نصائح

هل الصحافة العلوية الثقيلة تجعل الكتفين كبيرة؟

هل الصحافة العلوية الثقيلة تجعل الكتفين كبيرة؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الصحافة العلوية هي تمرين أساسي في العديد من برامج القوة والتدريب الرياضي. لقد كان التمرين المفضل لبناة الأجسام في المدارس القديمة ، مع برامج مثل بيل 5 "5 × 5" التي أدمجتها كتمرين رئيسي. ومع ذلك ، فإن العديد من لاعبي كمال الأجسام الحاليين يفضلون مكابس الماكينة أو الدمبل ويثير الكابل على مكابس علوية ثقيلة عندما يتعلق الأمر ببناء أكتاف كبيرة. مع ذلك ، فإن تضمين مكابس الحمل الثقيلة في التدريب الخاص بك ، قد يكون أفضل شيء يمكنك القيام به لحجم الكتف.

عملت تقنية والعضلات

ضع الحديد في رف القرفصاء على ارتفاع الكتف واقف مع قدميك عرض مفصل الورك. تفترض قبضة عرض الكتف على الشريط. ارفع الشريط من الحامل واترك خطوة إلى الوراء ، ثم اضغط بقوة على الشريط لأعلى حتى يصبح رأسك مباشرةً. مع المرفقين مستقيمة تمامًا ، توقف لمدة ثانية ثم اخفضها مرة أخرى. وفقًا لتشارلز بوليكين ، صاحب مركز الأداء في بوليكوين ، فإن الضغطات الثقيلة لا تضغط على كتفيك فحسب ، بل تستهدف عضلات شبه المنحرفة وعضلات ثلاثية الرؤوس أيضًا.

تصنيف التمرين

المكابس العلوية هي تمرين مركب ، مما يعني أنها تعمل في عدة مفاصل ومجموعات عضلية في وقت واحد ، على عكس تمارين العزل التي تركز على مجموعة عضلية واحدة. يقول كريستيان ثيبودو ، مدرب القوة في كتابه "الكتاب الأسود لأسرار التدريب": يجب أن تشكل التدريبات المركبة غالبية برنامجك التدريبي. لقد أصابوا ألياف عضلية أكثر وحفزوا نموًا أكبر من العزلات.

محددات

القضية الرئيسية ضد المطابع العلوية الثقيلة التي تبني أكتاف كبيرة هي أنها تعمل بشكل أساسي في الجزء الأمامي من الكتفين. إنهم يصطدمون بالجوانب الجانبية والخلفية أيضًا ، لكن ليس بقدر ما يثيره الجانب الجانبي أو الخلفي. ومع ذلك ، وفقًا لستار ، فإن زيادة قوة الضغط العلوية الخاصة بك ستؤدي إلى نمو الكتف أكثر مما تفعل المئات من الاختلافات الجانبية للرفع. وبدلاً من القيام بثلاثة تدريبات مختلفة لضرب جميع الرؤوس الدالية ، يقول بوليكين إنه بالنسبة لمعظم الناس ، ستضرب الصحافة الكتف بالكامل بشكل تام وكاف.

الاعتبارات

يجب أن تكون الصحافة العلوية دعامة أساسية في روتينك لبناء الأكتاف الكبيرة. حتى يحدث نمو في العضلات ، فأنت بحاجة إلى زيادة الوزن باستمرار أو القيام بتكرار إضافي. ابدأ بأربع مجموعات من ستة إلى ثمانية تكرارات وتهدف إلى إضافة زوجين إضافيين من الممثلين أو مجموعة إضافية أو 5 جنيهات إلى كل جلسة. تحتاج أيضًا إلى نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية لبناء العضلات وخطة تدريب متوازنة تضرب جميع مجموعات العضلات الأخرى. قد يحتاج المدربون الأكثر تقدماً إلى إضافة تمارين عزل الكتف مثل رفع الكابل أو الدمبل لضرب الأجزاء الأخرى من الكتف.


شاهد الفيديو: Shoulder Joint Pain Exercises. कध क जड क दरद क लए वययम (يونيو 2022).