نصائح

ترفع أو تمارين لتقوية الدالية


توفير الملف الشخصي المستدير للكتفين ، والعضلة الدالية - أو "الحذف" - تقع أعلى الترقوة. قد تشير إرشادات التمرين إلى الدالية من أجزائها الثلاثة وهي الدالية الأمامية والإسية والدالية الخلفية ، وتقسيم العضلات إلى الأمام والوسط والخلف. في حين أن معظم تمارين الكتف تدعي أنها تستهدف جزءًا أو جزأين فقط من العضلة الدالية ، فإن جميع تمارين الكتف تقوي العضلات بالكامل ، مما يعطيها مظهرًا جيدًا.

Supermans

ابدأ على معدتك على حصيرة التمارين أو على الأرض. مد ساقيك خلفك ، مشيرًا إلى أصابع قدميك على الحائط. ضع رأسك على الأرض ، وثني ذراعيك إلى الأمام مع راحة يدك. أثناء الزفير ، شد بطنك ، وارفع ساقيك وذراعيك ببطء عن الأرض ، مع الحفاظ على أطرافك مستقيمة. فقط ارفع ذراعيك وساقيك بضع بوصات ؛ الإرهاق المفرط يمكن أن يسبب شد الظهر أو الرقبة. قد يرغب جسمك في التدوير ، وهذا جيد ، لكن لا ترفع رأسك أو تقوس ظهرك. شغل منصب سوبرمان لبضع ثوان قبل استنشاق وخفض أطرافك.

الكرة الاستقرار الدمبل الصحافة

امسك 1 إلى 5 رطل من الدمبل في كل يد. الجلوس على الكرة الاستقرار والمشي إلى الأمام حتى تقع الكرة تحت كتفيك والظهر العلوي. تأكد من أن ركبتيك عازمتين على شكل زاوية بزاوية 90 درجة ، وأقدامك متباعدة بعرض الكتفين والوركين متجهين لأعلى. ابدأ بإحضار كتفيك للأسفل ثم العودة ، ووجه راحة يدك إلى الأمام ، واجلب الدمبل بالقرب من صدرك واستنشاقه. من المهم أن تبقي معصميك مستقيمة وفي وضع محايد لتجنب الإصابة.

بينما تضغط على الدمبل ، زفر ، شد عضلات البطن. رفع ببطء الدمبل فوق صدرك. احرص على عدم قفل المرفقين ، والحفاظ على مسافة عرض الكتفين بيديك.

رفع الدمبل الوحشي

أمسك بزوج من الدمبل - من 1 إلى 10 جنيهات - مع وضع يديك على جانبيك ، وتحولت أشجار النخيل نحو جسمك. قف مع ساقيك على بعد بضع بوصات من عرض مفصل الورك. شد عضلات البطن لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري الخاص بك ، محاذاة رأسك مع العمود الفقري ، وسحب كتفيك ذهابا وإيابا وأنت تستنشق. اضغط على الدمبل للأعلى وللخارج عند الزفير. ستتحرك ذراعك بالكامل كوحدة واحدة وستشبه جناح الطائر الخفقان. بمجرد أن تكون الدمبل عند مستوى الكتف ، استنشق وخفض ببطء ذراعك. حافظ على ذراعيك مستقيمة ومعصميك. الامتناع عن تقوس ظهرك أو هز جسمك ، لأن هذا قد يسبب إصابة.

مستلق سنو انجيل

استلقي مع ثني ركبتيك ، وظهرك مستويًا وقدميك على بعد 12 بوصة من الغلوتين. الاسترخاء ذراعيك مع كفك مواجهة. خذ أنفاسًا عميقة وثابتة لمدة 30 ثانية ، وسحب الجزء العلوي من الجسم نحو الوركين. الامتناع عن تقوس أسفل الظهر أو رفع أسفل الخاص بك. ثني ذراعك قليلاً في الكوع ، مع الحفاظ على ذراعك العلوي ملامسة للأرض. أثناء الزفير ، انزلق الذراعين برفق فوق رأسك حتى تلتقي أطراف أصابعك. يستنشق كما تنزل.

مصادر


شاهد الفيديو: أقوي تمارين في العالم لرفع مستوي اللياقة البدنية القوة +الرشاقة Physical fitness exercises (قد 2021).