نصائح

قائمة بالكربوهيدرات المشتركة سريعة المفعول لمرحلة ما بعد التمرين

قائمة بالكربوهيدرات المشتركة سريعة المفعول لمرحلة ما بعد التمرين


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الكربوهيدرات سريعة المفعول ، والتي تسمى أيضًا الكربوهيدرات البسيطة ، يسهل هضمها وتزويدك بالكثير من الطاقة بسرعة كبيرة. تتكون الكربوهيدرات البسيطة من السكريات الأحادية والسكريات الأحادية - أصغر وحدات السكر - وتوجد في الغالب في منتجات الحبوب المكررة والفواكه ومنتجات الألبان. أثناء التمرينات عالية الكثافة ، تستهلك تخزين الجليكوجين في عضلاتك. يستخدم هذا الجليكوجين في الطاقة ، وإذا لم يتم تجديده بالكربوهيدرات سريعة المفعول بعد فترة قصيرة من التمرين ، فقد تعاني التدريبات في الأيام القادمة. تحصل الكربوهيدرات سريعة المفعول على سمعة سيئة لأنها مرتبطة بالحلوى والصودا ، لكن تلك ذات الجودة العالية يمكن أن تساعد في تعزيز الأداء الرياضي واستعادة العضلات.

توصيات

يوصي مدرب التحمل كريس كارمايكل بتناول حوالي 0.75 جرام من الكربوهيدرات البسيطة لكل رطل من وزن الجسم خلال 15 إلى 30 دقيقة بعد التمرين وكل ساعتين لمدة أربع إلى ست ساعات. وهذا يعني أن المرأة التي يبلغ وزنها 150 رطلًا ستستفيد من حوالي 112 جرامًا من الكربوهيدرات مباشرة بعد التمرينات الرياضية و 112 إلى 224 جرامًا أخرى خلال الساعات القليلة القادمة. أنت بحاجة إلى الكربوهيدرات سريعة المفعول بعد تمارين القوة الشديدة أيضًا. تشير دراسة نُشرت في عدد فبراير 2003 من مجلة Journal of Strength Conditioning Researching إلى أن تناول الكربوهيدرات بعد تمرين تدريبات القوة يزيد من سرعة الانتعاش ، مما قد يسمح بزيادة حجم التدريب.

الفاكهة

تقدم الفواكه العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. لا تقدم جميع الفواكه الكثير من الكربوهيدرات في كل وجبة ، لذلك فإن أفضل الخيارات المتاحة لك ، بحسب كارمايكل ، هي الموز والزبيب والكمثرى والعنب والبطيخ والتوت. يوفر موزة واحدة 30 غراما من الكربوهيدرات ، 1/4 كوب من الزبيب يوفر 33 غراما والكمثرى واحد 25 غراما. واحد ونصف كوب من العنب ، 2 كوب من البطيخ و 1 كوب من العنب البري تحتوي كل منها على حوالي 22 غراما من الكربوهيدرات. الفاكهة يمكن أن تساعد في إخماد العطش بعد التمرين وهضمه بسهولة نسبية. قد تحتاج إلى الحصول على عدة قطع من الفاكهة لتلبية احتياجاتك بعد التمرين - أو تناول واحدة منها مع خبز البيجل العادي أو القرفة ، وتحتوي كل منها على حوالي 50 جرامًا من الكربوهيدرات لكل بيغل 4 بوصات.

البطاطا والمعكرونة والأرز الأبيض

تعد البطاطا الحلوة والأبيض مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات سريعة المفعول. يحتوي كوب من البطاطا البيضاء المخبوزة على 51 جرام من الكربوهيدرات ، وكوب من البطاطا الحلوة المخبوزة يحتوي على 48 جرام. إلى جانب الكربوهيدرات ، يقدم كل من الفيتامينات B الأساسية وفيتامين C وفي البطاطا الحلوة كميات كبيرة من فيتامين أ. المعكرونة البيضاء هي مصدر سهل الإعداد للكربوهيدرات سريعة المفعول. يمكنك تحضير المعكرونة المطبوخة في مكان بارد للحصول على تمرين ما بعد السباق أو التمرين ؛ 1 كوب يوفر 43 غراما من الكربوهيدرات. كما يمكن هضم الأرز الأبيض ، وخاصة الحبوب القصيرة ، ويوفر 45 غراما من الكربوهيدرات سريعة المفعول لكل كوب.

السوائل

قد يكون تناول الطعام الصلب بعد التمرين أمرًا صعبًا. قد تجد أنه من الأسهل تحمّل الكربوهيدرات سريعة المفعول في صورة سائل ، مثل المشروبات الرياضية أو العصائر. تحتوي المشروبات الرياضية المعدة خصيصًا على الجلوكوز ، وهو كربوهيدرات سريع المفعول ، جنبًا إلى جنب مع الشوارد ، وهي معادن ضرورية لتقلص العضلات وطاقتها بشكل صحيح. تعد المشروبات الرياضية ذات قيمة خاصة بعد تمرينات التحمل ، مثل المسافات الطويلة أو ركوب الخيل ، التي تستغرق أكثر من 90 دقيقة. تعتبر Smoothies طريقة أخرى للحصول على الكربوهيدرات سريعة الحركة بعد التمرين بطريقة سهلة التحمل. امزج الفاكهة مع عصير 100٪ ومسحوق البروتين. إضافة 15 إلى 25 غراما من البروتين إلى الكربوهيدرات بعد التمرين يساعد في إصلاح العضلات والنمو. العصائر مناسبة بعد تمرين القوة أو التمرينات الهوائية. تساعد الكربوهيدرات السائلة بعد التمرين أيضًا في معالجة الجفاف ، وهو أمر مهم للأداء الرياضي.

حبوب

وجدت دراسة في عدد 2009 من مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن الحبوب مع الحليب غير الخالي من الدهون تساعد على استعادة العضلات بقدر ما تشرب الرياضة. تشمل حبوب الكربوهيدرات سريعة المفعول الأرز المقرمش ورقائق الأرز ورقائق الذرة. استهلك المشاركون في الدراسة الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ مع الحليب. تساعد الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب على إعادة ملء مخازن الجليكوجين في حين أن البروتين الموجود في الحليب يسهل عملية استرداد العضلات - مما يجعل وجبة خفيفة مفيدة بشكل خاص بعد الركض أو ركوب الدراجة ، والتي تحتوي وجبة خفيفة موصى بها بعد التمرين على ثلاثة إلى واحد أو أربعة إلى واحد الكربوهيدرات لنسبة البروتين. توافق كارمايكل على أن الحبوب تصنع وجبة مرضية غنية بالكربوهيدرات بعد التمرين ، ولكنها تحذر من اختيار الإصدارات السكرية التي تحتوي على السكر أو الفصيلة الخبازية.


شاهد الفيديو: مهما تمرنت فإن عضلات جسمك لن تزيد اذا اغفلت هذه الخطوات المهمة (يونيو 2022).


تعليقات:

  1. Zutilar

    أنا محدود ، أعتذر ، لكن في رأيي هذا واضح.

  2. Boaz

    أعتذر ، لكن في رأيي ، أنت لست على حق. أنا متأكد. يمكنني إثبات ذلك. اكتب لي في رئيس الوزراء ، سنناقش.

  3. Sharr

    يمكنني التحدث كثيرًا عن هذه المسألة.

  4. Meztibar

    لقد ضربت العلامة. في ذلك شيء جيد أيضًا ، أنا أؤيد.

  5. Freddy

    أوافق ، معلومات جيدة جدا



اكتب رسالة