نصائح

كيف نفعل سرعات سلالم


تساعد سرعات السلم ، والتي تسمى أيضًا تدريبات السلم أو الانتحار ، الرياضيين على بناء القدرة على التحمل في الألعاب الرياضية التي تتطلب القدرة على التحمل ، مثل كرة السلة أو اللاكروس. بعد دمجها في جدول التمرينات المعتادة ، تؤدي سرعات السلم إلى زيادة قدرة الرئة وتحمل العضلات. يمكنك توسيع نطاقات سلم إلى المساحة المتاحة والتكييف البدني الخاص بك ، مما يزيد من شدة التحمل الخاص بك. كما هو الحال مع كل التمارين ، يجب عليك التمدد قبل وبعد الركض ، وشرب ما يكفي من الماء للبقاء رطبا بشكل صحيح.

الخطوة 1

استخدم ملعبًا أو مجالًا من نفس النوع وكبيرًا على الأقل مثل مساحة اللعب في رياضتك. على سبيل المثال ، يجب على لاعبي كرة السلة استخدام ملعب لكرة السلة ، ويجب على لاعبي كرة القدم استخدام ملعب لكرة القدم.

الخطوة 2

قم بتعيين علامات على فواصل زمنية من 10 ياردات في منطقة العدو أو استخدم خطوط اللعبة الحالية. على سبيل المثال ، استخدم المخاريط في ملعب للكرة الطائرة أو خطوط 10 ياردة في ملعب لكرة القدم.

الخطوه 3

تبدأ في الأساس من الميدان أو المحكمة. مع بداية متفجرة ، ركض بسرعة قصوى إلى أول 10 ياردات. من دون توقف ، استدر على الفور ثم انطلق بسرعة قصوى إلى نقطة البداية.

الخطوة 4

استدر مرة أخرى وقم بالسرعة القصوى إلى علامة 20 ياردة. بدوره والعودة مرة أخرى إلى الأساس.

الخطوة 5

استمر في الدوران عند خط الأساس وانتقل إلى العلامة والظهر التالي دون توقف حتى تصل إلى جميع العلامات المتتالية. ابدأ سرقة السلم بترتيب عكسي ، وانتهي بعلامة 10 ياردة. لا تتوقف بين سباقات السرعة.

الخطوة 6

قم بتغيير سرعات السلم وفقًا لمستواك البدني عن طريق الراحة أو القيام بتمارين أخرى مثل الجرش بين الركض. بدلاً من ذلك ، يمكنك الركض من وإلى العلامة الأولى أكثر من مرة قبل الانتقال إلى العلامة الثانية. زيادة الصعوبة عن طريق وضع علامات بعيدا عن بعضها البعض.

تلميح

  • امش بعد سرقة السلم حتى يعود تنفسك إلى طبيعته ليبرد.
  • قم بتمديد عضلاتك ، خاصة تلك الموجودة في الساقين والكاحلين والقدمين ، قبل أن ينزلق السلم للتخفيف ومنع التشنج. تمدد مرة أخرى بعد ذلك لتهدئة عضلاتك.
  • اشربي الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد سلالم السرعة للبقاء رطبًا.


شاهد الفيديو: كيف تسوي ادت على الدرج بسرعه زي ال PC + قيم ججللد (شهر اكتوبر 2021).