نصائح

كيفية زيادة المسافة السباحة


يكافح العديد من السباحين لزيادة مسافة السباحة. تتطلب إضافة المزيد إلى مجموع حوض السباحة الخاص بك في حمام السباحة أو في المياه المفتوحة أكثر من مجرد السباحة حتى الإرهاق في كل دورة تدريبية. لتحسين المسافة الخاصة بك ، ركز على تحسين قدرتك على التحمل داخل وخارج المسبح وكذلك تحسين تقنيتك لتحسين كفاءتك في الماء.

الأراضي الجافة التحمل

تبدأ اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية قبل أن تقفز في حمام السباحة. في غير أيام السباحة ، يمكنك ركوب الدراجة أو الركض أو المشي لمدة 30 إلى 60 دقيقة بكثافة منخفضة. هدفك هو ممارسة الرياضة على مستوى حيث لا يزال بإمكانك الاستمرار في محادثة دون الشعور بأنك قد نفد. من خلال العمل بهذه الوتيرة السهلة ، تقوم بتطوير القدرة الهوائية لجسمك وقدرته على استخدام الدهون للوقود على مسافات أطول.

سباحة التحمل

هناك طريقتان أساسيتان لزيادة القدرة على السباحة في حوض السباحة. الأول والأقل فاعلية هو السباحة في المسافة المستهدفة دون توقف. إذا كان هدفك هو السباحة 2000 متر ، فأنت تسبح على ارتفاع 2000 متر في حمام السباحة باستخدام كل ضربة ، ويمكنك تغطية تلك المسافة. الجانب السلبي لهذا النهج هو أن تقنيتك تتحلل بسرعة كما كنت تتعب. سوف تبتلع العادات السيئة وترى تحسنا طفيفا في وقتك.

الطريقة الثانية هي تقسيم المسافة المستهدفة إلى قطع أصغر ، مما يزيد حجمها تدريجياً كلما تحسنت حالتك. على سبيل المثال ، يمكن تقسيم 2000 متر إلى عشرين سباحة بطول 100 متر مع فترات استعادة أقصر تدريجيًا بين كل مجموعة من 100 متر. يمكن أن تعمل مجموعات السباحة حتى عشرة أمتار بطول 200 متر وأربعة أمتار بطول 500 متر. سيستمر التقدم إلى أن تتمكن من السباحة 2000 متر دون توقف للراحة.

السكتة الدماغية تقنية

يستخدم معظم السباحين لمسافات طويلة السكتة الدماغية الحرة ، وسوف يوفر تحسين الأسلوب الخاص بك عائدًا كبيرًا على قدرتك على السباحة لمسافات أطول دون تعب. في كل دورة تدريبية ، أمضِ ما لا يقل عن 10 إلى 20 دقيقة في ممارسة التدريبات التي ستجعل ضرباتك أكثر كفاءة في الماء. ومن الأمثلة على ذلك التدريبات ذات الذراع الواحدة ، واستخدام المجاذيف اليدوية وعوامات السحب والتركيز على زيادة امتداد الذراع إلى أقصى حد خلال السكتة الدماغية.

الركل تقنية

السباحة لمسافات طويلة تتطلب القليل من الجهد من الساقين. نظرًا لأن الأرجل تتألف من مجموعات عضلية كبيرة ، فكلما زاد استخدامها في السباحة ، زادت سرعة إجهادك. عند العمل على تقنية الركل ، ركز على تقليل حركة الساق. تستخدم الأرجل أكثر لموازنة الجسم أفقيا في الماء من الدفع. مع وضع ذلك في الاعتبار ، تجنب استخدام لوحات الركلات لأنهم سيعلمونك الركل بقوة أكبر مما تحتاج إليه. بدلاً من ذلك ، ضع عوامة سحب بين ركبتيك ولاحظ مقدار الجهد القليل الذي تحتاجه من الركل للمضي قدمًا. قم بتبديل 50 مترًا من السباحة مع عوامة سحب و 50 مترًا دون واحد لتكوين إحساس بأقل قدر ممكن من حركة الساق التي تحتاجها للحفاظ على جسمك في الموضع المناسب.

مصادر

  • الشراء: تدريب لاعبي الترياتلون الحديديين ؛ جو فريل وجوردون بيرن
  • البحرية الأمريكية ختم دليل اللياقة البدنية والتغذية. باتريشيا أ. ديستر


شاهد الفيديو: كيف تسبح مسافة طويلة. How to Swim longer Distances (قد 2021).