نصائح

رفع الجانبي مع ممارسة الابهام


الرياضيون الذين لديهم الكثير من النشاط على الكتفين ، مثل لاعبي البيسبول والكرة الطائرة ، هم على دراية بالزيادة الجانبية من خلال تمرين الإبهام. يتم استخدام التمرين ، والذي يشار إليه أيضًا باسم التمرين الكامل للعبة ، كتمرين وقائي وتأهيلي لتعزيز الكفة الدوارة. في حين أن الرفع الجانبي مع الإبهام للأعلى يمكن أن يساعد في تثبيت الكتف وتقليل خطر الإصابة ، يمكن أن يكون أيضًا خطيرًا إذا تم بشكل غير صحيح.

تقنية

لأداء الرفع الجانبي مع رفع الإبهام للأعلى ، امسك زوجًا من الدمبل واضغط عليه من جانبك. اضبط قدميك بحيث يكونا مختلفين عن الكتف. حافظ على ذراعيك مستقيمة بينما ترفع ذراعيك للأعلى بزاوية 45 درجة للأعلى وللخارج على جانبيك. استمر حتى تكون ذراعيك متوازيين مع الأرضية ثم أعد ببطء ذراعيك إلى جانبك. يجب وضع إبهامك أعلى أصابعك في كامل الحركة.

فوائد

رفع الوحشي مع الإبهام يصل في المقام الأول يعزل العضلات فوق الكتف في الكتف. إن supraspinatus هو واحد من أربعة عضلات الكفة المدورة المسؤولة عن تحقيق الاستقرار في مفصل الكتف. ينشأ في أسفل لوح الكتف ثم يمر عبر مفصل الكتف حيث يتم إدراجه في الجزء العلوي من عظم الذراع العلوي. حسب ExRx.net ، إنها عضلة الكفة المدورة الأكثر إصابة. إن تقوية supraspinatus تعده للتعامل بشكل أفضل مع مسؤولياته على الكتف وبالتالي يقلل من خطر الإصابة.

الشدة

الجهاز فوق العضلي عبارة عن عضلة صغيرة ، لذلك لا ترغب في استخدام الأوزان الثقيلة عند القيام بالرفع الجانبي مع ممارسة الإبهام. في الواقع ، إذا كنت تستخدم وزنًا كبيرًا جدًا ، فيمكن أن تتسبب في حدوث التهاب. تعمل العضلات في مكان ضيق في كبسولة الكتف ، وإذا ملتهبة ، يمكن أن تؤدي إلى احتكاكها ضد البنى الأخرى في الكتف ، مما يزيد من الالتهاب وربما يؤدي إلى حدوث اصطدام. استخدم الدمبل التي يتراوح وزنها من 1 إلى 3 أرطال وقم بإجراء التمرين ببطء وتحت السيطرة. تجنب الرجيج في محاولة لاستكمال المزيد من التكرار.

تدريب

قم بالرفع الجانبي مع الإبهام لأعلى التمرين يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع وفي الأيام غير المتتالية. أكمل التمرين في مجلد مكون من مجموعتين من 10 تكرارات ، استراح دقيقة إلى دقيقتين بين كل مجموعة. إذا كنت ستقوم بدمج الزيادة الجانبية مع الإبهام في تمرين تدريبات الأوزان المعتاد ، فقم بجدولة ذلك في نهاية جلسة التدريب حتى لا تشعر بالإرهاق عند ممارسة تمارين مركبة أكبر.


شاهد الفيديو: تمارين لمس اصابع القدم والقفز الجانبي (قد 2021).