نصائح

الأطعمة الجيدة لتناول الطعام قبل ممارسة كرة القدم

الأطعمة الجيدة لتناول الطعام قبل ممارسة كرة القدم



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

قد يحتاج لاعب كرة القدم الذي يمارس ممارستين في اليوم إلى ما يصل إلى 10000 سعر حراري في يوم واحد. يجب أن يأكل اللاعب قبل التمرين وبعده للحفاظ على مستويات الطاقة والوزن وكتلة العضلات. يمكن أن يساعد اختيار الأنواع المناسبة من الأطعمة في المجموعات المناسبة اللاعب على الحفاظ على طاقته على المدى الطويل ومنحه الاندفاع الذي يحتاج إليه على الفور. يمكن لبعض الأطعمة أن تزعج بطن اللاعب إذا تم تناوله قبل التمرين ، لذلك لاحظ أي أطعمة تؤثر على اللاعب بشكل سيئ وجرب تركيبات مختلفة للعثور على الأطعمة التي تعمل بشكل أفضل.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات ، خاصة تلك الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، هي عنصر أساسي في نظام لاعب كرة القدم. قبل التمرين ، فإن تناول وجبة إفطار أو وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات سيمنح اللاعب الطاقة المستمرة التي تتطلبها طبيعة التوقف عن ممارسة كرة القدم. يجب أن يكون النظام الغذائي الكلي للاعب حوالي 60٪ من الكربوهيدرات. وفقًا لما ذكره اختصاصي التغذية المسجل ليسلي بونتشي ، يجب على لاعب كرة القدم البحث عن الكربوهيدرات في الأطعمة التي تحتوي على كميات أقل من الدهون أيضًا. اختيار الخبز بدلاً من الكعك أو البطاطا المهروسة أو المخبوزة بدلاً من البطاطس المقلية والزبادي المجمد على الآيس كريم سيمنح اللاعب الدفعة اللازمة قبل التمرين دون أن تجرها دهون إضافية ، والتي قد يصعب هضمها خاصة في أوقات الذروة النشاط البدني.

بروتين

البروتين ضروري لبناء العضلات ولمساعدة الكربوهيدرات على القيام بعملهم. مع وجود القليل من البروتين في نظامك ، جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات ، يمكن لجسمك أن يجعل طاقة الكربوهيدرات تدوم لفترة أطول قليلاً. يحتاج لاعب كرة القدم إلى حوالي 0.7 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم - وهو نفس المعدل بالنسبة للشخص العادي. لأن لاعبي كرة القدم يحتاجون إلى المزيد من الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي أكثر من الشخص العادي ، فإن النسبة الفعلية من البروتين الموصى به لهم أقل من متوسط ​​تناول الشخص العادي. يؤكد Bonci أن حوالي 15 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية للاعب كرة القدم يجب أن يأتي من مصادر البروتين.

انتشر جبنة القشدة ، التي تحتوي على 3 غرامات من البروتين في 2 ملعقة كبيرة ، أو زبدة الفول السوداني ، والتي تحتوي على 8 غرامات في ملعقتين كبيرتين ، على كعك ، أو ساندويتش فرعي مع لحم الخنزير الطري - 10 غرام في ثلاث شرائح لذيذة - أو الديك الرومي - 5 غرامات في 1.2 أوقية - في دور الحبوب الكاملة لتناول وجبة خفيفة مليئة بالبروتين. اختر قطعة لحم أو دجاج أصغر وأقرنها بالخضروات والبطاطا المخبوزة. أضف بعض البروتين إلى الفطور عن طريق تناول زوجين من البيض مع خبز محمص كامل الحبوب والفواكه. تجنب لحم الخنزير المقدد أو النقانق قبل التمرين مباشرة لأنه يمكن أن يسحبك إلى أسفل. قطعة من لحم الخنزير الصغير أو النقانق المصنوعة من الديك الرومي ، مع 23 غراما من البروتين في 3.5 أوقية ، أو الدجاج ، والتي توفر 14 غراما في 3.5 أوقية ، يوفر نفس النكهة دون الدهون الزائدة.

الدهون

تعتبر الدهون والمواد الغذائية الأخرى مكونات أساسية لنظام غذائي لاعبي كرة القدم ، ولكن من المهم الحصول عليها من مصادر صحية. وفقًا لبونسي ، فإن 30٪ من نظام لاعب كرة القدم يجب أن يأتي من مصادر دهنية غير مشبعة. تجنب الأطعمة المقلية قبل ممارسة مثل البطاطس المقلية أو شذرات الدجاج. توفر حفنة من المكسرات في مزيج من الفواكه المجففة والحبوب المجففة طريقة جيدة للحصول على طاقة إضافية من الدهون. قطع الأفوكادو المكعبة في سلطة أو غواكامولي على بوريتو هي أيضًا خيارات جيدة. هناك حاجة أيضًا إلى الدهون لامتصاص الفيتامينات E و A و K و D. وتوصي جمعية التغذية الأمريكية بأن يحصل لاعبو كرة القدم على 0.45 غرام من الدهون لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.

إضافة الماء

المشروبات الرياضية هي وسيلة جيدة للبقاء رطبا والحفاظ على الكربوهيدرات في نظام اللاعب أثناء الممارسة. أضافت هذه المشروبات أيضًا صوديوم ، يجب استبداله إذا فقدت التعرق أثناء التمرين. وفقًا لجامعة ليهاي ، يمكن للاعب كرة القدم أن يتعرق بمعدل 10 لترات في اليوم. هذا يمكن أن يصل إلى خسارة ما يقرب من 12 جنيه اعتمادا على حجم اللاعب. يجب استبدال هذه السوائل. اشرب مشروبًا رياضيًا يحتوي على 16 أونصة قبل التمرين بساعتين على الأقل ثم اشرب طوال التمرين وبعده. يصب الماء فوق رأس اللاعب أو يميل في فمه ويبصقون لا يزيد من الماء.


شاهد الفيديو: بالفيديو تغذية لاعب كرة القدم قبل المباراة . .د رويده ادريس (أغسطس 2022).