نصائح

تمارين القدم و القدمين بمنشفة

تمارين القدم و القدمين بمنشفة



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يتشارك الرياضيون والراقصون والنادلات في الحاجة إلى أقدام قوية ومرنة. إذا كنت ، أيضًا ، تطلب الكثير من العضلات الصغيرة التي تساعد على دعم وزنك ، ودفعك للأمام ، والحفاظ على توازنك ، فستستفيد من تمارين القدم. خصص 15 إلى 20 دقيقة ، ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، لتمرين شامل للقدمين والأقدام. منشفة اليد البسيطة هي كل ما تحتاجه لإنجاز المهمة.

منشفة قطب

تعمل عضلات جسمك الصغيرة الأصيلة - العضلة الداخلية والعينية - بالاشتراك مع العضلات الخارجية الطويلة في أسفل الساق. تساعد العضلات الداخلية في توضيح القدم والقدمين وتسهم في استقرار القدم والقوس بشكل عام. فوط المنشطات مثالية لتنشيط هذه العضلات. بينما تجلس على كرسي مع ثني ركبتيك ، انتشر منشفة صغيرة على الأرض بالقرب من قدميك. باستخدام أصابع قدميك ، أمسك المنشفة مرارًا وتكرارًا ، واسحبه باتجاه قاعدة الكرسي. للحصول على أفضل النتائج ، اعمل على أرضية ناعمة بحيث يكون لديك وقت أسهل في التلاعب بالمنشفة. لإضافة شدة ، ضع وزنًا صغيرًا لليدين أو أشياء أخرى موزونة على الطرف البعيد للمنشفة.

منشفة السحب

يؤدي سحب المناشف جانبياً إلى تحدي العضلات على الجانبين الداخلي والخارجي للقدم. ابدأ بالجلوس على كرسي مع منشفة منتشرة على الأرض أمام قدميك. ابق كعبك على الأرض ، وقم بتدوير مقدمةك اليمنى إلى اليمين. باستخدام كرة القدم ، اسحب المنشفة إلى اليسار ، وعملت عضلات القدم الوسطى. بعد الانتهاء من مجموعة من 10 تكرار ، قم بعكس اتجاه الحركة للعمل على الجانب الجانبي للقدم. قم بتدوير مقدمة القدم إلى اليسار واستخدم كرة القدم لسحب المنشفة بشكل متكرر إلى اليمين. التبديل إلى قدمك اليسرى.

منشفة تمتد للعجول

إن تمدد العضلات التي تساعد على عطف ظهري - عضلة المعدة والعضلات الحصرية للعجل - يحسن من حركة القدم والكاحل. لإطالة وتخفيف معدة المعدة ، وهي الأبرز بين عضلات الساقين ، اجلس على الأرض مع ساقيك ممدودتين أمامك. قم بلف منتصف المنشفة حول نعل قدمك اليمنى وقم بتمديد الساق بالكامل. عندما تقوم بالتراجع عن أطراف المنشفة ، يجب أن تشعر بالتوتر المعتدل على طول الجزء السفلي من الساق. إن تكرار التمرين باستخدام ثني الركبة العاملة يستهدف الوحدة العميقة. أكمل من يومين إلى أربعة ممثلين لكل امتداد مع كلتا الساقين ، مع الاحتفاظ بكل امتداد لمدة تصل إلى 30 ثانية.

تو فليكس تمتد

استخدم المنشفة لعزل وتمديد العضلات المسؤولة عن انثناء إصبع القدم. بينما تجلس على كرسي مع قدميك على الأرض أمامك ، قم بفوطة المنشفة أسفل أصابع قدميك اليمنى. إبقاء كرة القدم بحزم على الأرض ، اسحب برفق على طرفي المنشفة. اعمل أصابع القدم فقط ، واسحبهما نحو الساق.

نصائح واعتبارات

قبل العمل بمنشفة ، أخرج حذائك وجواربك. يتيح لك حافي القدمين العمل توضيح جميع أجزاء القدم ، مما يتيح لك تحريك القدم وأصابع القدم خلال كامل نطاق حركتها. قم بتسخين قدميك عن طريق التمشي بخفة في مكانه لعدة دقائق ، ثم قم بإجراء تمرين الأبجدية ، "ارسم" حروف الأبجدية في الهواء باستخدام إصبع قدميك الكبير. عندما تستخدم منشفة ، ركز على عزل قدميك وأصابع قدميك وتجنب الحركة في أي مكان آخر في جسمك. إذا كنت قد أصبت قدمك أو إصبعك أو كاحلك في الماضي ، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أو المدرب الشخصي حول مدى استصواب تمارين معينة. ممارسة الرياضة بعد وقت قصير جدًا من حدوث مثل هذه الإصابة يمكن أن يؤدي إلى إعادة الإصابة وتلف طويل الأجل.


شاهد الفيديو: Foot & Ankle Exercise: Towel Toe Curls (أغسطس 2022).