نصائح

كيفية تحسين مرحلة الانتعاش من الركض


أن تكون عداءً ناجحًا - سواء كان ذلك يعني الوصول إلى إمكاناتك المتواضعة أو الصعود إلى مستوى البطولة المحلية أو الإقليمية أو الوطنية - يتطلب سرعة القدم. هذا واضح للغاية ، ولكن الشيء الأقل بديهية هو أنه لزيادة قدراتك في الشرطات التي يبلغ طولها 100 و 200 و 400 متر ، تحتاج أيضًا إلى تطوير قدر ضئيل من القدرة على التحمل الهوائي من أجل التدريب والسباق بشكل أكثر فعالية.

الأساس المنطقي

تتضمن أحداث الركض في الهواء الطلق الشرطات التي يبلغ طولها 100 و 200 و 400 متر ؛ على المستوى العالمي ، يستغرق الرياضيون الذكور حوالي 10 و 20 و 45 ثانية لإكمال هذه ، على التوالي ، مع النساء حوالي 10 في المئة أبطأ. ونتيجة لذلك ، فإن هذه الأحداث هي في الأساس لاهوائية ، مما يعني أنها لا تعتمد إلى حد كبير على استخدام الأكسجين. هذا جزء فقط من القصة. تتضمن العديد من المسابقات درجات حرارة أو جولات متعددة لنفس الحدث موزعة على مدار يوم ، ويتنافس معظم المتسابقين في أكثر من حدث واحد. لذا فإن درجة ما من التحمل ضرورية لضمان بقاء رياضي جديدًا قدر الإمكان حتى الجولة الأخيرة من السباق. أيضا ، فإن تحسين القدرة على التحمل سوف يسمح لك بالتدريب بشكل أكبر وبالتالي تحسين سرعتك القصوى من خلال التكرار الأساسي.

يدير المسافة

يقول كلايد هارت ، مدرب سباق جامعة بايلور الذي قاد العديد من الرياضيين إلى ميداليات ذهبية أولمبية ، إنه على الرغم من أن الأعداء اللاهوائية في الغالب من حيث مصادر الطاقة التي يعتمد عليها الجسم خلال السباقات ، فمن الضروري بالنسبة للعدائين الركض. يهدف هذا إلى تحسين امتصاص الأكسجين ، والذي بدوره يقصر وقت الاسترداد اللازم بين التكرار في تمرين خاص بالسباق. يوصي هارت بفترة من 15 إلى 45 دقيقة بحالة ثابتة ، أو متواصلة ، وجلسات فاصلة ، مثل ست مرات في نصف ميل في دورة عبر البلاد مع ثلاث دقائق من الراحة بين التكرار.

سرعة التحمل التدريبات

هذه التدريبات الفائقة على غرار فترات التدريبات معالجة كل من السرعة الأساسية والتحمل الهوائي. وفقًا لهارت ، يمكن أن تتراوح مسافات التكرار من 100 متر إلى 600 متر ، وينبغي أن يكون إجمالي مقدار الركض السريع في جلسة واحدة حوالي مرتين ونصف مسافة السباق المستهدفة. لذلك ، سيغطي أخصائي يبلغ طوله 400 متر إجمالي 1000 متر تقريبًا في الجلسة ، بما في ذلك الركض الساخن والاحماء. تشمل التدريبات عينة لهذا الرياضي 6 × 150 متر ، 5 × 200 متر و 3 × 350 متر ، مع كل 5 إلى 10 دقائق من الراحة بين التكرار.

قوة التحمل التدريبات

كما يوحي الاسم ، تهدف هذه التدريبات ، مثل جلسات تحمل السرعة ، إلى تحسين القدرة على التحمل ، ولكن النهج هو من "جانب القوة" بدلاً من "جانب السرعة". وبالتالي ، لا ينصب التركيز على التكرار العدواني على المسار ، ولكن التدريبات التي تنطوي على رياضي يعمل ضد نوع من المقاومة ، سواء كانت خطورة أو نوعًا من ضبط النفس البدني. التكرار الفردي يجب أن يكون حوالي 10 ثانية في المدة. ومن الأمثلة على ذلك مسارات شاقة تصل إلى حوالي 60 مترًا ، وحلقات تسخير 10 × 30 مترًا ، وقفزات حبل سريع بسرعة 10 × 10 ثوانٍ.

مصادر


شاهد الفيديو: كيف أكون سريعا في الجري (قد 2021).