نصائح

تمارين الورك الدوار

تمارين الورك الدوار



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تعتبر عضلات محور دوار الورك القوية والمرنة ضرورية للأنشطة اليومية والأداء الرياضي. التمارين التي تمتد وتقوي وتثبّت عضلات الورك الدوّارة قد تخفف من آلام الظهر والورك ، وتعالج مشاكل الوضعية وتحسّن قدرتك على التحمل. يمكنك إجراء تمارين الورك المدورة في المنزل ، بموافقة الطبيب لأولئك الذين عانوا من إصابة أو ألم في الفخذ.

العضلات المستهدفة

عضلات الدوار الداخلية هي محولات الورك الموجودة داخل الفخذ بالقرب من مفصل الورك. تساعد الألوية أو الأرداف على تمديد المفصل وتدويره. عضلات الكمثري هي محور دوار خارجي يقع في الجزء العلوي من مفصل الورك وواحد من مجموعة من العضلات التي تساعد في دوران مفصل الورك.

تمتد الورك

انخفاض المرونة ومجموعة محدودة من الحركة مكان الضغط على العمود الفقري والحوض. يمكن أن يساعد الامتداد اللطيف للدوارات على تخفيف آلام الورك وزيادة نطاق الحركة. أداء تمارين انثناء الورك من خلال الاستلقاء على ظهرك وسحب الركبة برفق إلى الصدر. أداء اختطاف الورك تمتد عن طريق الوقوف بشكل مستقيم ورفع الساق إلى جانب الجسم. حسن من نطاق الحركة في مفصل الورك عن طريق إجراء 10 تكرارات لممارسة الدوران الخارجي للورك. استلق على ظهرك وثني ركبة واحدة وقدميك مستوية على الأرض. اخفض ركبتك إلى الخارج بعيدًا عن جسمك قدر الإمكان دون التسبب في الألم.

الورك الدوار تقوية

تساعد التمارين الثابتة ، مثل قبضة الحوض باستخدام كرة التمرين ومصاعد الحوض ، على تقوية عضلات الورك الدوارة. قم بإجراء عمليات تثبيت ثابتة للحوض من خلال الاستلقاء على جانب واحد ووضع كرة تمارين بين كاحليك. ارفع منطقة الحوض عن الأرض وأنت تضغط على الكرة بين كاحليك. ابدأ باستخدام كرة تمرين صغيرة وقم بزيادة حجم الكرة تدريجيًا مع زيادة قوة عضلات الفخذ. قم بهذا التمرين 10 مرات على كل جانب.

استقرار الورك

تساعد عضلات محور دوار الورك المستقرة على تقليل خطر إصابة ركبتك وأسفل الظهر. تمارين البطلينوس ، حيث يتم فتح الساقين وإغلاقها عند الركبتين مثل فتحة البطلينوس وإغلاق قوقعة الجلد ، تساعد على تثبيت دوارات الورك. أداء تمارين البطلينوس عن طريق الكذب على جانبك مع ثني ركبتيك. كومة ساق واحدة على رأس الآخر. ارفع الركبة العلوية مفتوحة ولكن احتفظ بالكعوب معًا. هل 10 التكرار على كل جانب.

مصادر


شاهد الفيديو: تمارين الورك - مايا - رياضة (أغسطس 2022).