظ بالمجلة لتسجيل السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها والسعرات الحرارية التي تحرقها من التمارين. هذا سيساعدك على تتبع ما إذا كنت تحقق أهدافك اليومية من السعرات الحرارية أم لا. النوم بين ست إلى ثماني ساعات في اليوم وتقليل مستويات التوتر لديك للحفاظ على مستويات الكورتيزول الخاص بك في الاختيار. ترتبط مستويات الكورتيزول المرتفعة بزيادة الوزن وزيادة خطر السمنة.

مصادر


شاهد الفيديو: شروط الحمية الغذائية المتوازنة, diet plans , افضل طريقة لفقدان الوزن (شهر اكتوبر 2021).