نصائح

كيفية قفل المرفقين الخاص بك عندما Deadlifting


على الرغم من اكتساب الرفع المميت سمعة لإيذاء الناس ، إلا أنها أيضًا واحدة من المصاعد الأكثر فعالية لبناء العضلات والقوة. وفقًا لـ Adam Bishop CSCS من Elite Kinetics ، فإن الضغط المميت يضغط على قبضتك وأرباعك وأوتار الركبة والجرعات والمنشطات الشوكية ومعظم العضلات في منطقة الظهر والفخ العلوية. جزء من هذه التقنية هو الحفاظ على كوعيك مغلقين خلال المصعد. يعتبر الرفع بأذرع مثنية أمرًا خطيرًا وقد يؤدي إلى تمزق عضلة ذات الرأسين بسبب الضغط على أوتار ذراعك العليا.

الخطوة 1

إعداد الشريط مع اثنين من لوحات 45 جنيه. إذا لم تكن قويًا بما يكفي لرفع هذا الوزن الزائد ، فضع لوحات أسفل الألواح لمحاكاة ارتفاع الطبقتين اللتين تبلغ كل منهما 45 رطلاً ، والتي يجب أن تكون في منتصف اللمعان. لا ينصح المبتدئين بالقيام برفع حاجز مع الشريط على ارتفاع أقل لأنه سيضيف ضغطًا إضافيًا على العمود الفقري ، مما يزيد من خطر تعرضك لإصابة أسفل الظهر. تأكد من أن الأرضية التي ترفعها من أن تكون حتى لا يهبط الوزن بشكل غير متماثل عند وضعها على الأرض.

الخطوة 2

جهز نفسك لبدء المصعد. يقترح موقع Stronglifts.com الاقتراب من الشريط حتى يصبح في منتصف قدميك. تعال إلى البار وأمسكه بحيث تكون ذراعيك متعامدة على الأرض. بدل قبضتك حتى يوضع أحد كف اليد والآخر تحت اليد. قم بثني ركبتيك حتى تضغط شعرك على الشريط ، واحفظ شفرات كتفك مباشرة فوق الشريط. حافظ على ارتفاع الوركين والصدر من خلال استقامة وثني ظهرك.

الخطوه 3

قفل ذراعيك وأداء المصعد. قبل المصعد ، يجب أن تكون على عاتقك لدرجة أنك إذا تركت الشريط ، فسوف تتراجع. ضغط على ثلاثية الرؤوس الخاصة بك لقفل ذراعيك ، والقيادة من خلال كعبك ، والحفاظ على صدرك عالية وعينيك للأمام مباشرة. حاول أن تجعل الشريط أقرب ما يكون إلى جسدك. بعد أن يتخطى الشريط الركبتين ، اربط غلوتيسك وادفع الفخذين للأمام حتى تقف مباشرة مع وجود الشريط في يديك. لا تميل للخلف مع البار.

تلميح

  • خذ نفسًا عملاقًا ، وامتلأ معدتك بالهواء قبل أن تصل إلى أسفل للاستيلاء على العارضة. امسك أنفاسك حتى تصل إلى أعلى المصعد ثم اترك الهواء خارجاً. يمنحك ذلك ضغطًا إضافيًا في السحب وسيبقي قلبك قويًا طوال فترة الرفع.


شاهد الفيديو: 4 BEST Triceps Exercises for SIZE & SHAPE CC (قد 2021).