نصائح

تمارين لطيف لكبار السن

تمارين لطيف لكبار السن


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

أثبتت الداعية إيمي شرونستروم ، 62 عامًا ، أن العمر لا يجب أن يكون عاملاً مقيدًا عندما ركبت دراجة هوائية لمسافة 3000 ميل في جميع أنحاء أمريكا لجمع الأموال من أجل البحث عن السمنة والتوحد. برامج اللياقة البدنية يمكن أن تبدأ في أي وقت في الحياة. تساعد المحافظة على النشاط البدني على مكافحة السمنة ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو الرئة ، ويحافظ على قوة العضلات ويزيد من مرونة مفاصلك. على الرغم من أن معظم كبار السن لن يصبحوا راكبي الدراجات لمسافات طويلة ، فحتى تنفيذ برنامج تمارين لطيف في الستينات والسبعينات وما بعدها يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحتك وعمر حياتك.

بناء التحمل

يمكن لكبار السن زيادة القوة والتحمل من خلال إجراء تمارين هوائية بسيطة منخفضة التأثير ، بما في ذلك التسوق في البقالة ، وتسلق السلالم وكنس المنزل. بناء القدرة على التحمل لا يحسن من التنفس ومعدل ضربات القلب فحسب ، بل يحسن أيضًا من صحة الرئتين والقلب والدورة الدموية ، مما يمنحك القدرة على التحمل اللازمة لأداء المهام اليومية المعتادة في سن الشيخوخة. ابدأ بجلسات يومية مدتها 10 دقائق من التمارين الرياضية الخفيفة ، مثل المشي أو السباحة. تهدف إلى بناء ما يصل إلى 30 دقيقة جلسات خمس أو ست مرات في الأسبوع.

تدريب القوة

مع تقدمك في العمر ، تميل كتلة العضلات إلى الانخفاض. لكن الخبر السار هو أنه حتى التدريبات اللطيفة للوزن يمكن أن تخلق تغييرات كبيرة في حجم العضلات وقوتها. قد تكون هذه التغييرات هي كل ما تحتاجه للحفاظ على قدرتك على القيام بمهام بسيطة ، مثل حمل الغسيل أو الصعود من الكرسي. يمكنك أن تبدأ من 1 جنيه إلى 2 رطل والأوزان في الكاحل ، والجوارب مليئة الفاصوليا الجافة والخضروات المعلبة أو أي أوزان على الإطلاق ، ثم أضف وزنا تدريجيا مع مرور الوقت. يوصي المعهد الوطني للشيخوخة بتكرار ما بين 8 إلى 15 تكرارًا لرفع الذراع البسيط وتجعيد العضلة ذات الرأسين وتمديدات الركبة. يستغرق ثلاث ثوان للضغط ببطء للأعلى ، مع الاستمرار لثانية واحدة وتخفيض الوزن تدريجياً لمدة ثلاث ثوانٍ. إذا لم تتمكن من تنفيذ ثماني تكرارات ، يكون الوزن ثقيلًا جدًا بالنسبة لك.

تمارين المرونة

بالإضافة إلى كتلة العضلات ، يؤدي الشيخوخة إلى تقليل المرونة في المفاصل والعضلات. للمساعدة في الحفاظ على رشيق جسمك ، والحفاظ على مجموعة كاملة من الحركة ، ومنع السقوط وغيرها من إصابات المفاصل أو العضلات ، جرب تمارين تمدد لطيفة بعد تمارين التحمل والقوة. الدكتور كارل كنوبف ، مؤلف كتاب "Stretching for 50+" ، يقترح محاكاة طاحونة هوائية بين ذراعيك ، والقيام بدوائر في الكاحل وأداء لفائف كتف أساسية. لتمتد أوتار الركبة ، امسك ظهر الكرسي بكلتا يديه. انحني للأمام من الوركين حتى يكون الجزء العلوي من جسمك موازيا للأرض. عقد لمدة 10 إلى 30 ثانية. حاول القيام بثلاثة إلى خمسة من كل مرونة تمتد.

تمارين التوازن

في عام 2009 ، تم إدخال أكثر من 581000 أمريكي تزيد أعمارهم عن 65 عامًا إلى المستشفى بسبب إصابات تتعلق بالسقوط ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. في الواقع ، تحتل المرتبة كسبب رئيسي لوفيات الإصابات بين كبار السن. تمارين الاستقرار الأساسية يمكن أن تساعد في تجنب الإصابات مع تحسين التوازن. أثناء التمسك بطاولة بيدين ، حاول من 8 إلى 15 تكرارًا للوقوف على أصابع قدميك أو رفع ركبة واحدة أو رفع ساق واحدة على الجانب. بمرور الوقت مع تحسن رصيدك ، امسك الطاولة بيد واحدة ، ثم أطراف الأصابع ، ثم بدون يديك. نظرًا لأن تمرينات القوة هي أيضًا تمارين توازن ، يمكنك تحقيق هدفين للياقة البدنية ببساطة عن طريق القيام بتمارين القوة.

سلامة

حتى برنامج اللياقة اللطيف يتطلب تمارين الاحماء والهدوء. من السهل المشي ، والمشي في المكان أو ضخ ذراعيك ببساطة أن تفعل الخدعة. لا تحبس أنفاسك أثناء التمرين لأن ذلك يمكن أن يرفع ضغط الدم. إذا كان لديك بديل للورك ، فاستشر طبيبك قبل القيام بتمارين الجزء السفلي من الجسم. في الواقع ، كما هو الحال مع أي برنامج للياقة البدنية ، اسأل طبيبك إذا كان لديك أي قيود قبل تنفيذ روتين ممارسة لطيفة.

تمديد

قم بتمارين التمرين البسيطة بعد تمرينك اللطيف. بمجرد تسخين عضلاتك ، يمكنك التمسك بكرسي أو ممارسة التمارين الرياضية ومحاولة لمس أصابع قدميك أو لفات عنقك. لا ترتد أو رعشة في امتداد. بدلاً من ذلك ، اجعل الحركات تدريجية بطيئة. قد تشعر ببعض عدم الراحة أثناء التمدد ، ولكن في حالة حدوث الألم ، توقف فورًا.


شاهد الفيديو: افضل 6 تمارين لعلاج خشونة الركبة. احتكاك الركبة. طقطقة الركبة (قد 2022).