نصائح

تجعيد الساق مع أشرطة مرنة


أشرطة التمرين المرنة ، والتي تسمى أيضًا أنابيب المقاومة أو أشرطة التمرين ، محمولة وخفيفة الوزن ومتعددة الاستخدامات. يمكنك القيام بثلاثة إصدارات مختلفة من تمرين تجعيد الساق ، الذي يستهدف عضلات أوتار الركبة ، باستخدام الأشرطة المرنة. لأن أشرطة التمرين المرنة لا توفر قدرًا كبيرًا من المقاومة مثل الأوزان الحرة أو الآلات ، أكمل المزيد من التكرار - 15 إلى 20 - لكل تمرين لإجهاد أوتار الركبة. أكمل جميع التكرار في ساق واحدة ثم قم بتبديل الأرجل.

عصابات مرنة

أشرطة التمرين المرنة متوفرة في مجموعة متنوعة من التوترات والأساليب. إذا كان ذلك متاحًا ، استخدم شريطًا مرنًا مع مرفق بأطراف الكاحل. إذا لم تكن متوفرة ، اربط شريطًا طويلًا حول كاحلك أو استخدم شريط دائري. بعد إرفاق النطاق بالكاحل ، اربط الطرف الآخر من الشريط على كائن آمن ، مثل الساق ذات المقعد الثقيل أو المنشور. إذا استطعت إكمال 20 تكرارًا من التمرين بسهولة ، فاختر نطاقًا أكثر سمكًا أو أوسع ، مما يوفر مزيدًا من التوتر أو يضاعف النطاقات.

الكذب الساق الضفيرة

استلق على بطنك على حصيرة مع شريط تمرين مرن متصل بكاحلك الأيمن ومثبت بشكل آمن. ضع جسمك بعيدًا بما فيه الكفاية عن المرساة أن الشريط المطاطي مشدود وسيوفر توترات كافية. اعبر ذراعيك على الأرض واستريح ذقنك بين يديك. الاسترخاء ساقك اليسرى على الأرض. ابدأ بساقك اليمنى ممتدة تمامًا ، لكن حافظ على منحنى خفيف في مفصل الركبة. ثني ركبتك اليمنى ، وسحب كعبك نحو الأرداف. استمر في الشباك حتى يلمس كعبك أو يلامس الأرداف تقريبًا. توقف مؤقتًا عن العد وعد ببطء إلى وضع البداية.

يقف الساق حليقة

بالإضافة إلى استهداف أوتار الركبة ، تعمل النسخة الدائمة من تمرين تجعيد الساق أيضًا على العضلات الأساسية لأنها تنشط لتحقيق الاستقرار في الجذع أثناء هذه الحركة غير المتوازنة. قف منتصباً مع وضع قدمك على مفصل الورك ، وثني ركبتيك قليلاً ، وشريط مرن متصل بالكاحل الأيمن ومثبت أمامك بأمان. قم بثني ركبتك اليمنى قليلاً حتى ترفع قدمك اليمنى عن الأرض. نتوقف لحظة لتحقيق التوازن بين نفسك. إذا لزم الأمر ، قف بالقرب من طاولة أو كرسي وضع يدك على الكائن لتثبّت نفسك. حافظ على وضع رأسي للجسم أثناء تجعيد ساقك اليمنى ، وسحب قدمك نحو الأرداف. احتفظ بفخذيك بجوار بعضكما ، مع توجيه ركبتك اليمنى نحو الأرض. لا تميل الجذع إلى الأمام. استمر في الشباك حتى يلمس كعبك ، أو يلمس الأرداف تقريبًا. وقفة لعد وانخفاض ببطء.

يجلس الساق الضفيرة

الجلوس على حافة كرسي أو مقعد مع كلا القدمين مسطحة على الأرض وشريط مرن مثبت في الكاحل الأيمن ومثبت أمامك. أدر ساقك اليمنى وأمسكها بالتوازي مع الأرض ؛ حافظ دائمًا على ثني خفيف في الركبة لتقليل الضغط على المفصل. هذه هي نقطة الانطلاق. إذا لم يكن الشريط مشدودًا ، فضع جسمك بعيدًا عن نقطة الربط. ثني ركبتك ، وسحب أسفل الساق إلى الخلف حتى يكون عموديًا على الأرض وحني ركبتك منحنى 90 درجة. الحفاظ على الفخذ الأيمن بالتوازي مع الكلمة في جميع أنحاء الحركة. توقف مؤقتًا عن العد وعد ببطء إلى وضع البداية.


شاهد الفيديو: طريقة سريعة للتخلص من التشققات الناتجة عن تمدد الجلد نتيجة السمنة والحمل (شهر اكتوبر 2021).