نصائح

كم من الوقت لتخفيف الوزن الهضاب الماضي؟


يمكن أن تستمر هضبة إنقاص الوزن إلى أجل غير مسمى إذا لم تغير عاداتك الغذائية وممارسة التمرينات الرياضية ، حتى لو كنت متمسكًا بنظامك الغذائي أو برنامج التمرين. من حيث العلمانيين ، تحدث الهضبة عندما تبدأ بفقدان الوزن استجابة لنظام غذائي أو برنامج تمارين جديد ، ثم تبقى بنفس الوزن دون التخلص من أي رطل إضافي. في بعض الحالات ، يمكن أن يؤدي أي تغيير في نظامك الغذائي أو مستوى نشاطك إلى إعادة الجنيهات بعد خسارة الوزن الأولية.

الهضاب

يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم ، وزيادة مقدار النشاط البدني الذي تقوم به ، أو مزيج من الاثنين معا. في البداية ، قد يتفاعل جسمك مع هذا التغيير في روتينك العادي عن طريق التخلص من الجنيهات. بعد فترة من الوقت ، لم تعد تفقد الوزن ، والبقاء في وزنك الجديد. في بعض الحالات ، قد يتفاعل جسمك عن طريق إضافة جنيه كرد فعل لنظام غذائي جديد.

التكيف

أحد أسباب الهضبة هو أن جسمك يتكيف مع الإجهاد البدني ، مما يجعل من الأسهل القيام بحركة بسبب قوة العضلات أو زيادة سعة القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل. عندما تبدأ الركض أو رفع الأثقال لأول مرة ، قد يصارع جسمك مع الحركات الجديدة ، مما يرفع معدل ضربات القلب والأيض ويحرق الكثير من السعرات الحرارية. عندما يعتاد جسمك على هذه الحركات ، تصبح أسهل في الأداء وتحرق سعرات حرارية أقل. حتى إذا واصلت الركض بنفس السرعة لنفس العدد من الدقائق ، فلن تحرق نفس عدد السعرات الحرارية بعد بضعة أسابيع.

تعيين نقطة

إذا فقدت وزنك مع النظام الغذائي فقط ، فقد يتأقلم جسمك أيضًا عن طريق خفض معدل الأيض. يعتقد بعض أخصائيو الحميات أن جسمك يحافظ على ثقله أو ثقله بناءً على ما اعتاد عليه. على سبيل المثال ، إذا كنت عادة تحرق 2000 سعرة حرارية يوميًا من خلال أنشطتك البدنية اليومية ، فقد تحاول إنقاص وزنك عن طريق تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية إلى 1200 سعرة حرارية. قد يتفاعل جسمك مع هذا عن طريق تقليل التمثيل الغذائي ، وحرق أقل من 2000 سعرة حرارية كل يوم من أجل المساعدة في العودة إلى النقطة التي حددتها. يشار إلى هذا أيضًا على أنه الدخول في وضع "الاستجواب" ، وهي أيضًا نظرية ، لكن يعتقد كثير من الأشخاص أن ذلك يحدث عندما تأخذ سعرات حرارية قليلة جدًا لفترات طويلة. يمكن أن يؤدي رد الفعل هذا إلى تقييد السعرات الحرارية الشديدة إلى انتعاش الوزن الزائد ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن إلى ما بعد وزنك البدئي بمجرد العودة إلى تناول 2000 سعرة حرارية يومية. وفقًا لنظريات وضع النقطة والجوع ، يحدث هذا لأن عملية الأيض لديك لا تعود على الفور إلى حرق 2000 سعر حراري يوميًا.

تجنب الهضبة

لست مضطرًا إلى زيادة أطوال التمرينات باستمرار لمنع هضبة إنقاص الوزن. طريقة واحدة لتجنب الهضبة هي تغيير روتين التمرين ، باستخدام تمارين وشدة مختلفة. يشير برنامج التمرينات الشعبية إلى هذا على أنه ارتباك في العضلات ، أو باستخدام مجموعة متنوعة لتجنب التكيف. يوصي البرنامج بتغيير التدريبات كل أسبوعين. على سبيل المثال ، بعد أسبوعين من أداء تمرين منخفض المقاومة على جهاز تمارين القلب ، قم بقضاء الأسبوعين القادمين باستخدام دمبل أو عصابات المقاومة لإنشاء تمارين القوة. ارجع إلى تمارين القلب باستخدام آلات مختلفة ، أو قم بإجراء تمرينات للسباحة أو ركوب الدراجات أو الركض. يمكن أن تشمل التمرينات المقاومة للأسبوعين التاليين تمارين رياضية ، مثل تمرينات الضغط ، والسحب ، والانخفاضات والجرش. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن مع اتباع نظام غذائي فقط ، فأضف تمرينًا منتظمًا إلى برنامج إنقاص الوزن. زيادة طول وشدة التدريبات العادية الخاصة بك سوف يساعدك أيضًا ، ولكن في مرحلة ما ، ستتمكن فقط من العمل بجد لفترة طويلة.


شاهد الفيديو: نصائح رياضية تساعد على حرق الدهون (سبتمبر 2021).