نصائح

ما هي الجرش المعلقة؟

ما هي الجرش المعلقة؟



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

غالبًا ما تستخدم الجرشات المعلقة ، والتي تسمى أيضًا رفع الساق المعلقة ، لتدريب عضلات البطن - لكن التركيز الحقيقي في التمرين هو مثني الورك. يمكن للممارسين المتقدمين أن يجربوا الجرش المعلقة ، والتي تتطلب منك أن تتدلى من العارضة وترفع ساقيك نحو أعلى صدرك. ليس عليك التمسك بالصالة الرياضية للقيام بالجرش المعلقة ؛ كن مبدعًا وانتقل إلى الملعب أو في أي مكان يمكنك فيه الوصول إلى شريط سحب ثابت.

وصف

لأداء الجرش المعلقة ، أمسك قضيبًا بيديك أعرض قليلاً من عرض الكتف والنخيل مواجهاً للأمام. دع ساقيك تتدلى بشدة حتى يظلان كاملين ضع ثنيك ببطء شديد وثني ركبتيك لإحضار قمم الفخذين الموازية للأرض أو حتى الصدر. أعد ساقيك إلى وضع التعليق المستقيم لإكمال تكرار واحد. وتيرة متعمدة يقلل من سوينغ الجسم. إذا كان الضغط على قضيب شديدًا على يديك أو معصميك ، فيمكنك تدعيم ذراعيك في أحزمة مثبتة على الشريط.

الاستراتيجية والتقدم

قم بتمرين ما يصل إلى ثمانية ممثلين أو أكثر من التمرين في مجموعة واحدة. ارفع إلى مجموعتين إلى ثلاث مجموعات عندما تصبح أكثر كفاءة. بمجرد أن تتمكن من ممارسة 12 تمرينًا من التمرين بكل سهولة ، حاول إبقاء ركبتيك مستقيمة أثناء ثني الفخذين وإحضار أرجل مستقيمة موازية للأرضية. هناك طريقة أخرى لزيادة الصعوبة وهي الاحتفاظ بثقل بين كاحليك.

العضلات

تعمل منطقة البطن المستقيمة والمائلة على استقرارك أثناء الحركة ، لكن العضلات الأساسية المستهدفة هي iliopsoas ، أو عضلات الفخذ. عضلات الفخذين ، وخاصة في الفخذ الأمامي والداخلي ، هي أيضا مفيدة في ثني ركبتيك ورسم ساقيك. يمكنك التركيز بشكل أكبر على المستقيم البطني في الجزء الأمامي من القيمة المطلقة من خلال رسم ركبتيك على طول الطريق حتى كتفيك.

البدائل

استخدم كرسي القبطان ، وهو جهاز يشبه كرسي الطعام الطويل بدون مقعد ، إذا لم تكن مستعدًا تمامًا لرفع الساق المعلقة. تبين أن هذه الخطوة أكثر فاعلية بنسبة 212 بالمائة من الأزمة التقليدية في تدريب المستقيمة البطنية و 310 بالمائة أكثر فاعلية في استهداف المائل ، في دراسة نشرت عام 2001 في مجلة المجلس الأمريكي لممارسة التمرينات. ضغطت مساند الظهر مع ظهرك ضد الحشوة والساقين معلقة. قم بثني ركبتيك ببطء وارسم ركبتيك باتجاه صدرك ، ثم حرر ببطء. إذا كنت قادرًا بالفعل على القيام بتدريبات معلقة ، فأضف حركة ملتوية في الأعلى برفع ركبتيك إلى اليمين ثم إلى اليسار لإنشاء مزيد من التنشيط في المائل.


شاهد الفيديو: أسرار من قلب حدائق بابل المعلقة (أغسطس 2022).