معلومات

كيفية الحصول على قطع الأسلحة الخاصة بك


الأذرع المقطوعة والمعروفة جيدًا ليست وظيفية فحسب ، ولكنها تبدو غير عادية ، مما يجعلها نقطة محورية عليا للعديد من لاعبي كمال الأجسام وعشاق التمرين. العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس - المجموعات العضلية الأساسية للأذرع - هي عضلات متنافسة ، أو شريكة ، عضلات توازن بعضها البعض ؛ واحد يرتاح بينما العقود الأخرى. معا ينحنيان وتصويب الكوع. تساعد الدالية أو الكتفين الأذرع في الحركة والمظهر من خلال إقراض الجزء العلوي من الجسم بشكل عام متوازن. تحقيق قطع محددة ، يعني الأسلحة تعمل جميع مجموعات العضلات الثلاثة على أساس منتظم.

الخطوة 1

تدريب العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس والدالية مرتين في الأسبوع لمضاعفة نمو العضلات. استخدم مستوى مقاومة يسمح لك بالعمل ، وهو النقطة التي لا يمكنك فيها إجراء تكرار آخر بالشكل الصحيح ؛ يجب أن يسمح لك الوزن باستكمال ما لا يقل عن ثماني مرات متكررة ولكن ليس أكثر من 12. قم بخلط برنامج اللياقة البدنية الخاص بك ليشمل مجموعة متنوعة من تمارين القوة لكل مجموعة عضلية. انتظر 48 ساعة على الأقل قبل العمل مع مجموعة معينة من العضلات مرة أخرى ، بحيث تتمتع عضلاتك بالقدرة على التعافي والإصلاح.

الخطوة 2

استفد من تمارين الشباك لتطوير عضلاتك ذات الرأسين ، وهي مجموعة العضلات ذات الرأسين المرئية للغاية في الجزء الأمامي من ذراعك العليا. العضلة ذات الرأسين هي المسؤولة عن انثناء الكوع ، واستلقاء الكوع وانثناء الكتف. تدريب العضلة ذات الرأسين مع الحدائد والدمبل للعمل أيضا العضدية والعضلية ، والتي هي العضلات الداعمة التي تقع بين العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. يسرد موقع BodyBuilding.com أفضل أربعة بنايات جماعية ذات الرأسين مثل تجعيد الشعر الحلزوني ، حليقة الواعظ بذراع واحدة ، حليقة الدمبل المنحدر ، وحليقة المطرقة ؛ تشمل اثنين إلى ثلاثة من هذه التمارين في كل دورة تدريبية ذات الرأسين.

الخطوه 3

عمل ثلاثية الرؤوس الخاصة بك مع تمارين الضغط. ثلاثية الرؤوس هي مجموعة ثلاثية الرؤوس تقع في الجزء الخلفي من ذراعك العلوي ، والتي تعمل على تمديد الكوع. تعمل ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين في تناسق لتحريك ذراعك وكتفك بشكل صحيح ، ويجب إعطاء كلتا المجموعتين من العضلات الاهتمام على قدم المساواة. تدريب جميع الرؤوس الثلاثية الرؤوس - الرؤوس الطويلة والزاوية والجانبية - لزيادة كتلة العضلات وتعريفها. قم بتضمين أدوات تمرين شد عضلي وكسارات جمجمة وتمارين ثلاثية الرؤوس في برنامج اللياقة البدنية الخاص بك لتقطيع الأذرع.

الخطوة 4

عزز رؤوس الرؤوس الثلاثة جميعها ، الأمامية والمتوسطة والظهر ، لتحقيق أكتاف واسعة وأنيقة. يمكن أن تساعد الكتفين الأقوياء على جعل الذراعين أكثر نشاطًا ، كما أن حزام الكتف المتطور يمنح الوقاية من إصابات الجزء العلوي من الجسم أثناء النشاط الرياضي. أداء تمارين بناء الكتف التي تشجع بشكل فعال نمو الكتف ، مثل الصحافة العسكرية ، والضغط الدمبل الكتف والشنق نظيفة والصحافة.

الخطوة 5

قم بأداء 150 دقيقة على الأقل من تمارين القلب والأوعية الدموية لحرق الدهون الكلية في الجسم ، مما سيساعد في جعل ذراعيك تبدو أكثر تقطيعًا. انشر القلب لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع ، وحافظ على وتيرة معتدلة إلى حادة طوال الجلسات. اختر شكل التمرين المفضل لديك ، والذي سيساعدك على الالتزام ببرنامجك. ومن أمثلة أمراض القلب الفعالة الجري والمشي السريع وحبل القفز وركوب الدراجات والسباحة.

تلميح

  • قم بإجراء الاحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق يتكون من الضوء إلى النشاط القلبي الوعائي المعتدل في بداية التمرين لتدفق الدم إلى عضلاتك. اتبع جلسة التدريب الخاصة بك مع جلسة تمتد لمدة 15 دقيقة لمساعدة عضلاتك على الإفراج والتعافي.